6 segni che non stai mangiando abbastanza proteine

Non importa le tue preferenze alimentari, il tuo corpo ha bisogno di proteine per funzionare. Questo è particolarmente vero se sei un appassionato di esercizio fisico.

Infatti, la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine aumenta da circa 60 grammi di proteine per un adulto sedentario di 150 libbre a circa 90 grammi per un adulto attivo di 150 libbre.

Le proteine svolgono un ruolo chiave nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. Quindi, vorrete riempire il vostro piatto prima e dopo gli allenamenti.

Questi sono alcuni segnali che potrebbero indicare che non state mangiando abbastanza proteine.

Sei stanco dopo una buona notte di sonno.

Se vi sentite costantemente letargici, anche dopo una solida notte di sonno, il vostro corpo potrebbe avere voglia di proteine. “Poiché le proteine vengono digerite lentamente, possono avere un ruolo nella regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Questo aiuta a prevenire rapidi salti e crolli che possono lasciarvi affaticati”, dice Erin Palinski-Wade, RDN, autore di Belly Fat Diet For Dummies. “Aggiungere abbastanza proteine ad ogni pasto e spuntino e assicurarsi di non passare lunghi periodi di tempo tra un pasto e l’altro può aiutare a sentirsi più energici per tutto il giorno.”

Se sei stanco al mattino, la meditazione può aiutarti a centrarti e svegliarti. Controlla i nostri esempi di lezioni di meditazione.

Sembra che tu non riesca a mantenere o costruire muscoli.

Se non mangi cronicamente abbastanza proteine – come in più giorni o settimane alla volta – il tuo corpo si rivolgerà ai tuoi muscoli. Lentamente, inizierà a scomporli come fonte di aminoacidi, spiega Frances Largeman-Roth, RDN, esperta di nutrizione e autrice di Eating in Color.

Gli aminoacidi essenziali sono i mattoni delle proteine. Aiutano a costruire la massa muscolare magra e a riparare e far crescere le cellule e i tessuti. Quindi, se ti mancano gli aminoacidi, probabilmente sperimenterai una perdita di massa muscolare e di forza.

Per prevenire questo, Palinski-Wade raccomanda di rispettare la RDA di proteine. Per l’uomo medio sono 56 grammi al giorno. Per la donna media sono 46 grammi al giorno. “Inoltre, pianificare il rifornimento entro 30 minuti dopo l’esercizio con una fonte di proteine di qualità per costruire e riparare il muscolo”, dice.

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Hai fame per la maggior parte del tempo.

La ricerca dimostra che gli alimenti ricchi di proteine sono molto più sazianti di quelli che contengono grandi quantità di altri nutrienti. “Ci vuole più tempo per digerire le proteine che i carboidrati. Quindi, un pasto ricco di proteine terrà a bada la fame per ore rispetto a un pasto composto per lo più da carboidrati”, spiega Palinski-Wade.

Se vi accorgete di avere sempre fame dopo ogni pasto o di avere un aumento delle voglie, controllate la vostra dieta. Forse non stai mangiando abbastanza proteine (Questo può aiutare ad aggiungerne altre alla tua dieta).

Prova ad aggiungere più cibi ricchi di proteine alla tua dieta, specialmente quando si tratta di colazione. Una colazione ricca di proteine può aiutare a mantenersi sazi fino al pranzo.

Stai perdendo più capelli del normale.

I capelli sono composti principalmente da proteine. Quindi mangiare troppe poche proteine può far sì che il corpo sposti l’attenzione dalla crescita dei capelli alla conservazione delle proteine, spiega Palinski-Wade. “Quando questo accade, la crescita dei capelli si arresta e si può scoprire che si stanno perdendo i capelli più rapidamente. La prossima volta che noterai più capelli del solito che si accumulano sulla tua spazzola o che si attaccano ai tuoi vestiti, controlla se stai soddisfacendo il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, perché questa potrebbe essere la causa.

Si sta gonfiando in posti strani.

Il gonfiore o il gonfiore della pelle, detto edema, è causato dalla ritenzione di liquidi in eccesso nel corpo. Mentre è causato da molte condizioni, una di queste è non mangiare abbastanza proteine. “Le proteine nel sangue aiutano a trattenere il sale e l’acqua all’interno dei vasi sanguigni, in modo che il fluido non penetri nei tessuti circostanti”, spiega Largeman-Roth. “Quando le proteine sono troppo basse, il fluido viene trattenuto, causando l’edema”. Raccomanda di programmare una visita dal tuo medico per determinare la causa del tuo edema.

Ti ammali più spesso.

Se sei regolarmente sottotono, non assumere abbastanza proteine può essere il colpevole. Una ricerca della rivista Critical Care Medicine collega una dieta carente di proteine a una riduzione delle cellule T nel corpo. “Queste cellule combattono i germi e rafforzano il sistema immunitario. Senza di loro, è più probabile prendere virus come il raffreddore e l’influenza”, spiega Palinski-Wade. Raccomanda di assicurarsi che la propria dieta sia ricca di proteine, soprattutto durante la stagione del raffreddore e dell’influenza.

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