The 20 Pull-up Challenge | Aspen CrossFit

Parfois, les grands gars sont agacés quand ils voient un barbu tatoué de 160 livres comme moi donner des conseils de musculation. Après tout, qu’est-ce que je pourrais bien savoir sur le gain de force et de muscle ? Je ne suis qu’un maigrichon !

La vérité est que vous n’avez pas besoin d’être énorme pour être fort. Bien sûr, vous pouvez être les deux, mais vous n’avez pas besoin d’être l’un pour être l’autre. En ce qui me concerne, la maîtrise de son propre vaisseau est la forme la plus pure de la force. Rappelez-vous, le lion est le roi de la jungle malgré le fait qu’un éléphant fasse dix fois sa taille.

Si vous voulez être un lion dans la salle de sport, vous devriez commencer par maîtriser le pull-up. C’est l’égalisateur ultime, mettant les grands garçons sur un pied d’égalité avec les camarades de plus petite taille dans un test de mon type de force préféré : la force relative.

Je me fiche de la quantité de poids que vous pouvez deadlift ; si vous ne pouvez pas faire 20 tractions strictes, vous n’êtes pas vraiment fort – encore. Mais cela peut vous aider à y arriver.
POUND-FOR-POUND STRENGTH
Quelques-uns d’entre vous ont probablement déjà commencé à taper des commentaires sur la façon dont les tractions sont un test injuste pour les gros. Désolé, mais je n’y crois pas. Une personne de 250 livres ne devrait pas avoir plus de mal à faire 20 tractions strictes qu’une personne qui pèse deux fois moins, à moins que cette personne de 250 livres se trouve avoir beaucoup de graisse corporelle excédentaire.

C’est l’un des grands avantages des tractions : Ils vous gardent honnête. Si vous prenez du poids et que vos répétitions de tractions diminuent, vous grossissez. Si vos répétitions restent les mêmes ou augmentent, vous devenez plus fort. C’est aussi simple que cela.

Alors, arrêtez de vous faire des illusions sur le fait que vos canons de 20 pouces sont du muscle pur. Toute personne qui fait 250 livres de muscle solide ne devrait avoir aucun problème avec ce défi. D’autre part, si vous êtes quelqu’un qui a besoin d’un objectif de perte de graisse qui se sent plus satisfaisant qu’un nombre sur la balance ou le pourcentage de graisse corporelle, vous pourriez faire bien pire que ce test !

Forme d’abord, répétitions ensuite

Avant de vous inquiéter d’arriver à 20 répétitions, assurons-nous que vous pouvez faire une seule traction correcte. Comparé à d’autres agrafes calisthéniques comme le handstand ou le pistol squat, qui nécessitent tous deux un degré important d’entraînement neurologique, les pull-ups sont très simples à réaliser. C’est une autre raison pour laquelle elles sont un standard si important pour la force. Il suffit d’attraper fermement la barre, de garder les jambes droites et d’arc-bouter tout le corps pendant que vous tirez votre menton au-dessus de la barre.

Il est important de prendre l’habitude de faire des répétitions propres dès le départ. Aucune des 20 tractions qui démontreront vos prouesses de poids ne peut impliquer l’utilisation de l’élan. Bien que vous deviez évidemment vous pencher un peu en arrière pour éviter de vous cogner la tête sur la barre au sommet d’un pull-up, votre torse ne doit pas se déplacer très loin en avant ou en arrière. Gardez votre corps serré !

Pour ce défi, vous pouvez utiliser la prise de votre choix : overhand, underhand, ou une prise neutre avec les paumes face à face, que certaines personnes peuvent trouver plus favorable à leurs articulations. Tant que vous arrivez à une extension complète au bas de chaque répétition et que vous vous assurez que votre menton passe au-dessus de la barre sans aucune incertitude au sommet des 20 répétitions, vous êtes prêt à partir.

Votre plan de 20 tractions

Une fois que vous avez établi une technique de traction solide, il est temps de commencer à additionner ces répétitions. Je recommande de fixer un nombre cible de tractions dans chacune de vos séances d’entraînement, puis de vous fixer comme objectif d’atteindre ce nombre, quel que soit le nombre de séries nécessaires ou le temps de repos dont vous avez besoin entre les séries.

Il est important d’éviter de sacrifier votre forme pour tenter de réaliser plus de répétitions, cependant. Si ce test est votre objectif, la qualité vous permettra d’y arriver plus rapidement – et de vous sentir mieux – que la pure quantité. C’est pourquoi j’encourage les longues pauses entre les séries.

Une fois que vous êtes en mesure d’effectuer le nombre de répétitions cible, commencez progressivement à travailler pour réduire le temps et le nombre de séries nécessaires pour effectuer les répétitions au cours des prochains entraînements. Lorsque vous pouvez effectuer les répétitions de votre objectif en moins de 15 minutes au total, pauses comprises, vous pouvez augmenter le nombre total de répétitions et recommencer le processus.

Pour déterminer les répétitions que vous devez viser à chaque entraînement, testez-vous pour connaître votre nombre maximal actuel de tractions en une seule série sans descendre de la barre. Ensuite, utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer la meilleure façon de progresser.

BE PATIENT AND RECOVER

Ne faites cet entraînement qu’une ou deux fois par semaine au début, en vous assurant de vous donner suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement. Vous devriez être à peu près 100 % récupéré de la dernière séance avant de la refaire.

Même si vous le faites deux fois par semaine, vous voudrez toujours frapper le reste de vos muscles avec d’autres exercices, mais vous n’aurez probablement pas besoin de faire grand-chose d’autre pour votre dos et vos biceps. Bien que les progrès soient plus ou moins rapides selon les personnes en fonction d’un certain nombre de facteurs, toute personne qui reste constante dans le temps finira par constater une amélioration. Après quelques semaines, vous pouvez ajouter un troisième ou même un quatrième jour, tant que vous sentez que vous récupérez assez rapidement.

Puis, lorsque vous vous sentez prêt, prenez quelques jours de repos et testez-vous. Gardez votre forme stricte, ne broyez que ce qui est absolument nécessaire, et si cela vous aide, demandez à quelqu’un d’autre de faire le comptage. Lorsque vous sentez que votre forme se dégrade, arrêtez-vous, même si c’est à 19 répétitions. Bien sûr, vous serez déçu, mais consolez-vous en sachant que vous faites des merveilles pour la force du haut du corps en ajoutant ces répétitions de qualité à votre entraînement. Continuez comme ça, puis revenez et essayez à nouveau !

Vingt tractions peuvent sembler peu en théorie, mais il est étonnamment rare de les voir réalisées proprement et avec une amplitude de mouvement complète. J’espère que vous prendrez ce défi au sérieux et que vous ne sous-estimerez pas sa difficulté. Il est temps d’élever la barre de votre jeu de tractions !

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