6 importanti integratori di cui dovresti sapere di più

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Di Lea Wetzell, MS, CNS, LN
28 febbraio 2017

Come nutrizionista, mi viene spesso chiesto: quali integratori dovrei prendere? Idealmente, è meglio lavorare con un nutrizionista per avere un quadro reale di ciò che è meglio per te. Ma in generale, ci sono alcuni integratori di cui la maggior parte delle persone beneficia. Queste sono le nostre sei raccomandazioni principali.

Bifidobatteri

Perché è importante?

Il bifidobatterio è uno dei probiotici più importanti per una buona digestione. Infatti, dovrebbe costituire il 70% dei batteri benefici nel tuo piccolo tratto intestinale. I bifidobatteri aiutano a prevenire la stitichezza, la diarrea, le voglie di cibo, il bruciore di stomaco e la sindrome dell’intestino irritabile.

Le persone possono diventare carenti di batteri buoni prendendo antibiotici e farmaci steroidei, bevendo acqua clorata, mangiando frutta e verdura con pesticidi ed erbicidi, o carne e latticini di animali a cui sono stati somministrati antibiotici e steroidi.

Ho bisogno?

Potresti chiederti se ho bisogno di integrare i bifidobatteri? Bene, se hai i seguenti sintomi, l’assunzione di bifidobatteri potrebbe aiutarti:

• Voglia di zucchero
• IBS
• Bruciore di stomaco
• Diarrea o costipazione
• Frequenti raffreddori e virus
• Bassa energia

Cosa dice la ricerca?

I bifidobatteri riducono la stitichezza, il gas e il gonfiore. (Walker, Gopal, Leyer, Ouwehand, Reifer, Stewart & Miller, 2011)

La tua salute e il tuo benessere generale iniziano nel tuo tratto intestinale, ecco perché i bifidobatteri sono la nostra migliore raccomandazione per la salute intestinale.

L-Glutammina

Perché è importante?

L-glutammina è molto importante per la salute dell’apparato digerente. Questo abbondante aminoacido guarisce tutti i tessuti del corpo, specialmente quelli irritati del tratto digestivo. È conosciuto come l’aminoacido calmante ed è molto efficace nel ridurre l’ansia e la voglia di zucchero e di alcol.

Se non mangi quantità sufficienti di proteine animali, la fonte primaria di glutammina, potresti esserne carente.

Ho bisogno?

Potresti chiederti se ho bisogno di integrare con L-glutammina? Se hai i seguenti sintomi, l’assunzione di L-glutammina potrebbe essere utile:

• Ansia
• Voglia di zucchero o alcol
• Costituzione o diarrea
• Sistema immunitario scarso
• Massa muscolare ridotta
• Rigenerazione lenta delle ferite

Cosa dice la ricerca?

La glutammina supporta il sistema immunitario ed è particolarmente benefica per i pazienti in ospedale e per quelli che combattono virus o infezioni opprimenti. (Kim, 2011)

Per una buona digestione e meno voglie, prova a integrare con L-glutammina. Clinicamente, abbiamo scoperto che funziona a meraviglia per le persone.

Olio di pesce Omega-3

Perché è importante?

Omega-3 è un acido grasso essenziale che è fondamentale per la salute del cervello e per ridurre l’infiammazione. Potresti aver sentito parlare di DHA ed EPA, i due componenti principali dell’omega-3. Il DHA costituisce il 60 per cento del grasso nel cervello, ed è per questo che l’omega-3 è utile per le persone che hanno depressione, problemi di memoria, difficoltà di concentrazione o sono iperattive. Il DHA è importante anche per le donne incinte, per sostenere lo sviluppo del cervello e della retina del bambino. L’EPA riduce l’infiammazione in tutto il corpo, e gli studi hanno dimostrato che potrebbe essere utile per le persone con ipertensione, malattie cardiache, asma, artrite, diabete, malattia di Crohn e Alzheimer.

Molte persone non mangiano abbastanza pesce omega-3 (come salmone, sgombro e sardine) per mantenere un livello sano di omega-3.

Ho bisogno?

Potresti chiederti: ho bisogno di integrare con olio di pesce omega-3? Se hai i seguenti sintomi, l’omega-3 può essere utile per te:

• Depressione o umore basso
• Problemi di memoria
• Iperattività
• ADHD
• Malattie cardiache
• Dolore alle articolazioni
• Asma
• Malattia di Crohn
• Diabete
• Ipertensione

Cosa dice la ricerca?

Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e sono benefici per le persone con malattie cardiache, depressione, cancro, malattia di Crohn, colite ulcerosa e altre malattie autoimmuni. (Simopoulos, 2002)

Perché la maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce, sono carenti di acidi grassi omega-3. Ecco perché quasi tutti i professionisti della salute raccomandano di integrare con almeno 1.000 mg di omega-3 al giorno.

Magnesio

Perché è importante?

Il magnesio è il minerale principale perché influisce su oltre 300 interazioni cellulari nel nostro cervello, nelle ossa e nei muscoli. È importante per un buon sonno, una pressione sanguigna normale, un umore equilibrato, per alleviare i crampi muscolari e i crampi da cavallo, per prevenire la stitichezza e per ridurre la voglia di cioccolato.

Si stima che circa il 60% della popolazione sia carente di magnesio per una serie di ragioni. I nostri terreni sono impoveriti e non sono più ricchi di magnesio, e molti di noi non mangiano abbastanza cibi che sono buone fonti di magnesio (come noci, manzo e verdure a foglia verde).

Ne ho bisogno?

Potresti chiederti: ho bisogno di integrare il magnesio? Se hai i seguenti sintomi, l’assunzione di magnesio potrebbe aiutarti:

• Crampi muscolari o di cardiologia
• Crampi mestruali
• Assenza di ansia o attacchi di panico
• Costituzione
• Depressione
• Alta pressione sanguigna
• Insonnia e altri problemi di sonno
• Voglia di cioccolato

Cosa dice la ricerca?

Livelli di magnesio sufficienti riducono il rischio di depressione, obesità centrale e una maggiore percentuale di grasso corporeo. (Huang, Lu, Cheng, Lee & Tsai, 2012)

Clinicamente, abbiamo scoperto che la maggior parte delle persone ha bisogno di integrare il magnesio, e per molti, è la risposta per una buona notte di sonno.

Vitamina D

Perché è importante?

La vitamina “del sole” è importante perché quasi ogni cellula del tuo corpo ha un recettore per la vitamina D. La vitamina D aiuta a prevenire l’osteoporosi portando il calcio alle ossa. Aiuta anche a prevenire gli spasmi muscolari e il dolore cronico alle ossa. La vitamina D è anche essenziale per un sistema immunitario forte. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a un rischio maggiore di sviluppare malattie infettive, malattie autoimmuni e cancro. Altre condizioni collegate alla bassa vitamina D sono la depressione, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e l’ipertensione.

La maggior parte delle persone sono carenti di vitamina D perché per avere livelli adeguati, è necessaria l’esposizione diretta al sole nel pomeriggio (senza protezione solare) sul 70% della pelle per almeno 20 minuti al giorno. E alle latitudini settentrionali, i raggi del sole sono abbastanza forti da fornire un’adeguata vitamina D solo durante l’estate.

Ne ho bisogno?

Potresti chiederti: ho bisogno di integrare la vitamina D? Ecco i segni di una carenza di vitamina D:

• Basso umore
• Voglia di carboidrati
• Bassa energia
• Dolore muscolare
• Dolore alle ossa
• Sempre stanco e bisogno di più sonno
• Frequenti raffreddori e virus
• Osteoporosi
• Malattie cardiache
• Malattie autoimmuni

Cosa dice la ricerca?

La vitamina D gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel mantenimento di ossa sane per tutta la vita. (Wacker & Holick, 2013)

Al Nutritional Weight & Wellness, consigliamo di far controllare il livello di vitamina D dal proprio medico. Il range ideale è tra 50-70 ng/mL. Una volta che conosci il tuo livello, puoi integrare con la quantità appropriata di vitamina D3 tutto l’anno.

Multivitamina

Perché è importante?

Prendere un multivitaminico al giorno è un modo semplice per assicurarsi un adeguato apporto della maggior parte delle vitamine e dei minerali. Le multivitamine possono fornire energia, aiutare a ridurre lo stress, migliorare la chiarezza mentale e ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e cancro.

Ne ho bisogno?

Potresti chiederti: ho bisogno di integrare con un multivitaminico? Dipende dalla tua dieta, dal tuo stile di vita e da quanti integratori individuali stai prendendo. La qualità degli ingredienti del multivitaminico è estremamente importante.

• Scegli Twice-A-Day se stai già prendendo altri integratori di vitamine e minerali, ma hai bisogno di più vitamine del gruppo B e preferisci prendere le capsule. Consigliamo spesso questo multivitaminico per le donne.
• Scegli Elan Vital Multiple o Life Force per un ampio spettro di singole vitamine, minerali e antiossidanti. Raccomandiamo spesso queste multivitamine per gli uomini che non stanno assumendo altre vitamine e minerali.
• Scegli Alpha Base se hai bisogno di una maggiore concentrazione di minerali. Gli uomini o le donne che non stanno assumendo minerali separatamente potrebbero beneficiare di questo multivitaminico.

Cosa dice la ricerca?

L’American Medical Association raccomanda che tutti gli adulti prendano un multivitaminico al giorno perché una gran parte della popolazione generale è carente di vitamine e minerali, il che aumenta il rischio di malattie. (Fairfield KM, Fletcher RH)

Per maggiori informazioni sugli integratori, ascolta il nostro podcast, Supplements-Ask the Experts.
SOURCES:

Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamine per la prevenzione delle malattie croniche negli adulti: revisione scientifica. JAMA 2002; 287:3116-3126.