Zdrowe odżywianie w ciąży

Jeśli jesteś w ciąży, musisz spożywać tylko około 300 kalorii więcej dziennie.

Stare porzekadło, że musisz „jeść za dwoje” nie oznacza, że musisz podwoić swoje spożycie: Kluczem jest umiar i współpraca z zespołem opieki zdrowotnej w celu znalezienia odpowiednich dla Ciebie celów kalorycznych i żywieniowych.

Węglowodany złożone

Wszędzie, gdzie to możliwe, jedz węglowodany złożone, takie jak:

chleb pełnoziarnisty i makaron
warzywa
ziarna
fasola
leguminy

Ograniczyć ich kuszących, ale ubogich w błonnik, odżywczych kuzynów, węglowodany proste:

białe pieczywo
ciastka
pretzels
chipsy
nadmiar cukru

Białko

Twoje zapotrzebowanie na białko znacznie wzrasta podczas ciąży i osiąga szczyt w trzecim trymestrze.

Aby upewnić się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość białka przez cały okres ciąży, pamiętaj o dodaniu bogatego w białko źródła pożywienia do każdego posiłku i przekąski.

Przykłady dobrych, bogatych w białko pokarmów obejmują:

jaja
orzechy i masło orzechowe
nasiona
ryby
kurczak lub indyk

fasola
jogurt grecki i ser
tofu
chuda wołowina lub wieprzowina

Spróbuj przygotować kilka łatwych, bogatych w białko przenośnych przekąsek, gdy jesteś w drodze. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące Twojego specyficznego zapotrzebowania na białko.

Warzywa i owoce

Warzywa zawierają mnóstwo składników odżywczych, których Ty i Twoje rosnące dziecko potrzebujecie, takich jak:

witaminy A i C
beta-karoten
błonnik
witamina E
ryboflawina
kwas foliowy
witaminy z grupy B
wapń
minerały śladowe

Oto kilka wskazówek, jak wprowadzić więcej warzyw do swoich posiłków bez konieczności jedzenia królika. Spróbuj zrobić sosy na bazie warzyw i dodaj warzywa do smoothie, zup, zapiekanek, lasagne i guacamole.

Ziarna i rośliny strączkowe

Całe ziarna i rośliny strączkowe, takie jak suszony groch i fasola, oraz inne zdrowe węglowodany, takie jak owoce i warzywa skrobiowe powinny regularnie pojawiać się na twoim talerzu.

Dostarczają one witamin z grupy B oraz minerałów śladowych, takich jak cynk, selen i magnez. Ziarna i rośliny strączkowe są pełne składników odżywczych, w tym żelaza i różnych witamin z grupy B: tiaminy (witaminy B-1), ryboflawiny (witaminy B-2), folianów i niacyny.

Twój maluch potrzebuje ich do rozwoju każdej części swojego ciała. Na przykład spożycie folianów znacznie zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z rozszczepem kręgosłupa.

Te pokarmy dostarczają energii dla rozwoju Twojego dziecka i pomagają w budowie łożyska oraz innych tkanek w Twoim ciele. To wszystko to praca zespołowa, jeśli chodzi o odżywianie Ciebie i dziecka.

Błonnik

Myśl o błonniku jak o hydrauliku Twojego ciała, który utrzymuje zaparcia i hemoroidy na dystans. Staraj się spożywać od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, pochodzącego z pełnego ziarna, warzyw, roślin strączkowych i owoców. Pamiętaj, aby zwiększyć spożycie płynów wraz z błonnikiem, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.

Kilka zabawnych opcji, które można włączyć do przepisów to:

zboża
orzechy
awokado
nasiona chia
jeżyny

Pamiętaj, aby sprawdzić panel żywieniowy i wybrać produkty wykonane z pełnych ziaren, które zawierają najwięcej błonnika na porcję.

Tłuszcz

Pamiętasz te modne diety niskotłuszczowe z lat 90-tych? Dawno minęły czasy unikania tłuszczu. Podczas gdy nie chcesz spożywać nadmiernych ilości tłuszczów, niebezpieczne jest również wyeliminowanie wszystkich tłuszczów z posiłków. Zalecana jest zdrowa równowaga.

Wysokotłuszczowe pokarmy, które należy ograniczyć, obejmują smażone potrawy i produkty pakowane zawierające tłuszcze trans. Tłuste posiłki pogarszają nudności i zgagę.

Niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne, w tym kwasy tłuszczowe omega-3. Nawet tłuszcze nasycone, kiedyś uważane za tłuszcze, których należy unikać, są obecnie uznawane za ważne dla rozwoju płodu.

Przestrzegaj tych samych wytycznych, co ogół społeczeństwa, jeśli chodzi o wybór zdrowych tłuszczów. Włącz do diety więcej tłuszczów pochodzenia roślinnego, takich jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej sojowy, oraz ogranicz tłuszcze trans.

Niektóre źródła zdrowych tłuszczów obejmują:

orzechy włoskie
avocado
pestki dyni i słonecznika
nasiona chia
siemię lniane
tłuste ryby
olej z oliwek

Te pokarmy dostarczają odpowiednich rodzajów tłuszczów, które napędzają rozwój mózgu Twojego dziecka.

Sól

Spożycie soli jest ważne podczas ciąży, a ograniczanie jej zazwyczaj nie jest konieczne, nawet jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi. W rzeczywistości ciężarne osoby często potrzebują więcej soli w swoim pożywieniu, aby zrekompensować rosnące dziecko, a ograniczanie jej spożycia może być szkodliwe.

Jednakże nie musisz ograniczać soli w ciąży, ważne jest, abyś ograniczyła niezdrową, przetworzoną, słoną żywność, taką jak fast foody i przetworzone mięso.

Porozmawiaj ze swoim dostawcą usług medycznych jeśli masz pytania dotyczące spożycia soli w czasie ciąży.

Płyny

Płyny są ważną częścią każdego zdrowego planu żywieniowego. Powinnaś spożywać co najmniej 80 uncji (2,4 litra) dziennie, a więcej jest lepsze, aby uniknąć odwodnienia. Jeśli jesteś fanką kawy, powinnaś ograniczyć spożywanie napojów zawierających kofeinę, aby nie przekroczyć 200 miligramów (mg) kofeiny dziennie, zgodnie z American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

Woda zmniejsza również szanse na zaparcia i hemoroidy, które mogą się pojawić w wyniku przeciągania się.

Zwiększony przepływ moczu zmniejsza również ryzyko rozwoju infekcji dróg moczowych, która może być niebezpieczna dla Ciebie i Twojego dziecka.