Vous avez du mal à dormir ? Augmenter la vitamine D peut vous aider.

Savez-vous que la vitamine D, également connue sous le nom de  » vitamine du soleil « , joue également un rôle important dans votre nuit ? Si votre taux de vitamine D est faible, il se peut que votre sommeil en soit affecté. Mais ne vous inquiétez pas ! Ci-dessous, nous allons passer en revue les preuves derrière l’effet de la vitamine D sur le sommeil et vous donner quelques suggestions pour votre meilleure nuit de repos à ce jour.

La science de la vitamine D et du sommeil

Plusieurs études ont montré une association entre les niveaux de vitamine D et différentes mesures du sommeil. De faibles taux sanguins de vitamine D sont associés à une diminution du temps de sommeil, une diminution de l’efficacité du sommeil et une augmentation de la somnolence diurne Pour comprendre ces termes, passons en revue quelques définitions :

• Le temps de sommeil est simplement la quantité de temps que vous dormez
• L’efficacité du sommeil est une mesure du sommeil basée sur le temps qu’il vous faut pour vous endormir et le nombre de fois que vous vous réveillez au cours de la nuit
• La somnolence diurne est une mesure subjective de la façon dont une personne se sentait endormie/fatiguée tout au long de la journée

En bref, ces études ont conclu que si votre vitamine D est faible, vous risquez de dormir moins, et même lorsque vous dormez, ce peut être un sommeil moins efficace et moins réparateur. Traduction ? Vous aurez sommeil le lendemain.

En outre, une autre étude a montré que l’amélioration des niveaux de vitamine D par la prise d’un supplément améliorait le sommeil. Ceci est important car c’est une chose de dire qu’un faible taux de vitamine D est associé à des mesures de sommeil indésirables, mais une autre de montrer que l’augmentation de la vitamine D améliore réellement le sommeil. Un essai randomisé et contrôlé est nécessaire pour montrer une relation directe entre la vitamine D et le sommeil. Dans cette étude randomisée et contrôlée de Huang et al. les patients ont reçu des suppléments en fonction de leur statut en vitamine D. Dans l’ensemble, leur statut en vitamine D s’est amélioré de 0,5 à 1,5 %. Dans l’ensemble, leur statut en vitamine D s’est amélioré, passant d’une moyenne de 18,57 ng/mL à 26 ng/mL après l’intervention, et leur temps de sommeil a augmenté d’environ 45 minutes.

Plusieurs études ont même constaté une relation dose-dépendante entre les niveaux de vitamine D et le sommeil. Cela ajoute aux preuves qu’il existe une relation directe et linéaire entre la vitamine D et les mesures du sommeil. Cela signifie également que l’amélioration de votre vitamine D, quelle que soit la quantité, améliorera votre sommeil. Alors que l’atteinte de votre zone optimale entraînera le meilleur sommeil, le simple fait d’améliorer votre vitamine D, même un peu, pourrait améliorer votre sommeil dans les mêmes proportions.

Comment ça marche

Sans entrer dans des considérations trop techniques, les chercheurs ont découvert qu’il existe des récepteurs de la vitamine D sur certaines zones du cerveau qui contrôlent le sommeil. Ils émettent l’hypothèse que votre taux de vitamine D affecte le sommeil en se liant à ces récepteurs5,6. Si vous avez des niveaux plus faibles de vitamine D, théoriquement vous auriez moins de liaison à la vitamine D dans le cerveau, et ces zones du cerveau pourraient fonctionner un peu différemment que si vous aviez beaucoup de vitamine D liée.

Zones optimales de vitamine D

La zone optimale de vitamine D d’InsideTracker va de 40 à 100 ng/mL. Tant que votre taux de vitamine D se situe entre ces chiffres, votre sommeil est aussi optimisé qu’il peut l’être en matière de vitamine D ! Il convient toutefois de noter que de nombreux autres facteurs affectent également le sommeil. Ici, nous nous concentrons spécifiquement sur la vitamine D, mais un bon sommeil est une combinaison de beaucoup de choses à la fois internes et externes à votre corps/biomarqueurs, et nous ne prétendrons jamais que l’optimisation de votre taux de vitamine D va résoudre tous vos problèmes de sommeil du jour au lendemain. Cependant, si votre taux de vitamine D est inférieur au taux optimal et que vous souhaitez améliorer votre sommeil, augmenter votre taux de vitamine D pourrait être une excellente première étape.

Sources de vitamine D

La plus forte source de vitamine D provient du soleil. Lorsque le soleil frappe votre peau, les rayons UVB réagissent avec une molécule de votre peau et synthétisent la vitamine D. Ces réactions peuvent cependant être irrégulières, et des facteurs comme la pigmentation de la peau, l’utilisation d’un écran solaire et la force du soleil affectent tous la quantité de vitamine D que vous fabriquez.

Si vous avez du mal à obtenir de la vitamine D par le soleil, vous pouvez également en obtenir par l’alimentation. Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :

• Les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau
• Les produits laitiers enrichis et leurs substituts

Vous pouvez trouver de nombreuses autres options de sources alimentaires de vitamine D en utilisant la page nutrition d’InsideTracker.

Les suppléments de vitamine D sont une autre excellente option qui peut vous donner ce coup de pouce supplémentaire. En fait, les suppléments de vitamine D sont les suppléments les plus couramment utilisés par nos utilisateurs d’InsideTracker. Consultez un blog récent que nous avons écrit sur la façon de choisir un supplément en toute sécurité.

Parce que la vitamine D joue un grand rôle dans le corps, mais peut être difficile à obtenir, tester votre niveau de vitamine D est très important ! Les tests éliminent les conjectures sur votre santé afin que vous puissiez prendre le contrôle et voir exactement comment vos changements alimentaires affectent vos biomarqueurs. Testez votre vitamine D avec nous et recevez un ensemble personnalisé de recommandations sur la façon d’optimiser vos niveaux.

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• Fractures de stress : La relation entre la biochimie, le dépistage nutritionnel et la biomécanique

1. Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, Beydoun HA, Shah MT, McNeely JM, Zonderman AB. « Les biomarqueurs nutritionnels sériques et leurs associations avec le sommeil chez les adultes américains dans les enquêtes nationales récentes ». PLoS One. 9.8(2014).
2. Massa J, Stone KL, Wei EK, Harrison SL, Barrett-Connor E, Lane NE, Paudel M, Redline S, Ancoli-Israel S, Orwoll E, Schernhammer E. « Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men : the MrOS sleep study. » Sleep. 38.2(2015) : 251-257.
3. Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Froyland L, Thayer JF, Pallesen S. « Consommation de poisson, sommeil, fonctionnement quotidien et variabilité de la fréquence cardiaque. » J Clin Sleep Med. 15.10(2014) : 567-575).
4. Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. « Amélioration de la douleur, du sommeil et de la qualité de vie chez les patients souffrant de douleurs chroniques avec une supplémentation en vitamine D. » Clin J Pain. 29.4(2013) : 341-347.
5. Musiol IM, Stumpf WE, Bidmon HJ, Heiss C, Mayerhofer A, Bartke A. « La liaison nucléaire de la vitamine D aux neurones de la zone septale, substriatale et amygdaloïde dans le cerveau du hamster sibérien (Phodopus sungorus). » Neuroscience. 48.4(1992) : 841-848.
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