Ist Konserven schlecht für Ihre Gesundheit? Das sind die gesündesten Konserven

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• Fertigprodukte aus der Dose, wie Suppe und Nudeln, können fast so viel Natrium enthalten wie die gesamte empfohlene Tagesdosis.
• Meiden Sie Obst- und Gemüsekonserven, die in Sirup oder Salzlake verpackt sind, da diese nicht so nahrhaft sind wie Obst und Gemüse, die in Wasser oder ihrem eigenen Saft verpackt sind.
• Produkte wie Thunfisch, Mais und Tomaten sind großartige Konservenoptionen und enthalten ähnliche Nährstoffwerte wie ihre frischen Gegenstücke.
• Dieser Artikel wurde von Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, Inhaberin von Melissa Rifkin Nutrition LLC, überprüft.
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Konserven sind nicht annähernd so populär wie sie es früher waren. Im Jahr 2013 gaben zum Beispiel von 1.000 befragten Amerikanern rund 60 % an, ein- oder zweimal pro Woche zu Konserven zu greifen.

Doch viele Konserven sind ernährungsphysiologisch einwandfrei. Der Schlüssel ist, die besten Produkte zu kennen. Hier erfahren Sie, wie Sie das meiste aus Konserven herausholen können.

Wann Konserven schlecht für Sie sein können

„Ich achte auf den Natriumgehalt und die Menge an zugesetztem Zucker. Diese sind nicht per se ungesund, aber manchmal wird Konserven eine übermäßige Menge an Salz/Zucker zugesetzt. Überprüfen Sie das Nährwert-Etikett und suchen Sie eines mit weniger als 5 % Natrium oder zugesetztem Zucker pro Portion“, sagt Jessi Holden vom Mary Free Bed Rehabilitation Hospital.

Achten Sie auf die Konserven, die mehrere Zutaten enthalten, wie Fertigsuppen und Nudeln, da sie oft einen höheren Natrium- und Zuckergehalt aufweisen. Sie gehören auch zu den beliebtesten Artikeln.

Nach Angaben der Canned Food Alliance waren Dosensuppen mit 420 Millionen Dosen im Jahr 2018 der meistgekaufte Dosenartikel in den USA. Zum Beispiel kauften die Amerikaner 2018 allein 78,8 Millionen Dosen Campbell’s Cream of Mushroom Soup. Eine einzige Dose enthält 2.175 mg Natrium, was fast die gesamte empfohlene Natriumzufuhr von 2.300 mg ausmacht.

Andere Lebensmittel in Dosen, die Sie umgehen sollten, sind Gemüse und Obst, die in Salzlake oder Sirup verpackt sind. Eine Studie, die 2014 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass diese Konserven dazu neigen, phenolische Verbindungen zu verlieren, die für die Farbe, den Geschmack und einige der gesundheitlichen Eigenschaften in den Produkten verantwortlich sind, wie zum Beispiel Antioxidantien. Dies gilt besonders, wenn sie geschält oder gehäutet wurden.

Die Wahl von Obst- und Gemüsekonserven, die frei von diesen Flüssigkeiten sind, hilft, diesen Verlust zu vermeiden. Greifen Sie stattdessen zu Produkten, die in Wasser oder eigenem Saft verpackt sind.

Die gleiche Studie fand auch heraus, dass wasserlösliche Vitamine wie C und B durch den Konservierungsprozess deutlich reduziert werden können. Bei Vitamin C reichen diese Verluste von 8 % bei Rübenkonserven bis zu 90 % bei Möhrenkonserven. Diese Vitaminverluste werden jedoch durch Hitze verursacht und wären ohnehin aufgetreten, wenn die Produkte frisch waren und dann gekocht wurden. Schon allein der Prozess der Lagerung von frischem Obst und Gemüse im Kühlschrank für ein paar Tage könnte zu ähnlichen Vitaminverlusten führen.

Konserven können auch durch die Dose selbst mit einer Chemikalie namens Bisphenol (BPA) verunreinigt sein. Zur Klarstellung: Mehr als 90 Prozent der für Lebensmittel verwendeten Dosen enthalten kein BPA mehr. Und die FDA hat festgestellt, dass die derzeit in Lebensmitteln gefundenen Mengen in einem sicheren Bereich liegen. Dennoch haben mehrere Studien gezeigt, dass BPA potenziell toxische Wirkungen hat, einschließlich Auswirkungen auf Hormone, Tumorbildung und DNA-Schäden.

Wann Konserven gesund sein können

Wenn Sie sich für Konserven entscheiden, die nur ein einziges Lebensmittel enthalten, ist es am besten, wenn Sie zugesetztes Salz und Zucker vermeiden.

Zum Beispiel enthält Thunfisch, der Verkaufsschlager unter den Konserven, in einer 172-Gramm-Dose, nachdem er abgetropft wurde, nur 4 Prozent der täglich empfohlenen Natriumzufuhr und keinen zusätzlichen Zucker. Sie erhalten außerdem 20 Gramm Protein und eine gesunde Dosis an Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Magnesium, B12 und Zink. Diese Nährstoffe helfen bei allem, von der Funktion des Immunsystems bis zum richtigen Wachstum und der Entwicklung. Konserven enthalten außerdem oft fettlösliche Vitamine, die beim Erhitzen normalerweise nicht beschädigt werden.

Tomatenprodukte sind eine der besten Konservenoptionen. Sie enthalten einen höheren Anteil an Carotinoiden als im frischen Zustand. Das liegt an dem Erhitzungsprozess beim Einmachen, der mehr von dem Pigment freisetzt. Carotinoide sind natürliche Pigmente, die dem Gemüse gelbe und rote Farben verleihen. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Carotinoiden und der Verringerung von degenerativen Erkrankungen festgestellt. Sie können auch höhere Nährstoffmengen aufgrund der geringeren Handhabung enthalten, wodurch Nährstoffe, Mineralien und Vitamine erhalten bleiben

Andere Lebensmittel wie grüne Bohnen und Mais sind großartige Optionen für den Kauf in Dosen, weil sie genauso nahrhaft sind wie ihre frischen und gefrorenen Gegenstücke, laut der Studie im American Journal of Lifestyle Medicine aus dem Jahr 2014.

Plus, viele Konservenprodukte haben niedrigere Kosten pro Tasse im Vergleich zu gefrorenen und frischen. Und im Gegensatz zu frischem Obst und Gemüse nimmt der Nährwert von Konserven mit der Zeit nicht ab, selbst wenn Sie die Dose ein Jahr oder länger in Ihrer Speisekammer aufbewahren.

Das Fazit

„Es ist völlig in Ordnung, wenn wir uns im Alltag auf Obst- und Gemüsekonserven verlassen“, sagt Holden, aber wenn Sie nach gesunden Optionen suchen, empfiehlt Holden, die Etiketten zu lesen, um den prozentualen Natriumgehalt und den zugesetzten Zucker zu überprüfen. „Wenn dort 20 % oder mehr pro Portion steht, handelt es sich um eine hohe Quelle, und es könnte helfen, ein Produkt mit weniger zu finden“, sagt sie.

Konserven sind eine nahrhafte Option und könnten Ihnen besonders dabei helfen, Ihren Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, da sie länger genießbar bleiben und für den Verbraucher kostengünstiger sein können.

Denken Sie daran, dass einzelne Lebensmittelquellen von Konserven aufgrund ihres typischen hohen Natrium- und Zuckergehalts in der Regel besser sind als zubereitete Mahlzeiten in Dosen. Achten Sie auf die Etiketten, um eine gesunde Wahl zu treffen.

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