Revue de la laitue : Des garnitures feuillues saines pour votre burger – Free Graze
Etes-vous coincé dans une ornière de laitue ? C’est l’une des questions que nous avons posées à notre équipe de Free Graze alors que nous discutions des légumes verts feuillus qui sont à la fois sains et plus intéressants sur le plan nutritionnel comme garniture de hamburger. Et lorsque nous avons demandé à notre famille et à nos amis quelle était leur garniture de laitue préférée pour un hamburger grillé à la maison, ils ont répondu « laitue iceberg ».
Il n’y a rien de mal avec la laitue iceberg, bien sûr, mais lorsque nous avons creusé un peu plus profondément pour essayer de comprendre pourquoi ce vert ordinaire était le « premier choix » au gril, nous avons appris quelque chose d’intéressant.
La plupart des gens choisissent la laitue iceberg pour deux raisons. Tout d’abord, la laitue iceberg est économique, et elle se conserve plus longtemps au réfrigérateur par rapport aux autres types de laitue disponibles à l’épicerie. Et la deuxième raison nous a surpris : c’est le type de laitue que l’on voit utiliser par toutes les grandes chaînes de restauration rapide pour hamburgers. Donc, si les chaînes de hamburgers l’utilisent, nous devrions tous l’utiliser aussi ?
Savez-vous pourquoi les restaurants de fast-food utilisent de la laitue iceberg sur leur burger ? Pour les mêmes raisons . Elle se conserve bien (et voyage dans un camion de gros en s’abîmant moins) pour le restaurant. Et elle est très bon marché.
La laitue économique n’est » que la partie émergée de l’iceberg » lorsqu’il s’agit d’une longue liste et d’une grande variété de verdures fraîches et croquantes que vous pouvez ajouter à votre burger Free Graze grillé à la maison. Dans cet article, nous allons faire quelques suggestions vraiment délicieuses que vous pouvez essayer à la maison et fournir quelques informations nutritionnelles qui vous feront réfléchir à deux fois sur la laitue de base pour votre burger.
Laitue iceberg
Nous connaissons déjà certaines des vertus de ce type de laitue (elle est bon marché et se conserve bien), mais qu’en est-il du contenu nutritionnel pour la laitue iceberg ? Quel genre d’avantages pour la santé ajoute-t-elle à votre hamburger, pour contribuer à en faire un repas nutritionnellement équilibré.
– Elle est riche en alpha-carotène (plus que les épinards ou la laitue romaine).
– Elle est une bonne source de vitamine B6, de potassium, de fibres, de vitamines A, C et K, de folate, de manganèse et de fer.
– C’est la laitue la plus riche en glucides (plus de sucre par portion que de nombreuses autres variétés). Une portion d’une tasse de laitue iceberg contient en moyenne 1,7 glucides.
– Sa valeur nutritionnelle globale est beaucoup plus faible que celle d’autres légumes verts frais comme garniture de hamburger.
Bien que la laitue iceberg ait une certaine valeur nutritionnelle, elle offre très peu de choses autres que du sucre comme profil de saveur. Lorsque vous commencerez à expérimenter avec d’autres types de légumes verts feuillus frais sur votre burger, vous verrez comment des variétés uniques peuvent améliorer la saveur de votre burger.
Laitue romaine
Plus le vert de la feuille est foncé, plus la valeur nutritive est élevée. C’est une règle rapide pour choisir les bons types de laitue alternatifs pour une alimentation équilibrée. La laitue romaine est un choix sain car elle fournit :
– Une excellente source de folate, de fibres, de vitamines K, C et A.
– Une moyenne de seulement 1 glucide par portion de tasse.
Préparé pour la mauvaise nouvelle ? Beaucoup de gens n’aiment pas utiliser la laitue romaine sur leur hamburger parce qu’elle a un faible seuil de chaleur, ou ce que nous aimons appeler un « facteur de flétrissement élevé ». Les feuilles plus tendres ne résistent pas à la chaleur et si on la laisse reposer, la laitue romaine peut rapidement se flétrir et perdre son délicieux croquant.
Pour autant, les maîtres du burger savent que les cœurs de romaine sont la clé pour éviter la laitue flétrie. Recherchez-les dans votre rayon fruits et légumes ; ils apparaîtront d’un vert plus clair et presque jaune pâle et blanc. Il s’agit de la partie la plus croquante, la plus tendre et la plus délicieuse de la laitue romaine, qui donnera un croquant de grande qualité. Il y a environ 8 calories dans chaque tasse de ce type de laitue.
Épinards frais
Il n’y a que 7 calories dans une tasse d’épinards crus, et 1,1 gramme de glucides. Mais les épinards crus (assurez-vous de bien les surveiller) sont une centrale nutritionnelle verte à feuilles, qui fournit ces avantages sains dans chaque portion d’une tasse.
– 56 % de votre RDA en vitamine A.
– 14 % de votre RDA en vitamine C.
– 3 % de RDA en calcium.
– 5 % des AJR de fer.
Le seul inconvénient à utiliser des épinards frais sur votre hamburger, c’est qu’ils peuvent être plus riches en sodium que d’autres types d’alternatives feuillues. Une portion d’une tasse d’épinards contient environ 24 % de l’apport journalier recommandé en sodium. Les épinards frais crus sont un excellent moyen d’ajouter encore plus d’équilibre nutritionnel à votre burger Free Graze, mais les personnes qui doivent réduire le sodium dans leur alimentation, devraient envisager d’autres alternatives.
Mizuna
Avez-vous envie d’un petit coup de pouce légèrement épicé ? Alors vous devez absolument essayer le Mizuna, qui est un vert doux de la famille des plantes de moutarde. La feuille est de couleur vert moyen et a une texture dentelée ou dentelée, et elle est couramment utilisée dans la cuisine asiatique et européenne.
Bien que le mizuna soit plus riche en calories et en glucides (2.6 grammes par portion d’une tasse et, il constitue une centrale nutritionnelle lorsqu’il est ajouté à une salade ou comme garniture de hamburger, fournissant :
– 215 mg de potassium.
– 33 % des AJR de vitamine A.
– 1,8 g de fibres alimentaires.
– 4 % des AJR en fer.
– 65 % des AJR en vitamine C.
– 5% des AJR pour la vitamine B6.
La saveur du Mizuna est légèrement épicée avec une légère touche de moutarde. Si vous faites griller des piments forts en guise de garniture pour votre hamburger, essayez cette laitue feuillue pour un coup de pouce savoureux supplémentaire. Si vous servez vos hamburgers avec une salade d’accompagnement, incorporez un peu de Mizuna frais dans d’autres variétés de laitue pour une saveur délicieuse et fraîche.
Kale
Il existe deux façons vraiment excellentes d’utiliser des feuilles de kale fraîches pour agrémenter votre burger nourri à l’herbe Free Graze. La première suggestion est de laver et de couper le chou frisé à la bonne taille et de l’utiliser comme une garniture verte fraîche sous votre galette. Si vous souhaitez un peu de croquant (et que le temps de préparation supplémentaire ne vous dérange pas), vous pouvez également faire cuire les feuilles de chou frisé au four et les laisser reposer (et sécher) pour en faire des chips de chou frisé cassantes comme garniture de burger saine.
Quoi que vous en mangiez, le chou frisé est un autre superaliment et un moyen rapide de renforcer l’équilibre nutritionnel de votre burger Free Graze. Chaque tasse de chou frisé contient :
– 1,8 g de fibres alimentaires.
– 33% des AJR de vitamine A
– 65% des AJR de vitamine C
– 5% des AJR de vitamine B-.6
– 215 mg de potassium
– 11 mg de sodium
– 2.7 grammes de glucides
Le chou frisé frais est également une bonne source de minéraux essentiels comme le cuivre, le manganèse et le phosphore. Le chou frisé a également une résistance à la chaleur plus élevée que de nombreux autres types de légumes verts feuillus, et c’est un choix populaire pour les personnes qui veulent sauter le petit pain, et utiliser un wrap de chou frisé pour maintenir le burger et les garnitures ensemble.
La roquette
Les légumes crucifères, dont la roquette, sont une excellente source de glycosylates, qui est le composé à base de soufre qui donne à cette laitue son profil de saveur poivrée. Les glycosylates, lorsqu’ils sont digérés, aident le corps à se débarrasser des carcinogènes et des radicaux libres avant qu’ils n’aient l’occasion d’endommager les cellules.
D’un point de vue gustatif, la roquette présente un riche profil terreux. Dans une portion d’une tasse de roquette, votre corps reçoit :
– Seulement 5 calories.
– 0,7 g de glucides.
– 0,5 g de protéines.
– 19 % des AJR en vitamine K.
– 5 % des AJR en folate.
– 4% des AJR pour le fer.
– 3% des AJR pour le magnésium.
– 2% des AJR pour les fibres alimentaires.
– 5,4 mg de sodium.
La roquette est également une source très riche en flavanols (dérivés des flavonoïdes). Certaines études ont associé les flavanols à des propriétés anticancéreuses et à des bienfaits anti-inflammatoires. Selon l’indice de densité nutritionnelle agrégée (ANDI), la roquette se classe parmi les 10 ressources nutritionnelles alimentaires les plus denses en nutriments ; elle est 30 % plus riche en nutriments que le chou et 50 % plus dense en nutriments que le chou-fleur.
Maintenant que nous vous avons présenté quelques faits nutritionnels intéressants et des alternatives à la laitue iceberg sur votre burger Free Graze, quel vert feuillu sain allez-vous essayer ensuite ?