3 utili segreti per approfondire i tuoi piegamenti in avanti

Hai mai voluto approfondire i tuoi piegamenti in avanti? Vi sentite come se non aveste fatto progressi da un po’ con questi? Bene, sono qui per dirti tre piccoli segreti per aiutarti! Questi sono comunemente dimenticati e sono la chiave per un forward fold più profondo.

Prima di tutto, perché dovremmo piegarci in avanti? Se siete seduti tutto il giorno, questo è un buon modo per rompere quel modello e allungare i tendini del ginocchio piuttosto che tenerli corti. Per i problemi alla schiena, questo è perfetto per aiutare ad alleviare la pressione e la tensione. Quando i tendini del ginocchio sono tesi, tendono a tirare e a mettere pressione sulla parte bassa della schiena.

Le pieghe in avanti non fanno bene solo ai muscoli e alle articolazioni, ma aiutano a massaggiare gli organi interni della pancia e a migliorare la digestione. Calmano il sistema nervoso centrale, alleviano lo stress e i crampi mestruali. Così come riducono l’affaticamento, il mal di testa e l’insonnia.

Ma qual è un modo sicuro per fare un piegamento in avanti e come possiamo approfondirlo?

Come piegare in avanti

1. Quando sei in posizione di montagna (Tadasana), metti le mani sui fianchi e inspira.
2. Mentre espiri, ammorbidisci le ginocchia e piegati lentamente in avanti dai fianchi. Controbilanciare il peso del corpo spostando l’osso sacro e le anche leggermente indietro mentre il corpo si piega in avanti.
3. Mantenete le ginocchia morbide in modo che le ossa del sedere puntino verso il soffitto e le punte delle anche rotolino in avanti nella parte superiore delle cosce.
4. Poggiate le mani a terra accanto ai piedi o tenetevi ai gomiti. Assicuratevi che i vostri piedi siano ancora paralleli (seconda e media punta in avanti). Svuotate la pancia e incoraggiate l’osso del petto a scendere verso la parte superiore dei vostri piedi e aumentate lo spazio tra il vostro pube e il vostro osso del petto. Senti che la piega viene dall’articolazione dell’anca e non dall’arrotondamento della parte bassa della schiena.

Segreto #1: la spina dorsale in linea

Quando ci pieghiamo in avanti è comune dimenticare che la parte superiore del corpo viene con noi nella piega. Mentre vi piegate, ricordatevi di continuare a estendere e allungare la vostra colonna vertebrale, ma non dimenticate la vostra testa (è attaccata al vostro corpo grazie al cielo)! Tendiamo a grufolare il collo in avanti per creare l’illusione che stiamo andando più in profondità. Invece, tenete la testa in linea con la vostra spina dorsale. Questo aiuterà ad allungare ulteriormente la vostra spina dorsale.

Segreto #2: Cosce giù, pancia su

Un errore comune in un piegamento in avanti è che tutto pende in modo flaccido e nessun muscolo è veramente impegnato. Ci sono due componenti che dovete ricordare, il primo è di premere le cosce indietro (o giù se siete seduti) e impegnare i vostri quadricipiti. Più i vostri quadricipiti sono impegnati, più facilmente i vostri tendini possono allungarsi. Il secondo è quello di impegnare il tuo core. Attirare la pancia verso la colonna vertebrale non solo proteggerà la parte bassa della schiena, ma allungherà lo psoas per aiutarvi a estendere la colonna vertebrale ancora di più.

Una parola di cautela: Assicuratevi di non iperestendere le ginocchia all’indietro. Concentratevi sul premere i femori indietro e impegnare i quadricipiti.

Segreto #3: Posizione dei piedi

Come state facendo i vostri forward folds potete trovare diverse posizioni dei piedi più facili di altre. Personalmente trovo che se i miei piedi sono leggermente più larghi della larghezza delle anche, la mia piega va più in profondità. In questo caso, i miei fianchi sono stretti e hanno bisogno di spazio per inclinarsi di più in avanti. Tenetelo a mente mentre provate diverse posizioni dei piedi e giocate per vedere cosa funziona per voi!

Prop It Up!

Non abbiate paura degli oggetti di scena! Se le tue mani non possono raggiungere il terreno mentre la tua spina dorsale è dritta, allora usa i tuoi blocchi. Quando sei pronto, abbassa i blocchi a diversi livelli per approfondire la piega. Usare le coperte mentre siete seduti è un altro ottimo modo per aiutare i vostri fianchi dando loro l’inclinazione in avanti di cui hanno bisogno.

Se hai un muro a portata di mano, metti le ossa del sedere sul muro e porta i piedi in avanti a circa un piede e mezzo dal muro, mettendo le mani sui blocchi. Le ossa del sedere contro il muro ti aiutano a dare un punto di riferimento contro cui spingere mentre i tuoi fianchi sono inclinati in avanti dandoti l’ascensore di cui hanno bisogno e impegnando i tuoi quadricipiti.

Pratica sempre in sicurezza

Ci sono alcune cose di cui essere consapevoli quando ti alleni per evitare lesioni. Presta sempre attenzione al tuo corpo, non forzare mai una posa, e riconosci che ci saranno giorni più facili di altri. Ricorda che la pratica è un progresso, ma troppa pratica può causare danni e stiramenti eccessivi o addirittura strappi di muscoli e tendini.

Spruzza questi ingredienti segreti nella tua pratica e vedi che magia succede nelle tue pieghe in avanti! Mi piacerebbe sentire da te i progressi che hai fatto! Ci sono altri piccoli consigli e trucchi che ti piace usare nella tua pratica? Fatemi sapere!