Gute Nachrichten: Beziehungsangst ist normal

Ob Sie nun in einer langfristigen Beziehung sind oder frisch von einer Swiping-Session auf Tinder kommen, Beziehungsangst kann – und wird wahrscheinlich – irgendwann auftauchen.

Ob sie aus mangelndem Vertrauen, Angst vor dem Verlassenwerden, dem Infragestellen Ihrer Kompatibilität oder der Sorge um nicht erwiderte Gefühle stammt, die meisten Menschen erleben irgendeine Form von Unbehagen über die Zukunft ihrer Partnerschaft. Das eigentliche Problem entsteht, wenn sich die natürliche Sorge in lähmenden Stress verwandelt oder zu Selbstsabotage führt, die sich negativ auf die Beziehung auswirkt.

Beziehungsangst kann zu Verhaltensweisen führen, die den Partner wegstoßen.

Akzeptieren, dass eine gewisse Angst völlig normal ist, ist der erste Schritt, um sie auf einem kontrollierbaren Niveau zu halten.

Wenn Sie spüren, dass die Angst außer Kontrolle gerät und sich auf Ihre Beziehung und Ihre eigene psychische Gesundheit auswirkt, sollten Sie wissen, wie Sie die Ursache erkennen und die Angst in den Griff bekommen.

Anzeichen dafür, dass Ihre Beziehungsangst ein ungesundes Niveau erreicht hat

„Es ist wichtig zu beachten, dass jeder eine gewisse Beziehungsangst hat, und das ist zu erwarten“, bekräftigt Dr. Amanda Zayde, eine klinische Psychologin am Montefiore Medical Center. „Wenn Sie sich jedoch dabei ertappen, wie Sie hypervigilant nach Hinweisen darauf suchen, dass etwas nicht stimmt, oder wenn Sie häufige Ängste erleben, die Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, nehmen Sie sich bitte die Zeit, diese anzusprechen. Jeder hat es verdient, sich in seinen Beziehungen sicher und verbunden zu fühlen.“

Ein paar klare Anzeichen dafür, dass Sie die Grenze überschreiten – oder überschritten haben – sind „beständige emotionale Instabilität, beeinträchtigtes Urteilsvermögen, beeinträchtigte Impulskontrolle, Schwierigkeiten, sich zu fokussieren und den täglichen Aufgaben Aufmerksamkeit zu schenken, Liebeskummer und Traurigkeit, und eine Abnahme der Motivation, Einsamkeit und Müdigkeit“, sagt Dr. Danielle Forshee, eine Psychologin, die sich auf Beziehungs- und Eheprobleme spezialisiert hat.

Dieser andauernde Zustand ist nicht nur psychisch anstrengend und schädlich für das eigene Wohlbefinden, sondern kann letztlich auch zum Zerfall der Beziehung führen.

„Beziehungsangst kann Menschen dazu bringen, sich in Verhaltensweisen zu verstricken, die dazu führen, dass sie ihren Partner wegstoßen“, sagt Dr. Zayde. „Zum Beispiel, 20 Mal hintereinander anzurufen, voreilige Schlüsse zu ziehen oder emotional distanziert zu werden. Es kann auch eine enorme Menge an Stress und Ablenkung verursachen, da die Leute stundenlang versuchen, das Verhalten ihres Partners zu entschlüsseln.“

Dr. Forshee fügt hinzu: „Sie sind vielleicht besessen von den Social-Media-Accounts ihres Liebhabers, googeln sie unaufhörlich oder lassen ihre Freunde bei den Nachforschungen helfen. Sie können ihren neuen Liebhaber fälschlicherweise für Dinge beschuldigen, für die sie keine Beweise haben, oder übermäßig anhänglich werden, alles, um das Verlangen nach Bindung und Euphorie zu befriedigen.“

Während diese Verhaltensweisen für den Moment zu einer Verringerung der Panik oder Angst durch Mini-Neurochemikalienschübe führen können, sagt Forshee, sind sie nur eine kurzfristige Ablenkung. Für eine langfristige Erleichterung müssen Sie tief in sich gehen und dann proaktiv daran arbeiten, die Angst zu minimieren. Und dieser Prozess beginnt mit der Identifizierung des wahren Grundes, warum die Angst überhaupt erst auftritt.

Kindheit: Die Wurzel der Beziehungsangst

„Oftmals rührt Beziehungsangst von Bindungsmustern her, die sich in der frühen Kindheit entwickeln“, sagt Zayde. „Ein Kind entwickelt einen Prototyp dessen, was es von anderen erwartet, basierend auf seinen frühen Betreuungserfahrungen.“

Abhängig von der Genauigkeit und Konsistenz der Reaktion der Betreuungsperson lernt ein Kind, seine emotionalen und körperlichen Bedürfnisse entweder auszudrücken oder zu unterdrücken. Dieser Bewältigungsmechanismus mag zu der Zeit funktionieren, aber er kann sich in maladaptive Verhaltensweisen verwandeln, wenn er auf erwachsene, romantische Beziehungen angewandt wird.

Oftmals rührt Beziehungsangst von Bindungsmustern her, die sich in der frühen Kindheit entwickeln.

Ein häufiges Beispiel für maladaptives Verhalten ist das, was Psychologen als verstrickte Beziehung bezeichnen, oder eine Situation, in der ein Elternteil übermäßig in das Leben des Kindes involviert ist, wie in Greenberg, Cicchetti und Cummings‘ Buch „Attachment in the Preschool Years“ beschrieben. Dies kann zu „wechselseitig aufdringlichem, kontrollierendem Verhalten“ und „viel Unsicherheit und Kummer auf beiden Seiten über eine reale oder drohende Trennung“ führen.

Auf der anderen Seite können diejenigen, die sich in einer Beziehung leicht erdrückt fühlen, Kindheitserfahrungen gemacht haben, die sie dazu veranlasst haben, Beziehungen und Bindung zu vermeiden. Zum Beispiel kann ein Kind mit einem unaufmerksamen Elternteil lernen, seine angeborene Neigung zur Bindung zu unterdrücken, um Liebeskummer und Gefühle der Zurückweisung zu vermeiden. Als Erwachsener kann es diesem Kind schwer fallen, sich auf eine Beziehung einzulassen oder in einer Beziehung verletzlich zu sein.

Wenn dies auf Ihre Erfahrung zutrifft, lohnt es sich vielleicht, die Bindungstheorie genauer zu studieren, die einen großen Einfluss auf die Art und Weise hat, wie moderne Psychologen und Beziehungsexperten über Beziehungen denken. Sie können sogar ein Quiz machen, um herauszufinden, welche Art von Bindungsstil Sie und Ihr Partner haben.

Ihr Ex kann an Ihrer Angst schuld sein

Neben Ihrer Kindheit können auch frühere Beziehungen eine Rolle dabei spielen, wie Sie sich in Beziehungen verhalten.

„Wenn Sie die Art von Beziehungsangst erleben, bei der Sie befürchten, betrogen zu werden, oder einen Mangel an Vertrauen in Ihren neuen Verehrer haben, kann dies aus früheren Beziehungserfahrungen resultieren, die in Ihrem Gehirn kodiert wurden. Unser Gehirn vergisst nie“, sagt Forshee. „Im Grunde hat sich Ihr Gehirnschaltkreis daran gewöhnt, bestimmte Eigenschaften, Gerüche, Geräusche und Gefühle mit einem früheren Liebhaber und Beziehungserfahrungen zu assoziieren.

Das Gehirn hat sich ein starkes Muster aus früheren Erfahrungen angeeignet und behält Spuren dieses Schaltkreises bei, auch nachdem man sich in einen neuen Partner verliebt hat.

Schließlich produziert der Körper große Mengen starker Chemikalien wie Oxytocin, Dopamin, Cortisol und Vasopressin, wenn man eine neue Beziehung eingeht. In Kombination erleichtern diese „Liebeschemikalien“ Bindung und Engagement. Während sie uns sehr leidenschaftlich fühlen lassen, können sie uns auch emotional instabil, ängstlich und geradezu besessen von neuen Partnern machen. Wenn wir in der Nähe unserer Partner sind – vor allem beim Umarmen, Küssen oder Sex – geht diese Hormonproduktion auf Hochtouren.

„Wenn wir von unserer neuen Liebe getrennt sind, eine Zurückweisung befürchten oder zurückgewiesen wurden, kann es sich anfühlen, als würden wir einen Suchtentzug durchmachen“, erklärt Forshee, was zu ungesunder Besessenheit und Angst führen kann.

Wie man Beziehungsangst überwindet

Die Ursachen für Ihre Beziehungsangst zu finden, ist vielleicht der einfache Teil. Die Überwindung Ihrer Angst kann zwar langsam und schwierig sein, aber sie ist machbar, wenn Sie bewusst achtsam sind, sich voll und ganz der Verbesserung widmen und freundlich zu sich selbst sind, während Sie den vor Ihnen liegenden Weg gehen.

„Nehmen Sie sich etwas Zeit, um besser zu verstehen, wie Ihre frühen Erfahrungen Ihren Bindungsstil geprägt haben, und machen Sie sich bewusst, auf welche Weise Sie frühe Erfahrungen mit Ihrem aktuellen Partner wiederholen könnten“, rät Zayde. „Achten Sie darauf, wie oft Sie voreilige Schlüsse ziehen und ob Sie genügend Beweise haben, um Ihre Ängste zu untermauern; oft basieren unsere Ängste auf vergangenen Erfahrungen, nicht auf unserer aktuellen Beziehung.“

Wenn stressige Gedanken beginnen, sich festzusetzen, folgen Sie diesen Expertenvorschlägen, um die Kontrolle zu behalten und Ängste abzubauen:

• Bewegung. Um Ängste im Moment einzudämmen, empfiehlt Forshee, das Fitnessstudio aufzusuchen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sport die Produktion und Freisetzung von Serotonin erhöht. Sich selbst zu isolieren und körperlich zu stagnieren sind die zwei schlimmsten Dinge, die Sie tun können, also bewegen Sie sich.

• Positive Selbstgespräche. „Beschäftigen Sie sich mit positivem Selbstgespräch statt mit negativem Selbstgespräch, und lassen Sie sich von einem Freund an bessere Zeiten erinnern und daran, was die positiven Dinge in Ihrem Leben jetzt sind“, sagt Forshee. „Dieser Akt hilft dabei, die Serotoninproduktion im anterioren cingulären Kortex zu erhöhen, einem Teil Ihres Gehirns direkt hinter den frontalen Bereichen, die für Aufmerksamkeit, Urteilsvermögen und Impulskontrolle verantwortlich sind.“

• Treten Sie einen Schritt zurück. Forshee betont, wie wichtig es ist, nicht auf Ihre emotionalen Impulse zu reagieren, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Sie sagt, dass Ihr Gehirn Ihnen nicht erlaubt, in der Hitze des Gefechts gute Entscheidungen zu treffen, und dass Sie Ihre Handlungen kurz darauf höchstwahrscheinlich bereuen werden.

• Finden Sie Wege zur Entspannung. „Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihr Unterstützungssystem um Hilfe zu bitten oder sich selbst nicht in Bewegung setzen können, kann es hilfreich sein, eine Entspannungstechnik wie die Zwerchfellatmung anzuwenden. Dies hilft bei der physiologischen Deeskalation, so dass Sie klarer denken können und sich weniger aufgeregt fühlen“, bemerkt Forshee.

• Holen Sie sich Hilfe. „Schließlich, wenn Sie feststellen, dass Ihre Beziehungsangst in einer Weise überhand genommen hat, bei der Sie das Gefühl haben, dass sie sich Ihrer Kontrolle entzieht – oder Chaos in Ihrem Leben angerichtet hat – ist es wahrscheinlich von Vorteil, eine professionelle Beratung aufzusuchen.“

Beziehungsangst zu überwinden läuft letztendlich darauf hinaus, dass Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen und Ihren mentalen Prozess haben. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Ihrer Gesundheit – und dem Erfolg Ihrer Beziehungen – und der Tiefe des Verständnisses, das Sie über sich selbst, Ihre Verhaltensweisen und Ihre Gefühle haben. Ergreifen Sie Maßnahmen, um die Quellen der Angst zu identifizieren und die Spirale, die sie heute auslöst, umzuleiten, und Sie werden vielleicht in der Lage sein, ein neues Muster für Ihr Gehirn zu entwerfen, dem Sie beim nächsten Mal folgen können.