Gesundes Essen in der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie nur etwa 300 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen.

Das alte Sprichwort, dass Sie „für zwei essen“ müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Aufnahme verdoppeln: Der Schlüssel ist Mäßigung und die Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden.

Komplexe Kohlenhydrate

Wenn immer möglich, essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel:

• Vollkornbrot und -nudeln
• Gemüse
• Bohnen
• Leguminosen

Mindern Sie ihre verlockenden, aber ballaststoffärmeren und nährstoffärmeren Vettern, die einfachen Kohlenhydrate:

• Weißbrot
• Kekse
• Brezeln
• Chips
• überschüssiger zugesetzter Zucker

Protein

Ihr Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft deutlich an und erreicht im dritten Trimester seinen Höhepunkt.

Um sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Schwangerschaft genügend Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine eiweißreiche Nahrungsquelle hinzufügen.

Beispiele für gute, proteinreiche Lebensmittel sind:

• Eier
• Nüsse und Nussbutter
• Samen
• Fisch
• Huhn oder Pute
• Bohnen
• Griechischer Joghurt und Käse
• Tofu
• Mageres Rind- oder Schweinefleisch

Versuchen Sie, einige einfache, proteinreiche, tragbare Snacks für unterwegs. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben.

Gemüse und Obst

Gemüse enthält viele Nährstoffe, die Sie und Ihr wachsendes Baby brauchen, wie z.B.:

• Vitamine A und C
• Beta-Carotin
• Ballaststoffe
• Vitamin E
• Riboflavin
• Folsäure
• B-Vitamine
• Kalzium
• Spurenmineralien

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten bringen können, ohne gleich zum Hasen zu werden. Versuchen Sie, Soßen auf Gemüsebasis zuzubereiten und Gemüse zu Smoothies, Suppen, Aufläufen, Lasagne und Guacamole hinzuzufügen.

Getreide und Hülsenfrüchte

Ganzes Getreide und Hülsenfrüchte, wie getrocknete Erbsen und Bohnen, und andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten regelmäßig auf Ihrem Teller erscheinen.

Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente, wie Zink, Selen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte stecken voller Nährstoffe, darunter Eisen und die verschiedenen B-Vitamine: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folat und Niacin.

Ihr Kleines braucht diese für die Entwicklung fast aller Körperteile. Die Zufuhr von Folat verringert zum Beispiel das Risiko, ein Baby mit Spina bifida zu bekommen, erheblich.

Diese Lebensmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe im Körper. Es geht um Teamwork, wenn es darum geht, Sie und Ihr Baby zu versorgen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der Klempner Ihres Körpers, der Verstopfung und Hämorrhoiden in Schach hält. Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu essen. Achten Sie darauf, Ihre Flüssigkeitszufuhr zusammen mit den Ballaststoffen zu erhöhen, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Ein paar lustige Optionen, die Sie in Rezepten verwenden können, sind:

• Haferflocken
• Nüsse
• Avocados
• Chiasamen
• Beeren

Erinnern Sie sich daran, die Nährwerttabelle zu überprüfen und Produkte mit Vollkorn zu wählen, die die meisten Ballaststoffe pro Portion enthalten.

Fett

Erinnern Sie sich an die trendigen fettarmen Diäten aus den 90er Jahren? Die Zeiten, in denen man auf Fett verzichten musste, sind längst vorbei. Während Sie keine übermäßigen Mengen an Fetten konsumieren wollen, ist es auch gefährlich, alles Fett aus Ihren Mahlzeiten zu eliminieren. Ein gesundes Gleichgewicht wird empfohlen.

Zu den fettreichen Lebensmitteln, die Sie einschränken sollten, gehören frittierte Speisen und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Fettige Mahlzeiten neigen dazu, Übelkeit und Sodbrennen zu verschlimmern.

Essentielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Selbst gesättigte Fette, die früher als zu vermeidende Fette galten, sind heute als wichtig für die Entwicklung des Fötus bekannt.

Befolgen Sie die gleichen Richtlinien wie die Allgemeinheit, wenn es um die Auswahl gesunder Fette geht. Nehmen Sie mehr pflanzliche Fettquellen wie Raps-, Oliven- und Sojabohnenöl zu sich und begrenzen Sie Transfette.

Zu den Quellen für gesunde Fette gehören:

• Walnüsse
• Avocado
• Kürbis- und Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Leinsamen
• fetter Fisch
• Olivenöl

Diese Lebensmittel liefern die richtigen Arten von Fetten, um die Gehirnentwicklung Ihres Babys zu fördern.

Salz

Die Salzaufnahme ist während der Schwangerschaft wichtig, und eine Einschränkung ist normalerweise nicht notwendig, selbst wenn Sie bereits Bluthochdruck haben. Tatsächlich brauchen Schwangere oft mehr Salz in ihrer Nahrung, um das wachsende Baby zu kompensieren, und eine Einschränkung der Zufuhr könnte schädlich sein.

Sie müssen jedoch nicht die Salzzufuhr während der Schwangerschaft einschränken, es ist wichtig, ungesunde, verarbeitete salzige Lebensmittel wie Fast Food und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem Salzkonsum während der Schwangerschaft haben.

Flüssigkeit

Flüssigkeit ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans. Sie sollten mindestens 80 Unzen (2,4 Liter) pro Tag zu sich nehmen, und mehr ist besser, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Schwangere brauchen die zusätzliche Flüssigkeit, um das zusätzlich produzierte Blut und Fruchtwasser zu unterstützen.

Wenn Sie ein Kaffeefan sind, sollten Sie koffeinhaltige Getränke während der Schwangerschaft auf nicht mehr als 200 Milligramm (mg) Koffein pro Tag beschränken, so das American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

Wasser reduziert auch Ihre Chance auf Verstopfung und die nachfolgenden Hämorrhoiden, die sich durch das Anspannen beim Gehen entwickeln können.

Der erhöhte Urinfluss verringert auch Ihr Risiko, eine Harnwegsinfektion zu entwickeln, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.