5 modi per porre fine ai crampi muscolari

“A circa un quarto di miglio dal traguardo, ho iniziato a sprintare. Potevo sentire contrazioni muscolari nei miei quadricipiti, e i miei quadricipiti stavano bruciando. Ho dovuto rallentare perché ho sentito il crampo in arrivo. Poi wham! Come una mazza sulla gamba, il crampo ha colpito e ho dovuto fermarmi e strofinare. Cosa avrei potuto fare per evitare quel crampo muscolare?”

Questa è una domanda comune tra gli atleti. I crampi muscolari sono contrazioni muscolari involontarie e intensamente dolorose che quasi ogni atleta ha sperimentato prima o poi. Alcune persone li sperimentano spesso e semplicemente sembrano essere inclini ai crampi muscolari.

Cosa puoi fare?

I crampi di solito colpiscono alla fine di allenamenti intensi o durante eventi di resistenza perché i muscoli affaticati sono più propensi a crampi. Gli atleti alle prime armi hanno più probabilità di avere crampi perché si affaticano più rapidamente degli atleti più esperti. Se progredisci attentamente nei tuoi allenamenti, eviterai crampi inutili. Anche il caldo, e il fatto di non essere abituati al caldo, aumenta la frequenza dei crampi. Quando cambiano le stagioni e arriva l’estate, inizia con calma gli allenamenti al caldo.

Inoltre, pianifica attentamente l’assunzione di liquidi, elettroliti e carboidrati per evitare o ritardare i crampi muscolari.

Bischi abbastanza?

Gli studi su liquidi e crampi hanno prodotto risultati contrastanti. Alcuni studi non trovano associazioni, mentre altri mostrano che il consumo di liquidi ed elettroliti per evitare la disidratazione previene, o almeno ritarda, i crampi muscolari. I benefici di evitare la disidratazione sono diffusi, quindi anche se non è garantito al 100% che non si avranno crampi, consumare liquidi adeguati durante l’esercizio migliorerà comunque le prestazioni.

Come la disidratazione causerebbe i crampi muscolari? I fluidi nel corpo sono all’interno della cellula o all’esterno della cellula. Quando ci disidratiamo, il fluido all’esterno delle cellule diminuisce. La riduzione dei fluidi fa sì che le terminazioni nervose siano schiacciate, sovraeccitate e si scarichino spontaneamente. Questa scarica spontanea è una contrazione muscolare, che può portare a un crampo muscolare. Mantenendo un’adeguata idratazione, è possibile prevenire drammatici spostamenti di liquidi che contribuiscono a contrazioni muscolari anormali.

Per prevenire la disidratazione, iniziate a bere liquidi in base alla vostra sete. Pesatevi prima e subito dopo l’esercizio, preferibilmente senza vestiti. Qualsiasi cambiamento nel vostro peso è un cambiamento nell’equilibrio dei fluidi. Una perdita di peso superiore al 2-3% del vostro peso corporeo aumenta il rischio di crampi muscolari. Se bere in base alla sete evita le fluttuazioni di peso durante l’esercizio, allora si può fare affidamento sulla sete come guida all’idratazione. Altrimenti, hai bisogno di un programma di idratazione per soddisfare le tue esigenze di liquidi.

Il bisogno di sale

I fluidi non sono i soli a dover mantenere l’equilibrio dei fluidi del tuo corpo. Gli elettroliti controllano lo spostamento dei fluidi dentro e fuori le cellule. L’elettrolita che preoccupa di più durante l’esercizio è il sodio. Si trova come cloruro di sodio nel sale da cucina. Perdiamo più sodio nel sudore che gli altri elettroliti. Sia l’acqua che il sodio sono persi nel sudore. La sostituzione dell’acqua senza il sodio può portare a livelli di sodio nel sangue pericolosamente bassi, chiamati iponatriemia. L’iponatriemia si verifica anche se si sta sudando molto e si perde semplicemente molto sodio nel sudore. Questo è più probabile che si verifichi durante l’esercizio di resistenza o con una sudorazione ripetuta durante il giorno. I crampi muscolari possono verificarsi quando la concentrazione di sodio nel sangue diminuisce; i crampi possono progredire in una grave emergenza medica quando l’iponatriemia non viene trattata.

Per prevenire l’iponatriemia e i crampi muscolari che può causare, il sodio dovrebbe essere consumato con i liquidi. Questo è particolarmente utile per gli individui inclini ai crampi. Le bevande sportive ad alto contenuto di sodio possono ritardare i crampi muscolari in coloro che hanno spesso dei crampi. Il sodio può essere consumato da cibi salati (come i pretzel) o attraverso prodotti sportivi.

Non avere paura dei carboidrati

Anche la deplezione di carboidrati porta ai crampi muscolari. I carboidrati sono il carburante principale utilizzato durante l’esercizio. C’è una quantità finita di carboidrati immagazzinati come glicogeno nei nostri muscoli per fornire l’energia per l’esercizio. Quando questa riserva di glicogeno è esaurita, siamo ad alto rischio di crampi muscolari. Il muscolo richiede carboidrati (o energia) per contrarsi; ha anche bisogno di energia per rilassarsi. Quando non c’è un’adeguata quantità di carburante in circolazione, ma continuiamo a fare esercizio e a contrarre i muscoli, il rilassamento muscolare è compromesso e si verifica il crampo.

Ci vogliono da 60 a 90 minuti di esercizio per esaurire le riserve di glicogeno. Pertanto, è opportuno consumare carboidrati durante qualsiasi attività che dura più di 60-90 minuti. Anche un esercizio molto intenso che dura solo 45 minuti può esaurire le riserve di glicogeno. Assicurati di consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati prima di un esercizio di resistenza o intenso. Inoltre, è necessario consumare carboidrati attraverso il cibo o prodotti sportivi durante l’esercizio di lunga durata. Consumare carboidrati in modo appropriato vale la pena per prevenire un crampo muscolare.

Seguite questi cinque passi per prevenire i crampi muscolari:

1. Allenamento appropriato.
2. Acclimatati all’ambiente.
3. Consuma la giusta quantità di liquidi per il tuo corpo per prevenire la disidratazione.
4. Scegli cibi salati o prodotti sportivi ricchi di sodio prima, durante e dopo l’esercizio.
5. Evitare l’esaurimento dei carboidrati consumando carboidrati prima dell’allenamento e durante l’allenamento se questo è più lungo di 60-90 minuti.

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