13 cibi fermentati per un intestino sano e una salute generale

Che tu te ne renda conto o no, la fermentazione è un processo che viene utilizzato per produrre alcuni dei cibi e delle bevande preferiti al mondo. Esempi di cibi fermentati includono cose come il vino, la birra, lo yogurt, alcuni formaggi stagionati e persino il cioccolato e il caffè.

Uno dei cibi fermentati più popolari a livello globale è lo yogurt, che è stato consumato in alcune parti del mondo per migliaia di anni.

Nel corso della storia, la fermentazione dei cibi ha dato ai nostri antenati la possibilità di prolungare la freschezza di cereali, verdure e latte che erano a loro disposizione durante diverse stagioni. Oggi, puoi fare una grande partita di cibi fermentati, come i crauti o lo yogurt, da avere pronti da mangiare nel tuo frigorifero e che dovrebbero durare un tempo relativamente lungo.

Quali sono i benefici dei cibi fermentati? Secondo un gran numero di prove, mangiare cibi fermentati (o “coltivati”) è il modo più conveniente per ottenere una dose giornaliera di batteri probiotici benefici.

Alcuni dei molti modi in cui questi alimenti supportano la salute generale includono il miglioramento della digestione e delle funzioni cognitive, l’aumento dell’immunità, il trattamento delle malattie dell’intestino irritabile, la fornitura di minerali che costruiscono la densità ossea, la lotta alle allergie e l’uccisione di lieviti e microbi nocivi.

Top 13 degli alimenti fermentati

Di seguito una lista di alcuni dei migliori alimenti fermentati da includere nella tua dieta:

1. Kefir

Il kefir è un prodotto a base di latte fermentato (fatto con latte di mucca, capra o pecora) che ha il sapore di uno yogurt da bere. I benefici del kefir includono alti livelli di vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, folati, enzimi e probiotici.

Il kefir è stato consumato per oltre 3.000 anni; il termine kefir è nato in Russia e Turchia e significa “sentirsi bene”.

2. Kombucha

Kombucha è una bevanda fermentata fatta di tè nero e zucchero (da varie fonti come zucchero di canna, frutta o miele). Contiene una colonia di batteri e lievito che è responsabile di avviare il processo di fermentazione una volta combinato con lo zucchero.

I cibi fermentati come il kombucha contengono alcol? Il kombucha contiene tracce di alcol, ma troppo poco per provocare un’intossicazione o persino per essere percepibile.

Altri cibi fermentati, come lo yogurt o le verdure fermentate, in genere non contengono affatto alcol.

3. Crauti

I crauti sono uno degli alimenti tradizionali più antichi, con radici molto lunghe nella cucina tedesca, russa e cinese, risalenti a 2.000 anni o più. Sauerkraut significa “cavolo acido” in tedesco, anche se i tedeschi non sono stati i primi a fare i crauti (si crede che siano stati i cinesi).

Fatti di cavolo verde o rosso fermentato, i crauti sono ricchi di fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K e vitamine B. È anche un’ottima fonte di ferro, rame, calcio, sodio, manganese e magnesio.

I crauti acquistati in negozio sono fermentati? Non sempre, specialmente quelli in scatola/lavorati.

I veri crauti fermentati tradizionali devono essere refrigerati, di solito sono conservati in barattoli di vetro e c’è scritto che sono fermentati sulla confezione/etichetta.

4. Sottaceti

Non pensavi che i sottaceti avessero i probiotici? I sottaceti fermentati contengono una tonnellata di vitamine e minerali, più antiossidanti e batteri probiotici amici dell’intestino.

I sottaceti acquistati in negozio sono fermentati? Di solito no.

La maggior parte dei sottaceti acquistati in negozio sono fatti con aceto e cetrioli, e anche se questo rende i sottaceti più aspri, questo non porta alla fermentazione naturale. I sottaceti fermentati dovrebbero essere fatti con cetrioli e salamoia (sale + acqua).

Qual è la migliore marca di sottaceti se vuoi i probiotici? Quando scegliete un barattolo di sottaceti, cercate “sottaceti fermentati con acido lattico” fatti da un produttore che usi prodotti organici e salamoia, che li metta in frigo e che dichiari che i sottaceti sono stati fermentati.

Se riuscite a trovare un produttore locale, ad esempio in un mercato contadino, avrete alcuni dei migliori probiotici per la vostra salute.

5. Miso

Il miso è creato dalla fermentazione di soia, orzo o riso integrale con koji, un tipo di fungo. È un ingrediente tradizionale giapponese in ricette come la zuppa di miso.

È stato un punto fermo nella dieta cinese e giapponese per circa 2.500 anni.

6. Tempeh

Un altro benefico alimento fermentato a base di soia è il tempeh, un prodotto che viene creato combinando i semi di soia con uno starter di tempeh (che è una miscela di muffe vive). Quando riposa per un giorno o due, diventa un prodotto denso, simile a una torta, che contiene probiotici e anche una buona dose di proteine.

Il tempeh è simile al tofu, ma non così spugnoso e più “granuloso”.

7. Natto

Il natto è un alimento popolare in Giappone che consiste in semi di soia fermentati. A volte si mangia anche a colazione in Giappone ed è comunemente combinato con salsa di soia, senape karashi e cipolla giapponese.

Dopo la fermentazione sviluppa un forte odore, un sapore profondo e una consistenza appiccicosa e viscida che non tutti coloro che sono nuovi al natto apprezzano.

8. Kimchi

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano fermentato a base di verdure, incluso il cavolo, più spezie come zenzero, aglio e pepe, e altri condimenti. Viene spesso aggiunto a ricette coreane come ciotole di riso, ramen o bibimbap.

È considerato una prelibatezza coreana che risale al settimo secolo.

9. Formaggio crudo

I formaggi di latte crudo sono fatti con latte che non è stato pastorizzato. I formaggi a pasta molle di latte di capra, pecora e mucca A2 sono particolarmente ricchi di probiotici, tra cui thermophillus, bifudus, bulgaricus e acidophilus.

Per trovare dei veri formaggi fermentati/stagionati, leggi l’etichetta degli ingredienti e cerca del formaggio che NON sia stato pastorizzato. L’etichetta dovrebbe indicare che il formaggio è crudo ed è stato stagionato per sei mesi o più.

10. Yogurt

Il latte fermentato è la stessa cosa dello yogurt? Essenzialmente, sì.

Yogurt e kefir sono prodotti lattiero-caseari unici perché sono altamente disponibili e uno dei migliori alimenti probiotici che molte persone mangiano regolarmente. Lo yogurt probiotico è ora il prodotto lattiero-caseario fermentato più consumato negli Stati Uniti e anche in molte altre nazioni industrializzate.

Si consiglia quando si compra lo yogurt di cercare tre cose: primo, che provenga da latte di capra o pecora se si hanno problemi a digerire il latte di mucca; secondo, che sia fatto con il latte di animali che sono stati nutriti con erba; e terzo, che sia biologico.

11. Aceto di sidro di mele

L’aceto di sidro di mele che è crudo e contiene “la madre” è fermentato e contiene alcuni probiotici. Contiene anche alcuni tipi di acidi come l’acido acetico, che supporta la funzione dei probiotici e dei prebiotici nel tuo intestino.

Tuttavia, la maggior parte degli aceti disponibili al supermercato non contengono probiotici.

Puoi aggiungere un cucchiaio di aceto di sidro di mele a una bevanda due volte al giorno. Prima di colazione e pranzo o colazione e cena, aggiungi un cucchiaio di aceto di sidro di mele nel tuo pasto, e poi inizia a consumare più verdure fermentate come crauti e kimchi o a bere kvass per aumentare davvero i livelli di probiotici.

12. Kvass

Kvass è una bevanda tradizionale fermentata con un gusto simile alla birra. Molto simile al kombucha, passa attraverso un processo di fermentazione e contiene probiotici.

E’ fatto con pane di segale raffermo ed è considerato una bevanda analcolica perché contiene solo circa lo 0,5%-1,0% di alcol. Più a lungo fermenta, più è suscettibile di diventare più alcolico.

Se non hai mai assaggiato il kvass, ha un sapore piccante, terroso e salato e può essere un gusto acquisito. A volte viene preparato con sapori di frutta (come uva passa e fragole) ed erbe (come la menta) per renderlo più attraente.

13. Pane a lievitazione naturale

Alcuni pani fatti tradizionalmente, come il vero pane a lievitazione naturale, sono fermentati, ma non contengono probiotici. La fermentazione aiuta a rendere i nutrienti presenti nei cereali più disponibili per l’assorbimento e riduce il contenuto di antinutrienti che possono rendere difficile la digestione.

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Come funziona la fermentazione e gli usi tradizionali

Cosa sono esattamente i cibi fermentati? Quando un cibo viene fermentato, significa che viene lasciato in infusione fino a quando gli zuccheri e i carboidrati che il cibo contiene naturalmente interagiscono con batteri, lieviti e microbi per cambiare la struttura chimica del cibo.

La definizione di fermentazione è “la scomposizione chimica di una sostanza da parte di batteri, lieviti o altri microrganismi, che tipicamente comporta effervescenza e l’emissione di calore”. Il processo di fermentazione converte i composti, come un carboidrato, compresi i vegetali e lo zucchero, in anidride carbonica e l’alcol in un acido organico.

La fermentazione di alimenti come il latte e le verdure è anche un ottimo modo per conservarli per un periodo di tempo più lungo e per rendere i loro nutrienti più biodisponibili (assorbibili).

Come viene fermentato lo yogurt e come vengono prodotte le verdure fermentate?

Secondo il sito Milk Facts, lo yogurt è fatto con una coltura starter che fermenta il lattosio (zucchero del latte) e lo trasforma in acido lattico, che è parzialmente responsabile del sapore piccante dello yogurt. L’acido lattico diminuisce il pH del latte, lo fa coagulare e addensare e gli dà una consistenza liscia.

Dopo la fermentazione, lo yogurt contiene le caratteristiche colture batteriche chiamate Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus sono le uniche due colture che per legge devono essere presenti nello yogurt.

Kefir e yogurt sono fatti in modo simile, ma i due sono un po’ diversi perché il kefir è fatto a temperatura ambiente con l’uso continuo di grani di kefir, che contengono una varietà di batteri e lieviti. Il kefir contiene una gamma più ampia di batteri, oltre a contenere lieviti, ed è più aspro dello yogurt.

La maggior parte delle verdure fermentate sono coltivate attraverso il processo di fermentazione dell’acido lattico (o lattofermentazione), che avviene quando le verdure sono tagliate e salate. Le verdure fermentate contengono un’alta acidità e un basso pH che di solito le rendono sicure da conservare e da consumare più a lungo delle verdure fresche.

Molte verdure fermentate sono anche fatte con ingredienti aggiuntivi come coriandolo, aglio, zenzero e peperoncino, che offrono anche vari benefici per la salute. Il numero esatto di microbi presenti nelle verdure fermentate dipende dallo stato dei nutrienti dei prodotti freschi utilizzati e varia con le stagioni, lo stadio di maturità, l’umidità ambientale, la temperatura e l’uso di pesticidi, tra gli altri fattori.

Benefici per la salute

Oggi sentiamo spesso parlare dei benefici del consumo di cibi fermentati per la salute dell’intestino, e c’è una buona ragione per questo.

Il consumo di cibi fermentati e probiotici ha molti effetti positivi non solo sul sistema digestivo, ma fondamentalmente su tutto il corpo. I microbi che otteniamo mangiando questi cibi aiutano a creare un rivestimento protettivo nell’intestino e a proteggerci da fattori patogeni, come la salmonella e l’E.coli.

La nutrizione dei cibi fermentati è anche importante per aumentare gli anticorpi e costruire un sistema immunitario più forte; inoltre, regolano l’appetito e riducono le voglie di zucchero e carboidrati raffinati. Infatti, mangiare cibi coltivati/probiotici può aiutare a trattare la candida intestinale come parte di una dieta per la candida.

Un altro vantaggio è che la latto-fermentazione aumenta il contenuto di nutrienti degli alimenti e rende i minerali negli alimenti coltivati più prontamente disponibili. I batteri nei cibi fermentati producono anche vitamine ed enzimi che sono benefici per la digestione e la salute dell’intestino.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Microbiology afferma: “Recenti indagini scientifiche hanno supportato il ruolo importante dei probiotici come parte di una dieta sana per l’uomo e per gli animali e può essere un modo per fornire un approccio sicuro, economico e “naturale” che aggiunge una barriera contro l’infezione microbica.”

Credeteci o no, ora c’è anche la prova che i cibi fermentati riducono l’ansia sociale. Una recente ricerca condotta dall’Università del Maryland School of Social Work ha trovato un legame tra il disturbo d’ansia sociale e la salute dell’intestino.

Una grande parte delle nostre emozioni sembra essere influenzata dai nervi del nostro intestino (il nostro sistema nervoso enterico). Sembra che il microbiota influenzi la comunicazione intestino-cervello, il controllo dell’umore e i comportamenti.

Negli studi sugli animali, la depressione è stata trovata legata all’interazione tra il cervello e la salute dell’intestino, e anche le persone con la sindrome da fatica cronica hanno trovato beneficio dal consumo di probiotici.

Di seguito i benefici del consumo di alcuni degli alimenti fermentati più comuni:

• Yogurt – L’assunzione di yogurt è stata associata a una migliore qualità generale della dieta, a profili metabolici più sani e a una pressione sanguigna più sana.
• Kombucha – Dopo essere stata fermentata, la kombucha diventa gassata e contiene aceto, vitamine del gruppo B, enzimi, probiotici e un’alta concentrazione di acido (acetico, gluconico e lattico).
• Crauti – Gli studi suggeriscono che i crauti hanno una varietà di effetti benefici sulla salute umana; possono aiutare a migliorare la salute dell’apparato digerente, aiutare la circolazione, combattere le infiammazioni, rafforzare le ossa e ridurre i livelli di colesterolo.
• Sottaceti – I sottaceti da soli possono aiutare ad affrontare la fin troppo comune carenza di vitamina K, in quanto un piccolo sottaceto contiene il 18% del valore giornaliero di questa vitamina liposolubile, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa e del cuore.
• Kimchi – Il kimchi è noto per migliorare la salute cardiovascolare e digestiva e ha alti livelli di antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di gravi condizioni di salute, come il cancro, diabete, obesità e ulcere gastriche. Un rapporto pubblicato su Bioactive Foods in Health Promotion afferma: “La funzionalità salutistica del kimchi, basata sulla nostra ricerca e su quella di altri, include effetti anticancro, antiossidativi, antiobesità, anti costipazione, di controllo del colesterolo e dei lipidi nel siero, antidiabetici e di rafforzamento del sistema immunitario”
• Natto – Contiene il probiotico estremamente potente bacillus subtilis, che ha dimostrato di sostenere il sistema immunitario e la salute cardiovascolare. Migliora anche la digestione della vitamina K2. Oltre a questi benefici del natto, contiene un potente enzima anti-infiammatorio chiamato nattokinase che ha dimostrato di avere potenzialmente effetti antitumorali.
• Miso – Il miso ha proprietà anti-invecchiamento e può aiutare a mantenere la pelle sana. Rafforza anche il sistema immunitario, può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, migliora la salute delle ossa e promuove un sistema nervoso sano.
• Tempeh – Il tempeh contiene alti livelli di vitamine B5, B6, B3 e B2. Mangiarlo regolarmente può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la densità ossea, ridurre i sintomi della menopausa, promuovere il recupero muscolare e ha più o meno lo stesso contenuto proteico della carne.

Come inserire i cibi fermentati nella tua dieta

Se sei nuovo ai cibi fermentati, inizia con una mezza tazza al giorno e aumenta gradualmente da lì. Questo dà al tuo intestino il tempo di adattarsi alla presenza di nuovi batteri.

È meglio mangiare una varietà di diversi cibi fermentati, poiché ognuno offre diversi batteri benefici.

Dove puoi comprare cibi fermentati? Al giorno d’oggi, puoi trovarli in qualsiasi supermercato.

Lo yogurt è ampiamente disponibile, e altri cibi fermentati come il kefir, i crauti e il kimchi sono sempre più facili da trovare. Cercate gli alimenti fermentati nei negozi di alimenti naturali, nei grandi supermercati e al vostro mercato agricolo locale.

Come fare gli alimenti fermentati:

Quali alimenti potete fermentare a casa? La lista è lunga: molte verdure, cereali, soia, latte, ecc.

Per esempio, le verdure fermentate che puoi preparare in casa includono cavoli, carote, fagiolini, rape, ravanelli e barbabietole.

Queste sono le ricette di base dei cibi fermentati fatti in casa usando le verdure che potreste già avere a portata di mano (da notare che potete anche fare riferimento a questa ricetta dei crauti fatti in casa):

• Fermentare le verdure è relativamente facile, e avete solo bisogno di un barattolo con del sale e dell’acqua. Il sale e l’acqua insieme fanno la salamoia, che aiuta il processo di fermentazione.
• Utilizza un normale barattolo a bocca larga. Preparare le verdure per la fermentazione grattugiando, sminuzzando, tritando, affettando o lasciandole intere.
• Una volta che le verdure sono state preparate e messe nel barattolo scelto, copritele con la salamoia e pesatele in modo che non galleggino. Cospargere accuratamente il sale sulle verdure e massaggiarle un po’. Aggiungere qualsiasi altro ingrediente, come le spezie. Se non c’è abbastanza liquido rilasciato, aggiungere altra acqua salata (salamoia). Dovrebbe esserci un po’ di spazio nella parte superiore del barattolo poiché si formeranno delle bolle durante la fermentazione. Assicurati che il coperchio sia ben stretto mentre le verdure fermentano.
• La maggior parte delle verdure ha bisogno di due a sette giorni per fermentare. Più a lungo le lasciate fermentare, più forte sarà il sapore. Una volta che le verdure hanno finito di fermentare, spostatele nella cella frigorifera.

Altre ricette di cibo fermentato possono richiedere l’uso di grani di kefir, siero di latte, lievito o una coltura starter, a seconda della ricetta esatta e del vostro gusto personale (potete fare riferimento al sito web di Cultures for Health per raccomandazioni specifiche).

Ricette di cibi fermentati:

Queste sono idee per aggiungere cibi fermentati alla tua dieta:

• Aggiungi crauti e sottaceti alle tue ricette preferite di hamburger.
• Prova ad aggiungere yogurt o kefir a queste ricette di frullati salutari.
• Fai un condimento per insalata con aceto di sidro di mele, miele grezzo, olio d’oliva e senape dijon, e gettalo su una delle tue insalate preferite. Puoi aggiungere verdure coltivate come ravanelli, crauti, ecc, Nelle insalate, inoltre.
• Fai una cena senza carne sostituendo il tempeh con la carne in questa ricetta Buddha bowl.
• Prova questa semplice ricetta di zuppa di miso con i funghi.
• Aggiungi il kimchi ad un piatto vegetariano o ad una ciotola di ramen fatta in casa.
• Sorseggia il kombucha, combinato con un po’ di seltz se vuoi, invece di soda o altre bevande zuccherate.

Cibi fermentati su Keto:

Non importa quale tipo di dieta segui, è una buona idea consumare regolarmente cibi probiotici. Se stai seguendo la dieta chetogenica, è altamente raccomandato che tu includa regolarmente verdure coltivate, come crauti e kimchi, nei tuoi pasti.

Questi forniscono probiotici insieme a vitamine e minerali essenziali, e possono fornire sale, che è necessario nella dieta cheto per bilanciare la perdita di acqua.

Anche una piccola quantità di latticini integrali (idealmente crudi), come yogurt non zuccherati o kefir, può essere consumata nella dieta cheto. Basta essere sicuri di evitare qualsiasi prodotto dolcificato con frutta, zucchero, ecc.

I prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere limitati solo “di tanto in tanto” perché contengono zuccheri naturali. I formaggi più grassi e stagionati hanno meno carboidrati e possono essere consumati in quantità di circa 1/4 di tazza al giorno.

Limitare lo yogurt/kefir a circa 1/2 tazza al giorno o meno.

Si può anche usare l’aceto di sidro di mele in condimenti, marinate, ecc, o mescolato con acqua.

Cibi fermentati nella medicina tradizionale cinese e nell’Ayurveda:

Una sana dieta ayurvedica include cibi fermentati, come yogurt, amasai e miso. Molte diverse verdure stagionali possono essere fermentate per prolungare la loro commestibilità, come asparagi, barbabietole, cavoli, carote, coriandolo, radice di finocchio (anice), aglio, fagiolini, ecc.

I cibi fermentati ayurvedici e indiani sono spesso combinati con erbe e spezie antinfiammatorie. Questi includono curcuma, cumino, finocchio, zenzero, cardamomo, coriandolo, cannella, chiodi di garofano, sale grosso, menta, pepe nero e origano.

I cibi fermentati sono particolarmente incoraggiati per i tipi vata, che possono beneficiare di cibi che hanno un naturale sapore acido e salato, piuttosto che quelli che sono amari, pungenti e astringenti.

Nella medicina tradizionale cinese, i cibi fermentati sono inclusi nella dieta per aiutare a prevenire le carenze, sostenere l’intestino e gli organi vitali e migliorare la disintossicazione. Lo stomaco e la milza sono le due vie principali che i praticanti della MTC credono siano collegate alla carenza di Qi (“energia vitale”), ed entrambi questi organi possono soffrire a causa di un basso apporto di nutrienti, dell’uso di farmaci, dello stress e di altri fattori.

Sauerkraut, kimchi, e altre verdure e frutti fermentati/piccanti vengono utilizzati per aiutare a ripristinare le colonie batteriche sane che si trovano nel tratto gastrointestinale. La salsa di soia, i fagioli neri, i ravanelli e altri cibi sono anche comunemente fermentati in Cina e usati nella MTC.

Questi cibi rendono più facile per l’intestino permettere l’assorbimento dei nutrienti durante la digestione e possono costruire le carenze immunitarie.

Rischi ed effetti collaterali

Ci sono pericoli nei cibi fermentati?

Mentre hanno certamente molti benefici da offrire, uno svantaggio dei cibi fermentati è che quando se ne consuma troppo, specialmente troppo velocemente, si possono avere alcuni problemi digestivi. Questi possono includere gonfiore o diarrea.

Iniziare lentamente e sperimentare diversi tipi per trovare i tuoi preferiti.

Se hai un sistema digestivo sensibile potresti voler iniziare con una quantità minore, come diversi cucchiai di kefir o una capsula probiotica al giorno, e fare un passo avanti.

Per i maggiori benefici degli alimenti fermentati, cerca di acquistare alimenti che siano biologici e contengano “culture vive e attive”. Questo è meglio dell’etichetta “fatto con colture attive”.

Dopo la fermentazione, alcuni prodotti di scarsa qualità possono essere trattati con il calore, che uccide sia i batteri buoni che quelli cattivi (prolungando la durata di conservazione). L’ideale sarebbe trovare prodotti crudi, biologici e locali che non contengano molti zuccheri o additivi.

Pensieri finali

• Il significato di cibi fermentati è quello di cibi che vengono lasciati riposare e in infusione fino a quando gli zuccheri e i carboidrati che il cibo contiene naturalmente interagiscono con batteri, lieviti e microbi. Questo cambia la struttura chimica del cibo e crea probiotici sani.
• Quali cibi sono fermentati? Alcuni degli alimenti fermentati più disponibili e migliori da includere nella tua dieta sono: kombucha, yogurt, formaggi stagionati/ crudi, crauti, sottaceti, miso, tempeh, natto e kimchi.
• Altri alimenti sani che sono fermentati includono aceto di sidro di mele, vino, pane a lievitazione naturale e cioccolato.
• Perché gli alimenti fermentati ti fanno bene? I cibi fermentati ci forniscono naturalmente i probiotici, batteri benefici che vivono principalmente nel nostro intestino/sistema digestivo.
• I benefici per la salute dei cibi fermentati e dei probiotici includono: migliorare la digestione/salute dell’intestino, rafforzare l’immunità, aiutare a trattare problemi gastrointestinali come il colon irritabile, fornire minerali che costruiscono la densità ossea, aiutare a combattere le allergie, sostenere la salute cardiaca e metabolica, e uccidere lieviti e microbi nocivi che causano problemi come la candida.