5 esercizi per far crescere il tuo sedere, non le tue cosce

Mentre può sembrare che ogni “sedere perfetto” sui social media sia accompagnato dalla tag line “lo squat booty”, in realtà non è così. Non importa quante ripetizioni di squat fai, stai solo lavorando i tuoi glutei da un solo angolo.

Inoltre, i muscoli principali al lavoro quando fai squat sono i tuoi quadricipiti, quindi se rendere le tue cosce più spesse non è il tuo obiettivo, questo esercizio probabilmente non è dove dovresti mettere tutta la tua energia e concentrazione.

Non preoccuparti, però. Ci sono diversi esercizi di isolamento dei glutei che puoi fare per ottenere il sedere dei tuoi sogni. Se pratichi alcuni di questi esercizi insieme, puoi arrotondare i tuoi glutei da ogni angolo mantenendo le gambe snelle! Ecco alcune delle mie mosse preferite.

Hip Thrust

Gli Hip Thrust sono uno dei migliori esercizi per isolare i glutei. Possono essere un po’ imbarazzanti da eseguire in pubblico all’inizio, ma ricordatevi che vi stanno portando ad un sedere sodo e tonico.

Siediti a terra e appoggia la parte superiore della schiena contro una panca con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Appoggiate un peso (un bilanciere o un manubrio) sul bacino e sostenete gli addominali. Abbassate i fianchi e poi spingeteli in alto verso il soffitto, spingendo i piedi nel pavimento e la parte superiore della schiena nella panca. All’inizio del movimento, stringete i glutei più forte che potete e ripetete.

Per far crescere i vostri glutei più velocemente, sollevate il peso più pesante che potete per la seguente sequenza: Inizia con due serie di 10 ripetizioni, aumenta il peso e fai due serie di otto ripetizioni, e poi aumenta il peso un’ultima volta e fai una serie di sei ripetizioni. Potete usare un manubrio o un bilanciere come peso.

Single-Leg Hip Bridge

I ponti sono meravigliosi per costruire i muscoli dei glutei mentre tonificano i bicipiti. Questa variante con una gamba sola aggiunge un’intensità extra ad un normale ponte.

Si sdraiano con le ginocchia piegate ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizzate la gamba sinistra e flettete il piede verso il soffitto. Sollevate i fianchi da terra il più in alto possibile e stringete i glutei all’inizio del movimento. Abbassate i fianchi per un secondo e poi spingeteli verso l’alto per ripetere.

Eseguite 15 ripetizioni su ogni lato. Per ottenere i migliori risultati, fate quattro serie da 15.

Romanian Deadlifts

I deadlifts romani sono un altro esercizio che arrotonda specificamente i vostri glutei mentre appoggiate i muscoli posteriori. Per far crescere efficacemente i tuoi glutei e contemporaneamente tagliare le gambe, è importante usare una varietà di esercizi che affrontano queste regioni. Se usi lo stesso esercizio ogni volta, il tuo corpo si abituerà e raggiungerà un plateau.

Stai in piedi con un manubrio di peso medio in ogni mano. I piedi devono essere alla larghezza delle anche e le ginocchia devono essere leggermente piegate. Piegatevi in avanti all’articolazione dell’anca, mantenendo le braccia dritte e le mani vicine alle gambe. Abbassare i pesi il più possibile lungo la gamba senza arrotondare la schiena o piegare le ginocchia più di quanto lo fossero nella posizione di partenza. Per tornare alla posizione di partenza, spingete i fianchi in avanti e stringete i glutei per tirarvi su.

Banded Fire Hydrant

Gli idranti hanno uno dei nomi più odiosi secondo me, considerando che prendono il nome dalla posizione che assume un cane maschio quando va in bagno. Ma sono fantastici per i tuoi glutei! Costruiscono la parte esterna dei glutei e stringono quel piccolo punto problematico sulla parte esterna della coscia che molti di noi hanno!

Partite a quattro zampe. Mettete una fascia sopra le vostre ginocchia. Usando l’esterno coscia e i glutei, sollevate un ginocchio di lato. Tenete il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi. Abbassare la gamba e ripetere per un totale di 20 ripetizioni. Poi ripetete dall’altro lato.

Per ottenere i migliori risultati, fate quattro serie di 20 ripetizioni per gamba.

Rainbow

Rainbow è un altro esercizio per i glutei che tonifica la parte esterna dei glutei e delle cosce. Sono noti per sollevare la parte inferiore del sedere e tonificare anche l’interno delle cosce. Gli arcobaleni sono super efficienti perché affrontano le aree più difficili in una volta sola.

Partite a quattro zampe. Puntate le dita dei piedi ed estendete la gamba destra dietro di voi. Alzate la gamba destra verso il soffitto e poi abbassatela verso il pavimento. Alzate di nuovo la stessa gamba verso il soffitto, stringendo i glutei, e poi abbassatela di circa 1 piede a sinistra della vostra gamba inginocchiata. Riportate la gamba destra verso il soffitto per completare una ripetizione.

Ripetere 20 volte. Per ottenere i migliori risultati, fate quattro serie di 20 per gamba. Per rendere questo esercizio più impegnativo, potete aggiungere dei pesi alla caviglia.