Haben Sie Probleme beim Schlafen? Die Erhöhung von Vitamin D kann helfen.

Wussten Sie, dass Vitamin D, auch bekannt als das „Sonnenschein-Vitamin“, eine große Rolle für Ihre Nacht spielt? Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel am unteren Ende liegt, könnte das Ihren Schlaf tatsächlich beeinträchtigen. Machen Sie sich aber keine Sorgen! Im Folgenden gehen wir auf die Beweise ein, die hinter der Wirkung von Vitamin D auf den Schlaf stehen, und geben Ihnen einige Vorschläge für Ihre bisher beste Nachtruhe.

Die Wissenschaft von Vitamin D und Schlaf

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und verschiedenen Schlafmessungen gezeigt. Niedrige Vitamin-D-Spiegel im Blut werden mit verminderter Schlafdauer, verminderter Schlafeffizienz und erhöhter Tagesschläfrigkeit in Verbindung gebracht. Um diese Begriffe zu verstehen, lassen Sie uns einige Definitionen durchgehen:

• Schlafzeit ist einfach die Zeit, die Sie schlafen
• Schlafeffizienz ist ein Maß für den Schlaf, basierend auf der Zeit, die Sie brauchen, um einzuschlafen und wie oft Sie während der Nacht aufwachen
• Tagesschläfrigkeit ist ein subjektives Maß dafür, wie schläfrig/müde sich eine Person während des Tages fühlt

Kurz gesagt, diese Studien kamen zu dem Schluss, dass Sie bei einem niedrigen Vitamin-D-Gehalt weniger schlafen und selbst wenn Sie schlafen, kann es ein weniger effizienter, weniger erholsamer Schlaf sein. Übersetzung? Sie werden am nächsten Tag müde sein.

Eine weitere Studie zeigte, dass die Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels durch die Einnahme eines Ergänzungsmittels den Schlaf verbessert. Dies ist wichtig, denn es ist eine Sache zu sagen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit unerwünschten Schlafmaßnahmen verbunden ist, aber eine andere zu zeigen, dass eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels den Schlaf tatsächlich verbessert. Eine randomisierte, kontrollierte Studie ist notwendig, um eine direkte Beziehung zwischen Vitamin D und Schlaf zu zeigen. In dieser randomisierten, kontrollierten Studie von Huang et al. erhielten die Patienten je nach ihrem Vitamin-D-Status Nahrungsergänzungsmittel. Insgesamt verbesserte sich ihr Vitamin-D-Status von durchschnittlich 18,57 ng/ml auf 26 ng/ml nach der Intervention, und ihre Schlafdauer erhöhte sich um etwa 45 Minuten.

Einige Studien sahen sogar eine dosisabhängige Beziehung zwischen Vitamin-D-Spiegel und Schlaf. Dies ergänzt die Hinweise, dass es einen direkten, linearen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Schlafmessungen gibt. Das bedeutet auch, dass eine Verbesserung Ihres Vitamin-D-Spiegels um jeden Betrag Ihren Schlaf verbessern wird. Während das Erreichen des optimalen Bereichs zu einem optimalen Schlaf führt, kann schon eine kleine Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels den Schlaf um den gleichen Betrag verbessern.

Wie es funktioniert

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, haben Forscher herausgefunden, dass es Vitamin-D-Rezeptoren in bestimmten Gehirnbereichen gibt, die den Schlaf kontrollieren. Sie stellen die Hypothese auf, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel den Schlaf beeinflusst, indem er an diese Rezeptoren bindet.5,6 Wenn Sie einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben, würden Sie theoretisch weniger Vitamin D im Gehirn binden, und diese Hirnareale könnten ein wenig anders arbeiten, als wenn Sie viel Vitamin D gebunden hätten.

Vitamin D Optimalzonen

Die InsideTracker Vitamin D Optimalzone reicht von 40 bis 100 ng/mL. Solange Ihr Vitamin-D-Spiegel zwischen diesen Werten liegt, ist Ihr Schlaf in Bezug auf Vitamin D so optimal, wie er nur sein kann! Ein wichtiger Hinweis ist jedoch, dass eine Menge anderer Faktoren ebenfalls den Schlaf beeinflussen. Wir konzentrieren uns hier speziell auf Vitamin D, aber guter Schlaf ist eine Kombination aus vielen Dingen, sowohl intern als auch extern in Ihrem Körper/Biomarker, und wir würden niemals behaupten, dass die Optimierung Ihres Vitamin-D-Spiegels alle Ihre Schlafprobleme über Nacht beheben wird. Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel jedoch unter dem Optimum liegt und Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, könnte die Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels ein guter erster Schritt sein.

Quellen für Vitamin D

Die stärkste Quelle für Vitamin D ist die Sonne. Wenn die Sonne auf Ihre Haut trifft, reagieren die UVB-Strahlen mit einem Molekül in Ihrer Haut und synthetisieren Vitamin D. Diese Reaktionen können jedoch uneinheitlich sein, und Faktoren wie die Hautpigmentierung, die Verwendung von Sonnenschutzmitteln und die Stärke der Sonne beeinflussen alle die Menge an Vitamin D, die Sie bilden.

Wenn es für Sie schwierig ist, Vitamin D von der Sonne zu bekommen, können Sie es auch über die Nahrung aufnehmen. Zu den diätetischen Quellen von Vitamin D gehören:

• Fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch und Makrele
• Milchprodukte und Milchalternativen

Viele weitere Optionen für Vitamin-D-Quellen aus der Nahrung finden Sie auf der InsideTracker-Ernährungsseite.

Vitamin-D-Präparate sind eine weitere großartige Option, die Ihnen diesen zusätzlichen Schub geben kann. Tatsächlich sind Vitamin-D-Präparate die am häufigsten verwendeten Präparate unter unseren InsideTracker-Nutzern. Schauen Sie sich einen kürzlich erschienenen Blog an, in dem wir beschrieben haben, wie man ein Präparat sicher auswählt.

Da Vitamin D eine große Rolle im Körper spielt, aber schwer zu bekommen sein kann, ist das Testen Ihres Vitamin-D-Spiegels sehr wichtig! Testen nimmt das Rätselraten aus Ihrer Gesundheit heraus, so dass Sie die Kontrolle übernehmen und genau sehen können, wie Ihre Ernährungsumstellung Ihre Biomarker beeinflusst. Testen Sie Ihr Vitamin D mit uns und erhalten Sie eine personalisierte Reihe von Empfehlungen, wie Sie Ihren Spiegel optimieren können.

Ein paar andere Blog-Beiträge, von denen wir denken, dass sie Ihnen gefallen werden:

• Müde, müde zu sein: Wie ich meinen Eisenspiegel optimierte
• Getting Back on Track: Laura Ingalls‘ InsideTracker-getriebene Reise zurück zur ganzheitlichen Gesundheit
• Den Crash vermeiden: Wie die Überwachung des Eisenspiegels Ihre Saison retten kann
• Stressfrakturen: The Relationship Between Biochemistry, Nutritional Screening and Biomechanics

1. Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, Beydoun HA, Shah MT, McNeely JM, Zonderman AB. „Serum-Ernährungs-Biomarker und ihre Assoziationen mit Schlaf unter US-Erwachsenen in aktuellen nationalen Umfragen.“ PLoS One. 9.8(2014).
2. Massa J, Stone KL, Wei EK, Harrison SL, Barrett-Connor E, Lane NE, Paudel M, Redline S, Ancoli-Israel S, Orwoll E, Schernhammer E. „Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study.“ Sleep. 38.2(2015): 251-257.
3. Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Froyland L, Thayer JF, Pallesen S. „Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.“ J Clin Sleep Med. 15.10(2014): 567-575).
4. Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. „Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation.“ Clin J Pain. 29.4(2013): 341-347.
5. Musiol IM, Stumpf WE, Bidmon HJ, Heiss C, Mayerhofer A, Bartke A. „Vitamin D nuclear binding to neurons of the septal, substriatal, and amygdaloid area in the Siberian hamster (Phodopus sungorus) brain.“ Neuroscience. 48.4(1992): 841-848.
6. Gominak SC, Stumpf WE. „Die weltweite Epidemie von Schlafstörungen ist mit Vitamin-D-Mangel verbunden.“ Med Hypotheses. 79.2(2012): 132-135.