Buone notizie: L’ansia da relazione è normale

Che tu sia in una relazione impegnata a lungo termine o fresco di una sessione di swiping su Tinder, l’ansia da relazione può – e probabilmente salterà fuori ad un certo punto.

Sia che derivi dalla mancanza di fiducia, dalla paura dell’abbandono, dal mettere in dubbio la tua compatibilità o dal preoccuparsi di sentimenti non ricambiati, la maggior parte delle persone sperimenta una qualche forma di disagio sul futuro della loro partnership. Il vero problema sorge quando la preoccupazione naturale si evolve in uno stress debilitante o si traduce in un auto-sabotaggio che influisce negativamente sulla vostra relazione.

L’ansia da relazione può indurre le persone ad adottare comportamenti che finiscono per allontanare il partner.

Accettare che una certa ansia è del tutto normale è il primo passo per mantenerla ad un livello gestibile.

Quando iniziate a sentirla andare fuori controllo – e ad avere effetti a catena che iniziano a danneggiare la vostra relazione e la vostra salute mentale – ecco cosa dovete sapere per identificare la fonte e tenerla sotto controllo.

Segni che l’ansia da relazione ha raggiunto un livello malsano

“È importante notare che tutti hanno un po’ di ansia da relazione, e questo è prevedibile”, ha ribadito la dottoressa Amanda Zayde, psicologa clinica al Montefiore Medical Center. “Tuttavia, se vi trovate ipervigilanti per gli indizi che qualcosa non va, o se sperimentate un’angoscia frequente che ha un impatto sulla vostra vita quotidiana, per favore, prendetevi del tempo per affrontarla. Tutti meritano di sentirsi sicuri e connessi nelle loro relazioni.”

Alcuni chiari segni che stai puntando la linea – o sei andato oltre – includono “instabilità emotiva coerente, giudizio alterato, controllo degli impulsi alterato, difficoltà a concentrarsi e prestare attenzione ai compiti quotidiani, sentirsi mal d’amore e triste, e una diminuzione della motivazione, solitudine e fatica”, dice il dott. Danielle Forshee, una psicologa specializzata in problemi relazionali e coniugali.

Questo stato d’animo continuo non è solo mentalmente estenuante e dannoso per il proprio benessere, ma può infine portare alla disintegrazione del rapporto.

“L’ansia relazionale può indurre le persone a impegnarsi in comportamenti che finiscono per allontanare il partner”, dice il dott. “Per esempio, chiamare 20 volte di fila, saltare alle conclusioni o diventare emotivamente distanti. Può anche causare un’enorme quantità di angoscia e distrazione, dato che le persone passano ore a cercare di decodificare il comportamento del loro partner.”

Il dottor Forshee aggiunge: “Possono essere ossessionati dagli account dei social media del loro amante, cercare incessantemente su Google o farsi aiutare dai loro amici a fare delle indagini. Possono accusare falsamente il loro nuovo amante di cose di cui non hanno prove, o diventare eccessivamente appiccicosi, tutto per soddisfare il desiderio di attaccamento e di euforia.”

Mentre questi comportamenti possono provocare una diminuzione del panico o dell’ansia per il momento attraverso mini esplosioni neurochimiche, dice Forshee, sono solo una distrazione a breve termine. Per l’alleggerimento a lungo termine, è necessario fare qualche scavo interiore profondo e poi lavorare proattivamente per ridurre al minimo l’ansia. E questo processo inizia con l’identificazione della vera ragione dietro il motivo per cui l’ansia si sta verificando in primo luogo.

Infanzia: La causa principale dell’ansia da relazione

“Spesso l’ansia da relazione deriva da modelli di attaccamento che si sviluppano nella prima infanzia”, dice Zayde. “Un bambino svilupperà un prototipo di cosa aspettarsi dagli altri sulla base delle sue prime esperienze di cura.”

Dice che, a seconda dell’accuratezza e della coerenza della risposta del caregiver, un bambino imparerà ad esprimere o sopprimere i suoi bisogni emotivi e fisici. Questo meccanismo di coping può funzionare in quel momento, ma può trasformarsi in comportamenti disadattivi quando viene applicato alle relazioni romantiche degli adulti.

Spesso l’ansia da relazione deriva da modelli di attaccamento che si sviluppano nella prima infanzia.

Un esempio comune di comportamento disadattivo è quello che gli psicologi definiscono “enmeshed relationship”, ovvero una situazione in cui un genitore è eccessivamente coinvolto nella vita del bambino, come si legge nel libro di Greenberg, Cicchetti e Cummings, Attachment in the Preschool Years. Questo può portare a “un comportamento reciprocamente intrusivo e di controllo” e “molta insicurezza e angoscia da parte di entrambi per la separazione reale o minacciata.”

Al rovescio della medaglia, per coloro che si sentono facilmente soffocati in una relazione, possono aver avuto esperienze infantili che li hanno portati ad evitare le relazioni e il legame. Per esempio, un bambino con un genitore disattento può imparare a sopprimere la sua innata propensione al legame per evitare mal di cuore e sentimenti di rifiuto. Da adulto, quel bambino potrebbe avere difficoltà ad impegnarsi o ad essere vulnerabile in una relazione.

Se questo corrisponde alla vostra esperienza, potrebbe valere la pena scavare più a fondo nella teoria dell’attaccamento, che ha notevolmente influenzato il modo in cui gli psicologi moderni e gli esperti di relazioni pensano alle relazioni. Puoi anche fare un quiz per identificare quale tipo di stile di attaccamento hai tu e il tuo partner.

Il tuo ex può essere la causa della tua ansia

Oltre alla tua infanzia, anche le relazioni passate possono giocare un ruolo nel modo in cui ti comporti nelle relazioni.

“Se stai vivendo il tipo di ansia da relazione in cui hai paura di essere tradito, o hai mancanza di fiducia nel tuo nuovo ammiratore, questo può derivare da precedenti esperienze di relazione che sono state codificate nel tuo cervello. Il nostro cervello non dimentica mai”, ha detto Forshee. “Fondamentalmente, il tuo circuito cerebrale si è abituato ad associare certi tratti, odori, suoni e sentimenti con un amante precedente ed esperienze di relazione. Il tuo cervello ha stabilito un modello potente da esperienze precedentemente apprese, e il tuo cervello conserva tracce di quel circuito, anche dopo che ti sei innamorato di qualcuno di nuovo.”

Il tuo cervello ha stabilito un modello potente da esperienze precedentemente apprese, e conserva tracce di quel circuito, anche dopo che ti sei innamorato di qualcuno di nuovo.

Finalmente, quando si entra in una nuova relazione, il tuo corpo produce grandi quantità di potenti sostanze chimiche come ossitocina, dopamina, cortisolo e vasopressina. Quando sono combinate, queste “sostanze chimiche dell’amore”, facilitano il legame e l’impegno. Mentre ci fanno sentire altamente appassionati, possono anche renderci emotivamente instabili, arrabbiati e ossessionati da nuovi partner. Quando siamo intorno ai nostri partner – specialmente quando abbracciamo, baciamo o facciamo sesso – la produzione di questo ormone va in overdrive.

“Quando siamo lontani dal nostro nuovo amore, temiamo il rifiuto, o siamo stati rifiutati, può farci sentire come se stessimo andando in astinenza da una dipendenza”, ha spiegato Forshee, il che può portare ad una malsana ossessione e ansia.

Come superare l’ansia da relazione

Indicare le cause profonde della vostra ansia da relazione è forse la parte facile. Anche se superare l’ansia può essere lento e difficile, si può fare se si è deliberatamente consapevoli, completamente dedicati al miglioramento e se si è gentili con se stessi mentre si percorre la strada da percorrere.

“Prendetevi del tempo per capire meglio come le vostre prime esperienze hanno formato il vostro stile di attaccamento, e rimanete consapevoli dei modi in cui potreste ripetere le prime esperienze con il vostro attuale partner”, consiglia Zayde. “Fate attenzione a quanto spesso saltate alle conclusioni e se avete prove sufficienti per sostenere le vostre paure; spesso le nostre paure si basano su esperienze passate, non sulla nostra relazione attuale.”

Quando i pensieri stressanti iniziano a prendere piede, seguite questi suggerimenti degli esperti per mantenere il controllo e aiutare ad alleviare l’ansia:

• Esercizio. Per aiutare a frenare l’ansia del momento, Forshee raccomanda di andare in palestra. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico aumenta la produzione e il rilascio di serotonina. Isolarsi e diventare fisicamente stagnanti sono le due cose peggiori che possiate fare, quindi muovetevi.

• Parlare di sé in modo positivo. “Impegnatevi in discorsi positivi piuttosto che negativi, e fatevi ricordare da un amico i tempi migliori e le cose positive che ci sono ora nella vostra vita”, dice Forshee. “Questo atto aiuta ad aumentare la produzione di serotonina nella corteccia cingolata anteriore, una parte del cervello proprio dietro le aree frontali responsabili dell’attenzione, del giudizio e del controllo degli impulsi”

• Fai un passo indietro. Forshee sottolinea l’importanza di non agire sui tuoi impulsi emotivi quando ti senti ansioso. Dice che il tuo cervello non ti permetterà di prendere buone decisioni nella foga del momento, e molto probabilmente ti pentirai delle tue azioni poco dopo.

• Trova il modo di rilassarti. “Se non sei in grado di chiedere aiuto al tuo sistema di supporto o non riesci a muoverti da solo, impegnarti in una tecnica di rilassamento come la respirazione diaframmatica può essere utile. Questo ti aiuterà nella de-escalation fisiologica in modo che tu possa pensare più chiaramente e sentirti meno agitato”, nota Forshee.

• Chiedi aiuto. “Infine, se scoprite che la vostra ansia da relazione ha preso il sopravvento in un modo in cui sentite che è fuori dal vostro controllo – o ha portato il caos nella vostra vita – cercare una consulenza professionale è probabilmente utile. C’è una correlazione diretta tra la vostra salute – e il successo delle vostre relazioni – e la profondità della comprensione che avete di voi stessi, dei vostri comportamenti e dei vostri sentimenti. Prendete provvedimenti per identificare le fonti dell’ansia e reindirizzare la spirale che incita oggi, e potreste essere in grado di tracciare un nuovo modello per il vostro cervello da seguire la prossima volta.