Une alimentation saine pendant la grossesse

Si vous êtes enceinte, vous ne devez consommer qu’environ 300 calories de plus par jour.

Le vieil adage selon lequel vous devez « manger pour deux » ne signifie pas que vous devez doubler votre consommation : La clé est la modération et le travail avec votre équipe de soins pour trouver les objectifs caloriques et nutritionnels qui vous conviennent.

Les glucides complexes

Dans la mesure du possible, consommez des glucides complexes, tels que :

• les pains et pâtes à grains entiers
• les légumes
• les haricots
• les légumineuses

Limitez leurs cousins tentants mais moins riches en fibres et nutritionnellement déficients, les glucides simples :

• pain blanc
• cookies
• pretzels
• chips
• sucre ajouté en excès

Protéines

Vos besoins en protéines augmentent considérablement pendant la grossesse et atteignent un pic au troisième trimestre.

Pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines tout au long de votre grossesse, veillez à ajouter une source alimentaire riche en protéines à chaque repas et collation.

Des exemples de bons aliments riches en protéines comprennent :

• œufs
• noisettes et beurres de noix
• graines
• poisson
• poulet ou dinde

.

• fèves
• yaourt et fromage grecs
• tofu
• bœuf ou porc maigre

Essayez de préparer des collations faciles, riches en protéines pour vos déplacements. Et parlez à votre médecin si vous avez des questions concernant vos besoins spécifiques en protéines.

Les légumes et les fruits

Les légumes contiennent des tas de nutriments dont vous et votre bébé en pleine croissance avez besoin, tels que :

• vitamines A et C
• béta…carotène
• fibres
• vitamine E
• riboflavine
• acide folique
• vitamines B
• calcium
• traces minérales

Voici quelques conseils pour intégrer plus de légumes dans vos repas sans devenir un véritable lapin. Essayez de préparer des sauces à base de légumes et d’ajouter des légumes aux smoothies, aux soupes, aux casseroles, aux lasagnes et au guacamole.

Céréales et légumineuses

Les céréales complètes et les légumineuses, comme les pois secs et les haricots, et d’autres glucides sains comme les fruits et les légumes féculents devraient faire des apparitions régulières dans votre assiette.

Elles fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, comme le zinc, le sélénium et le magnésium. Les céréales et les légumineuses regorgent de nutriments, notamment de fer et des différentes vitamines B : thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folate et niacine.

Votre petit en a besoin pour le développement d’à peu près toutes les parties de son corps. Par exemple, l’apport en folates réduit considérablement le risque d’avoir un bébé atteint de spina bifida.

Ces aliments fournissent de l’énergie pour le développement de votre bébé et contribuent à la construction du placenta et d’autres tissus de votre corps. C’est une question de travail d’équipe lorsqu’il s’agit de nourrir à la fois vous et votre bébé.

Les fibres

Pensez aux fibres comme au plombier de votre corps, qui garde la constipation et les hémorroïdes à distance. Essayez de consommer 20 à 35 grammes de fibres par jour provenant de céréales complètes, de légumes, de légumineuses et de fruits. Assurez-vous d’augmenter votre consommation de liquides en même temps que les fibres pour de meilleurs résultats.

Certaines options amusantes à jeter dans les recettes comprennent :

• avoine
• noisettes
• avocados
• graines de chia
• baies

N’oubliez pas de vérifier le panneau nutritionnel et de choisir les produits à base de grains entiers qui contiennent le plus de fibres par portion.

Les graisses

Vous vous souvenez de ces régimes pauvres en graisses à la mode dans les années 90 ? Il est loin le temps où l’on évitait les graisses. Bien que vous ne vouliez pas consommer des quantités excessives de graisses, il est également dangereux d’éliminer toutes les graisses de vos repas. Un équilibre sain est recommandé.

Les aliments riches en graisses à limiter comprennent les aliments frits et les produits emballés contenant des acides gras trans. Les repas gras ont tendance à aggraver toute nausée ou brûlure d’estomac.

Les acides gras essentiels sont importants, notamment les acides gras oméga-3. Même les graisses saturées, autrefois considérées comme des graisses à éviter, sont maintenant connues pour être importantes pour le développement du fœtus.

Suivez les mêmes directives que le grand public lorsqu’il s’agit de choisir des graisses saines. Incluez davantage de sources de graisses d’origine végétale, comme l’huile de canola, d’olive et de soja, et limitez les graisses trans.

Certaines sources de graisses saines comprennent :

• noisettes
• avocat
• graines de potiron et de tournesol
• graines de chia
• graines de lin
• poissons gras
• huile d’olive

Ces aliments fournissent les bons types de graisses pour alimenter le développement du cerveau de votre bébé.

Sel

La consommation de sel est importante pendant la grossesse, et la limiter n’est généralement pas nécessaire, même si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle. En fait, les personnes enceintes ont souvent besoin de plus de sel dans leur alimentation pour compenser la croissance du bébé, et restreindre votre consommation pourrait être néfaste.

Pour autant, il n’est pas nécessaire de limiter le sel pendant la grossesse, il est important de limiter les aliments malsains et transformés en sel comme les fast-foods et les viandes transformées.

Parlez à votre prestataire de soins de santé si vous avez des questions sur votre consommation de sel pendant la grossesse.

Les liquides

Les liquides sont une partie importante de tout plan d’alimentation saine. Vous devriez consommer au moins 80 onces (2,4 litres) par jour, et plus est mieux pour éviter la déshydratation. Les personnes enceintes ont besoin du liquide supplémentaire pour soutenir le sang et le liquide amniotique supplémentaires produits.

Si vous êtes un fan de café, vous devriez limiter les boissons caféinées pendant la grossesse pour ne pas dépasser 200 milligrammes (mg) de caféine par jour, selon l’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

L’eau réduit également votre risque de constipation et les hémorroïdes ultérieures qui peuvent se développer en s’efforçant pendant que vous allez.

L’augmentation du débit d’urine réduit également votre risque de développer une infection urinaire, ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé.

L’eau est un élément essentiel de la santé.