13 fermentierte Lebensmittel für einen gesunden Darm und die allgemeine Gesundheit

Ob Sie es wissen oder nicht, Fermentation ist ein Prozess, der verwendet wird, um einige der beliebtesten Lebensmittel und Getränke der Welt zu produzieren. Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind Wein, Bier, Joghurt, bestimmte gereifte Käsesorten und sogar Schokolade und Kaffee.

Eines der beliebtesten fermentierten Lebensmittel weltweit ist Joghurt, das in bestimmten Teilen der Welt seit Tausenden von Jahren konsumiert wird.

Im Laufe der Geschichte gab das Fermentieren von Lebensmitteln unseren Vorfahren die Möglichkeit, die Frische von Getreide, Gemüse und Milch zu verlängern, die ihnen zu verschiedenen Jahreszeiten zur Verfügung standen. Heute können Sie eine große Menge an fermentierten Lebensmitteln, wie Sauerkraut oder Joghurt, herstellen, um sie verzehrfertig in Ihrem Kühlschrank zu haben, die relativ lange haltbar sein sollten.

Was sind die Vorteile von fermentierten Lebensmitteln? Laut einer großen Anzahl von Beweisen ist der Verzehr von fermentierten (oder „kultivierten“) Lebensmitteln der bequemste Weg, um eine tägliche Dosis an nützlichen probiotischen Bakterien zu erhalten.

Zu den vielen Möglichkeiten, wie diese Lebensmittel die allgemeine Gesundheit unterstützen, gehören die Verbesserung der Verdauung und der kognitiven Funktion, die Stärkung der Immunität, die Unterstützung bei der Behandlung von Reizdarmerkrankungen, die Bereitstellung von Mineralien, die die Knochendichte aufbauen, die Unterstützung bei der Bekämpfung von Allergien und die Abtötung von schädlichen Hefepilzen und Mikroben.

Top 13 fermentierte Lebensmittel

Nachfolgend finden Sie eine Liste einiger der besten fermentierten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

1. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt (hergestellt aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch), das wie ein trinkbarer Joghurt schmeckt. Zu den Vorteilen von Kefir gehören ein hoher Gehalt an Vitamin B12, Kalzium, Magnesium, Vitamin K2, Biotin, Folsäure, Enzymen und Probiotika.

Kefir wird seit über 3.000 Jahren konsumiert; der Begriff Kefir stammt aus Russland und der Türkei und bedeutet „sich gut fühlen“.

2. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk aus schwarzem Tee und Zucker (aus verschiedenen Quellen wie Rohrzucker, Obst oder Honig). Es enthält eine Kolonie von Bakterien und Hefe, die für die Einleitung des Gärungsprozesses verantwortlich ist, sobald sie mit Zucker kombiniert wird.

Enthalten fermentierte Lebensmittel wie Kombucha Alkohol? Kombucha enthält Spuren von Alkohol, aber zu wenig, um eine Vergiftung hervorzurufen oder überhaupt wahrnehmbar zu sein.

Andere fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt oder fermentiertes Gemüse, enthalten typischerweise überhaupt keinen Alkohol.

3. Sauerkraut

Sauerkraut ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel, mit sehr langen Wurzeln in der deutschen, russischen und chinesischen Küche, die 2.000 Jahre oder mehr zurückreichen. Sauerkraut bedeutet auf Deutsch „saures Kraut“, obwohl die Deutschen nicht die ersten waren, die Sauerkraut herstellten (es wird angenommen, dass es die Chinesen waren).

Aus fermentiertem Grün- oder Rotkohl hergestellt, ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und B-Vitaminen. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, Kupfer, Kalzium, Natrium, Mangan und Magnesium.

Ist gekauftes Sauerkraut fermentiert?

Echtes, traditionelles, fermentiertes Sauerkraut muss gekühlt werden, wird normalerweise in Gläsern aufbewahrt und auf der Verpackung/dem Etikett steht, dass es fermentiert ist.

4. Essiggurken

Hätten Sie nicht gedacht, dass Essiggurken Probiotika enthalten? Fermentierte Essiggurken enthalten eine Menge Vitamine und Mineralien, sowie Antioxidantien und darmfreundliche probiotische Bakterien.

Sind gekaufte Essiggurken fermentiert? Normalerweise nicht.

Die meisten gekauften Essiggurken werden mit Essig und Gurken hergestellt, und obwohl dies die Gurken sauer schmecken lässt, führt dies nicht zu einer natürlichen Fermentation. Fermentierte Essiggurken sollten mit Gurken und Salzlake (Salz + Wasser) hergestellt werden.

Was ist die beste Marke für Essiggurken, wenn man Probiotika möchte? Wenn Sie sich für ein Glas Essiggurken entscheiden, suchen Sie nach „milchsauer fermentierten Essiggurken“ von einem Hersteller, der biologische Produkte und Salzlake verwendet, die Gurken kühlt und angibt, dass die Gurken fermentiert wurden.

Wenn Sie einen lokalen Hersteller finden können, z. B. auf einem Bauernmarkt, erhalten Sie einige der besten Probiotika für Ihre Gesundheit.

5. Miso

Miso wird durch Fermentation von Sojabohnen, Gerste oder braunem Reis mit Koji, einer Art Pilz, hergestellt. Es ist eine traditionelle japanische Zutat in Rezepten wie Miso-Suppe.

Es ist seit etwa 2.500 Jahren ein Grundnahrungsmittel in der chinesischen und japanischen Ernährung.

6. Tempeh

Ein weiteres nützliches fermentiertes Lebensmittel aus Sojabohnen ist Tempeh, ein Produkt, das durch die Kombination von Sojabohnen mit einem Tempeh-Starter (einer Mischung aus lebenden Schimmelpilzen) hergestellt wird. Wenn es ein oder zwei Tage ruht, wird es zu einem dichten, kuchenartigen Produkt, das sowohl Probiotika als auch eine kräftige Dosis Protein enthält.

Tempeh ist ähnlich wie Tofu, aber nicht so schwammig und eher „körnig“

7. Natto

Natto ist ein beliebtes Lebensmittel in Japan, das aus fermentierten Sojabohnen besteht. Es wird in Japan manchmal sogar zum Frühstück gegessen und häufig mit Sojasauce, Karashi-Senf und japanischen Bundzwiebeln kombiniert.

Nach der Fermentation entwickelt es einen starken Geruch, einen tiefen Geschmack und eine klebrige, schleimige Textur, die nicht jeder Natto-Neuling zu schätzen weiß.

8. Kimchi

Kimchi ist ein traditionelles fermentiertes koreanisches Gericht, das aus Gemüse, einschließlich Kohl, plus Gewürzen wie Ingwer, Knoblauch und Pfeffer, und anderen Gewürzen hergestellt wird. Es wird oft zu koreanischen Rezepten wie Reisschüsseln, Ramen oder Bibimbap hinzugefügt.

Es gilt als eine koreanische Delikatesse, die bis ins siebte Jahrhundert zurückreicht.

9. Rohmilchkäse

Rohmilchkäse wird aus Milch hergestellt, die nicht pasteurisiert wurde. Ziegenmilch, Schafsmilch und A2-Kuh-Weichkäse sind besonders reich an Probiotika, einschließlich Thermophillus, Bifudus, Bulgaricus und Acidophilus.

Um echten fermentierten/gereiften Käse zu finden, lesen Sie das Zutatenetikett und suchen Sie nach Käse, der NICHT pasteurisiert wurde. Das Etikett sollte darauf hinweisen, dass der Käse roh ist und sechs Monate oder länger gereift ist.

10. Joghurt

Ist fermentierte Milch das Gleiche wie Joghurt? Im Wesentlichen ja.

Joghurt und Kefir sind einzigartige Milchprodukte, weil sie hochverfügbar sind und zu den besten probiotischen Lebensmitteln gehören, die viele Menschen regelmäßig essen. Probiotischer Joghurt ist heute das am meisten konsumierte fermentierte Milchprodukt in den USA und auch in vielen anderen Industrienationen.

Es empfiehlt sich, beim Kauf von Joghurt auf drei Dinge zu achten: erstens, dass er aus Ziegen- oder Schafsmilch stammt, wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Kuhmilch haben; zweitens, dass er aus der Milch von Tieren hergestellt wurde, die mit Gras gefüttert wurden; und drittens, dass er biologisch ist.

11. Apfelessig

Rohes Apfelessig, das „die Mutter“ enthält, ist fermentiert und enthält einige Probiotika. Er enthält auch bestimmte Arten von Säuren wie Essigsäure, die die Funktion von Probiotika und Präbiotika in Ihrem Darm unterstützen.

Die meisten im Supermarkt erhältlichen Essige enthalten jedoch keine Probiotika.

Sie können zweimal täglich einen Esslöffel Apfelessig in ein Getränk geben. Fügen Sie vor dem Frühstück und dem Mittagessen oder dem Frühstück und dem Abendessen einen Esslöffel Apfelessig zu Ihrer Mahlzeit hinzu, und fangen Sie dann an, mehr fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi zu konsumieren oder Kwas zu trinken, um den Probiotik-Spiegel wirklich zu erhöhen.

12. Kvass

Kvass ist ein traditionelles fermentiertes Getränk, das einen ähnlichen Geschmack wie Bier hat. Ähnlich wie Kombucha durchläuft es einen Gärungsprozess und enthält Probiotika.

Es wird aus abgestandenem Roggenbrot mit Sauerteig hergestellt und gilt als alkoholfreies Getränk, da es nur etwa 0,5 bis 1,0 Prozent Alkohol enthält. Je länger er gärt, desto eher wird er alkoholisch.

Wenn Sie Kwas noch nie probiert haben, hat er einen würzigen, erdigen, salzigen Geschmack und kann ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack sein. Manchmal wird er mit Aromen von Früchten (wie Rosinen und Erdbeeren) und Kräutern (wie Minze) gebraut, um ihn ansprechender zu machen.

13. Sauerteigbrot

Bestimmte traditionell hergestellte Brote, wie echtes Sauerteigbrot, sind fermentiert, enthalten aber keine Probiotika. Die Fermentation hilft, die in den Körnern enthaltenen Nährstoffe für die Aufnahme verfügbarer zu machen und reduziert den Gehalt an Antinährstoffen, die die Verdauung erschweren können.

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Wie Fermentation funktioniert und traditionelle Anwendungen

Was genau sind fermentierte Lebensmittel? Wenn ein Lebensmittel fermentiert wird, bedeutet das, dass es sitzen und ziehen gelassen wird, bis die Zucker und Kohlenhydrate, die das Lebensmittel von Natur aus enthält, mit Bakterien, Hefe und Mikroben interagieren, um die chemische Struktur des Lebensmittels zu verändern.

Die Definition von Fermentation ist „der chemische Abbau einer Substanz durch Bakterien, Hefen oder andere Mikroorganismen, typischerweise mit Aufbrausen und Wärmeabgabe.“ Der Prozess der Fermentation wandelt Verbindungen, wie z. B. ein Kohlenhydrat, einschließlich Gemüse und Zucker, in Kohlendioxid und Alkohol in eine organische Säure um.

Die Fermentation von Lebensmitteln wie Milch und Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, sie für einen längeren Zeitraum zu konservieren und ihre Nährstoffe bioverfügbarer (absorbierbar) zu machen.

Wie wird Joghurt fermentiert und wie wird fermentiertes Gemüse hergestellt?

Nach Angaben der Milk Facts Website wird Joghurt mit einer Starterkultur hergestellt, die Laktose (Milchzucker) fermentiert und in Milchsäure umwandelt, die teilweise für den würzigen Geschmack des Joghurts verantwortlich ist. Milchsäure senkt den pH-Wert der Milch, lässt sie gerinnen und eindicken und verleiht ihr eine geschmeidige Textur.

Nach der Fermentation enthält Joghurt die charakteristischen Bakterienkulturen namens Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus sind die einzigen beiden Kulturen, die laut Gesetz in Joghurt vorhanden sein müssen.

Kefir und Joghurt werden auf ähnliche Weise hergestellt, aber die beiden unterscheiden sich ein wenig, weil Kefir bei Raumtemperatur unter kontinuierlicher Verwendung von Kefirkörnern hergestellt wird, die eine Vielzahl von Bakterien und Hefe enthalten. Kefir enthält eine größere Auswahl an Bakterien, zusätzlich zu den Hefen, und ist säuerlicher als Joghurt.

Die meisten fermentierten Gemüsesorten werden durch den Prozess der Milchsäuregärung (oder Lakto-Fermentation) kultiviert, der auftritt, wenn das Gemüse gehackt und gesalzen wird. Fermentiertes Gemüse enthält einen hohen Säuregehalt und einen niedrigen pH-Wert, wodurch es in der Regel länger haltbar und sicher zu verzehren ist als frisches Gemüse.

Viele fermentierte Gemüse werden auch mit zusätzlichen Zutaten wie Koriander, Knoblauch, Ingwer und rotem Pfeffer hergestellt, die ebenfalls verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Die genaue Keimzahl in fermentiertem Gemüse hängt vom Nährstoffstatus des verwendeten Frischgemüses ab und variiert unter anderem mit den Jahreszeiten, dem Reifegrad, der Umgebungsfeuchtigkeit, der Temperatur und dem Einsatz von Pestiziden.

Gesundheitsnutzen

Heutzutage hören wir oft von den Vorteilen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel für die Darmgesundheit, und das aus gutem Grund.

Der Verzehr fermentierter, probiotischer Lebensmittel hat viele positive Auswirkungen nicht nur auf das Verdauungssystem, sondern im Grunde auf den ganzen Körper. Die Mikroben, die wir durch den Verzehr dieser Lebensmittel erhalten, helfen dabei, eine schützende Auskleidung im Darm zu schaffen und schirmen pathogene Faktoren wie Salmonellen und E.coli ab.

Die Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln ist auch wichtig für die Erhöhung der Antikörper und den Aufbau eines stärkeren Immunsystems; außerdem regulieren sie den Appetit und reduzieren den Heißhunger auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Tatsächlich kann der Verzehr von kultivierten/probiotischen Lebensmitteln als Teil einer Candida-Diät helfen, den Candida-Darm zu behandeln.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Lacto-Fermentation den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln erhöht und die Mineralien in kultivierten Lebensmitteln leichter verfügbar macht. Die Bakterien in fermentierten Lebensmitteln produzieren auch Vitamine und Enzyme, die für die Verdauung/Darmgesundheit von Vorteil sind.

In einer Studie, die im Journal of Applied Microbiology veröffentlicht wurde, heißt es: „Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben die wichtige Rolle von Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung sowohl für Menschen als auch für Tiere untermauert und könnten eine Möglichkeit sein, einen sicheren, kostengünstigen und ’natürlichen‘ Ansatz zu bieten, der eine Barriere gegen mikrobielle Infektionen bildet.“

Glauben Sie es oder nicht, es gibt jetzt sogar Beweise dafür, dass fermentierte Lebensmittel soziale Ängste reduzieren. Neuere Forschungen, die von der University of Maryland School of Social Work geleitet wurden, fanden einen Zusammenhang zwischen sozialer Angststörung und der Darmgesundheit.

Ein großer Teil unserer Emotionen scheint von den Nerven in unserem Darm (unserem enterischen Nervensystem) beeinflusst zu werden. Es scheint, dass die Mikrobiota die Darm-Hirn-Kommunikation, die Stimmungskontrolle und das Verhalten beeinflusst.

In Tierstudien wurde festgestellt, dass Depressionen mit dem Zusammenspiel von Gehirn und Darmgesundheit zusammenhängen, und auch Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom profitieren von der Einnahme von Probiotika.

Nachfolgend sind die Vorteile des Verzehrs einiger der gängigsten fermentierten Lebensmittel aufgeführt:

• Joghurt – Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Joghurt mit einer besseren allgemeinen Ernährungsqualität, gesünderen Stoffwechselprofilen und einem gesünderen Blutdruck verbunden ist.
• Kombucha – Nach der Fermentierung wird Kombucha kohlensäurehaltig und enthält Essig, B-Vitamine, Enzyme, Probiotika und eine hohe Konzentration an Säure (Essig-, Glukon- und Milchsäure).
• Sauerkraut – Studien deuten darauf hin, dass Sauerkraut eine Vielzahl von positiven Effekten auf die menschliche Gesundheit hat; es kann die Verdauung fördern, den Kreislauf unterstützen, Entzündungen bekämpfen, die Knochen stärken und den Cholesterinspiegel senken.
• Essiggurken – Essiggurken allein können helfen, den allzu häufigen Vitamin-K-Mangel zu beheben, da eine kleine Essiggurke 18 Prozent des Tageswertes dieses fettlöslichen Vitamins enthält, das eine wichtige Rolle bei der Knochen- und Herzgesundheit spielt.
• Kimchi – Kimchi ist dafür bekannt, die kardiovaskuläre und verdauungsfördernde Gesundheit zu verbessern und hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, die helfen können, das Risiko von ernsten Gesundheitszuständen wie Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und Magengeschwüren zu reduzieren. In einem Bericht, der in der Zeitschrift Bioactive Foods in Health Promotion veröffentlicht wurde, heißt es: „Die gesundheitliche Funktionalität von Kimchi, basierend auf unseren Forschungen und denen anderer, umfasst krebshemmende, antioxidative, gegen Fettleibigkeit und Verstopfung wirkende, den Serumcholesterinspiegel und die Lipide kontrollierende, antidiabetische und immunstärkende Effekte.“
• Natto – Es enthält das extrem leistungsstarke Probiotikum Bacillus subtilis, das nachweislich das Immunsystem und die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt. Außerdem fördert es die Verdauung von Vitamin K2. Zusätzlich zu diesen Vorteilen von Natto enthält es ein starkes entzündungshemmendes Enzym namens Nattokinase, das nachweislich eine krebsbekämpfende Wirkung hat.
• Miso – Miso hat Anti-Aging-Eigenschaften und kann helfen, eine gesunde Haut zu erhalten. Es stärkt auch das Immunsystem, kann helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, verbessert die Knochengesundheit und fördert ein gesundes Nervensystem.
• Tempeh – Tempeh enthält einen hohen Gehalt an den Vitaminen B5, B6, B3 und B2. Regelmäßiger Verzehr kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Knochendichte zu erhöhen, Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren, die Erholung der Muskeln zu fördern und hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Fleisch.

Wie Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen können

Wenn Sie neu bei fermentierten Lebensmitteln sind, fangen Sie mit einer halben Tasse pro Tag an und steigern Sie sich allmählich von dort. Das gibt Ihrem Darm Zeit, sich an die Anwesenheit der neuen Bakterien zu gewöhnen.

Am besten essen Sie eine Vielzahl verschiedener fermentierter Lebensmittel, denn jedes bietet andere nützliche Bakterien.

Wo können Sie fermentierte Lebensmittel kaufen? Heutzutage können Sie sie in fast jedem Supermarkt finden.

Joghurt ist weit verbreitet, und andere fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut und Kimchi sind immer leichter zu finden. Halten Sie Ausschau nach fermentierten Lebensmitteln in Bioläden, großen Supermärkten und auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt.

Wie man fermentierte Lebensmittel herstellt:

Welche Lebensmittel kann man zu Hause fermentieren? Die Liste ist lang: viele Gemüsesorten, Getreide, Sojabohnen, Milch usw.

Zu den fermentierten Gemüsesorten, die Sie zu Hause zubereiten können, gehören zum Beispiel Kohl, Karotten, grüne Bohnen, Rüben, Radieschen und Rote Beete.

Hier ist ein grundlegendes hausgemachtes fermentiertes Lebensmittelrezept mit Gemüse, das Sie vielleicht schon zur Hand haben (beachten Sie, dass Sie sich auch auf dieses hausgemachte Sauerkrautrezept beziehen können):

• Gemüse zu fermentieren ist relativ einfach, und Sie brauchen nur ein Glas mit etwas Salz und Wasser. Salz und Wasser zusammen ergeben eine Salzlake, die den Fermentationsprozess unterstützt.
• Verwenden Sie ein normales Einmachglas mit breiter Öffnung. Bereiten Sie das Gemüse zum Fermentieren vor, indem Sie es reiben, raspeln, hacken, in Scheiben schneiden oder ganz lassen.
• Nachdem Sie das Gemüse vorbereitet und in das gewählte Glas gelegt haben, bedecken Sie es mit Salzlake und beschweren es, damit es nicht aufschwimmt. Streuen Sie das Salz gründlich auf das Gemüse und massieren Sie es ein wenig. Fügen Sie alle anderen Zutaten, wie z. B. Gewürze, hinzu. Wenn nicht genug Flüssigkeit austritt, fügen Sie mehr Salzwasser (Sole) hinzu. Oben im Glas sollte ein wenig Platz sein, da sich während der Fermentation Blasen bilden. Achten Sie darauf, dass der Deckel fest verschlossen ist, während das Gemüse fermentiert.
• Die meisten Gemüsesorten brauchen zwei bis sieben Tage zum Fermentieren. Je länger Sie es fermentieren lassen, desto stärker wird der Geschmack. Sobald das Gemüse mit der Kultivierung fertig ist, stellen Sie es in den Kühlraum.

Andere Rezepte für fermentierte Lebensmittel können die Verwendung von Kefirkörnern, Molke, Hefe oder einer Starterkultur erfordern, je nach dem genauen Rezept und Ihrem persönlichen Geschmack (Sie können sich auf der Website von Cultures for Health für spezifische Empfehlungen informieren).

Rezepte für fermentierte Lebensmittel:

Hier sind Ideen für das Hinzufügen von fermentierten Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung:

• Fügen Sie Sauerkraut und Essiggurken zu Ihren Lieblings-Burger-Slider-Rezepten hinzu.
• Versuchen Sie, Joghurt oder Kefir zu diesen gesunden Smoothie-Rezepten hinzuzufügen.
• Machen Sie ein Salatdressing mit Apfelessig, rohem Honig, Olivenöl und Dijon-Senf, und werfen Sie es auf einen Ihrer Lieblingssalate. Sie können kultiviertes Gemüse wie Radieschen, Sauerkraut, etc,
• Machen Sie ein fleischloses Abendessen, indem Sie Tempeh für Fleisch in diesem Buddha-Bowl-Rezept verwenden.
• Versuchen Sie dieses einfache Miso-Suppen-Rezept mit Pilzen.
• Fügen Sie Kimchi zu einem Gemüsepfannengericht oder einer selbstgemachten Ramen-Schüssel hinzu.
• Trinken Sie Kombucha, wenn Sie möchten mit etwas Selters, anstelle von Limonade oder anderen gesüßten Getränken.

Fermentierte Lebensmittel auf Keto:

Ganz gleich, welcher Art von Diät Sie folgen, es ist eine gute Idee, regelmäßig probiotische Lebensmittel zu konsumieren. Wenn Sie der ketogenen Diät folgen, ist es sehr empfehlenswert, regelmäßig kultiviertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi in Ihre Mahlzeiten einzubauen.

Diese liefern Probiotika zusammen mit essentiellen Vitaminen und Mineralien und können Salz liefern, das auf der Keto-Diät benötigt wird, um den Wasserverlust auszugleichen.

Eine kleine Menge an Vollfett-Milchprodukten (idealerweise roh), wie ungesüßter Joghurt oder Kefir, kann auch auf der Keto-Diät konsumiert werden. Achten Sie nur darauf, alle Produkte zu vermeiden, die mit Früchten, Zucker etc. gesüßt sind.

Milchprodukte sollten aufgrund des natürlichen Zuckergehalts auf „ab und zu“ beschränkt werden. Fettreiche, gereifte Käsesorten haben die wenigsten Kohlenhydrate und können in Mengen von etwa 1/4 Tasse pro Tag konsumiert werden.

Begrenzen Sie Joghurt/Kefir auf etwa 1/2 Tasse pro Tag oder weniger.

Sie können auch Apfelessig in Dressings, Marinaden, etc. verwenden, oder mit Wasser gemischt.

Fermentierte Lebensmittel in der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda:

Eine gesunde ayurvedische Ernährung beinhaltet fermentierte Lebensmittel, wie Joghurt, Amasai und Miso. Viele verschiedene saisonale Gemüsesorten können fermentiert werden, um ihre Verzehrsdauer zu verlängern, z. B. Spargel, Rote Bete, Kohl, Karotten, Koriander, Fenchelwurzel (Anis), Knoblauch, grüne Bohnen usw.

Ayurvedische und indische fermentierte Lebensmittel werden oft mit entzündungshemmenden Kräutern und Gewürzen kombiniert. Dazu gehören Kurkuma, Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer, Kardamom, Koriander, Zimt, Nelken, Steinsalz, Minze, schwarzer Pfeffer und Oregano.

Fermentierte Lebensmittel werden besonders für Vata-Typen empfohlen, die von Lebensmitteln profitieren können, die einen natürlichen sauren und salzigen Geschmack haben, anstatt von solchen, die bitter, scharf und adstringierend sind.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden fermentierte Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, den Darm und die lebenswichtigen Organe zu unterstützen und die Entgiftung zu verbessern. Der Magen und die Milz sind die beiden Hauptwege, von denen TCM-Praktiker glauben, dass sie mit einem Mangel an Qi („Lebensenergie“) in Verbindung stehen, und beide Organe können durch eine geringe Nährstoffzufuhr, die Einnahme von Medikamenten, Stress und andere Faktoren leiden.

Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte/eingemachte Gemüse und Früchte werden verwendet, um die gesunden Bakterienkolonien im Magen-Darm-Trakt wiederherzustellen. Sojasauce, schwarze Bohnen, Rettich und andere Lebensmittel werden in China ebenfalls häufig fermentiert und in der TCM verwendet.

Diese Lebensmittel erleichtern dem Darm die Aufnahme von Nährstoffen während der Verdauung und können das Immunsystem stärken.

Risiken und Nebenwirkungen

Gibt es irgendwelche Gefahren von fermentierten Lebensmitteln?

Während sie sicherlich viele Vorteile zu bieten haben, ist ein Nachteil von fermentierten Lebensmitteln, dass Sie, wenn Sie zu viel konsumieren, besonders zu schnell, mit einigen Verdauungsproblemen zu tun haben können. Dazu können Blähungen oder Durchfall gehören.

Fangen Sie langsam an und experimentieren Sie mit verschiedenen Sorten, um Ihre Favoriten zu finden.

Wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben, möchten Sie vielleicht mit einer kleineren Menge beginnen, wie einigen Esslöffeln Kefir oder einer probiotischen Kapsel pro Tag, und sich hocharbeiten.

Für die größten Vorteile fermentierter Lebensmittel versuchen Sie, Lebensmittel zu kaufen, die biologisch sind und „lebende und aktive Kulturen“ enthalten.

Nach der Fermentation können einige minderwertige Produkte hitzebehandelt werden, was sowohl gute als auch schlechte Bakterien abtötet (und die Haltbarkeit verlängert). Idealerweise wollen Sie rohe, biologische und lokale Produkte finden, die nicht viel Zucker oder Zusatzstoffe enthalten.

Abschließende Gedanken

• Unter fermentierten Lebensmitteln versteht man solche, die man sitzen und ziehen lässt, bis die Zucker und Kohlenhydrate, die das Lebensmittel von Natur aus enthält, mit Bakterien, Hefe und Mikroben interagieren. Dadurch verändert sich die chemische Struktur des Lebensmittels und es entstehen gesunde Probiotika.
• Welche Lebensmittel sind fermentiert? Einige der am weitesten verbreiteten und besten fermentierten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind: Kombucha, Joghurt, gereifter/roher Käse, Sauerkraut, Essiggurken, Miso, Tempeh, Natto und Kimchi.
• Andere gesunde Lebensmittel, die fermentiert sind, sind Apfelessig, Wein, Sauerteigbrot und Schokolade.
• Warum sind fermentierte Lebensmittel gut für Sie? Fermentierte Lebensmittel versorgen uns auf natürliche Weise mit Probiotika, nützlichen Bakterien, die hauptsächlich in unserem Darm/Verdauungssystem leben.
• Gesundheitsvorteile von fermentierten Lebensmitteln und Probiotika sind: Verbesserung der Verdauung/Darmgesundheit, Stärkung der Immunität, Hilfe bei der Behandlung von GI-Problemen wie Reizdarm, Bereitstellung von Mineralien, die die Knochendichte aufbauen, Hilfe bei der Bekämpfung von Allergien, Unterstützung der Herz- und Stoffwechselgesundheit und Abtötung von schädlichen Hefen und Mikroben, die Probleme wie Candida verursachen.