Consigli per la dieta: Come allenare il tuo cervello a pensare sottile

In “La soluzione della dieta Beck: Allena il tuo cervello per pensare come una persona magra”, la dottoressa Judith S. Beck offre un piano psicologico – non un piano alimentare – per farti perdere peso, mantenere il peso e mangiare bene. Ecco un estratto:

Capitolo 3
Come pensano le persone magre

Ti sei mai chiesto perché non puoi perdere peso o mantenere il peso che hai perso? Sicuramente conosci molte persone che non lottano con il cibo come fai tu. Sei diverso? Probabilmente lo sei, ma non necessariamente per le ragioni che pensi. Considera le seguenti domande:

– A volte mangi anche quando non hai veramente fame? In altre parole, riesci a distinguere facilmente la differenza tra l’essere affamato e il voler mangiare e basta?

– A volte sei preoccupato di non avere la possibilità di mangiare? Hai mai pensieri come: “E se mi venisse fame più tardi?

– A volte mangi oltre il punto di leggera sazietà?

– Ti prendi in giro da solo quando mangi? In altre parole, a volte ti dici che “non importa” se mangi un piccolo pezzo di qualcosa che non dovresti mangiare?

– Ti consoli con il cibo?

– Se la bilancia sale, a volte abbandoni del tutto la tua dieta?

– A volte mangi perché non ti sembra giusto che tu non possa mangiare come tutti gli altri?

– Smetti la dieta appena hai perso peso?

Se hai risposto sì a una di queste domande, allora possiedi delle caratteristiche che possono rendere difficile la dieta.

Caratteristica 1
Confondi la fame con il desiderio di mangiare

Le persone naturalmente magre sono più facilmente in grado di distinguere tra quando hanno veramente fame perché il loro stomaco è vuoto e quando il loro stomaco non è vuoto ma hanno il desiderio di mangiare.

Le persone magre si dicono: so che vorrei mangiare … Ma ho mangiato poco fa … Non ho intenzione di mangiarlo. Tu, d’altra parte, puoi etichettare ogni desiderio di mangiare come fame. Probabilmente hai l’idea che dovresti mangiare ogni volta che il tuo stomaco si sente vuoto e senti il bisogno di mangiare.

La soluzione della dieta Beck

Per pensare come una persona magra, devi imparare a distinguere tra la fame e il desiderio di mangiare in modo da poter prendere decisioni migliori su quando è opportuno mangiare e quando non lo è. Lo farai prestando attenzione a come si sente il tuo stomaco prima e dopo i pasti. Farai anche esperimenti come farti venire fame di proposito, in modo da imparare a riconoscere la vera sensazione di fame.

Caratteristica 2
Hai una bassa tolleranza per la fame e le voglie

La maggior parte delle persone magre sente la fame e occasionalmente nota le voglie, ma non si sofferma su queste sensazioni. In generale, non pensano affatto al cibo. Immaginano che saranno sempre in grado di trovare qualcosa quando hanno fame o di sopportare la fame se non è conveniente mangiare. Di solito, non hanno problemi a resistere fino al prossimo spuntino o pasto.

Quando hai fame o hai una voglia matta, però, potresti soffermarti su queste sensazioni. Probabilmente vi preoccupate di quando avrete l’opportunità di mangiare di nuovo. Forse ti preoccupi anche di pensare al cibo. È probabile che sopravvaluti quanto saranno forti la tua fame e le tue voglie

e quanto dureranno. È probabile che cercherai di liberartene subito mangiando. Infatti, alcune persone che lottano per perdere peso sperimentano la fame e le voglie come emergenze: Devo mangiare subito!

La soluzione della dieta Beck
In questo programma, scoprirai da solo che la fame e le voglie non sono emergenze, e imparerai a tollerarle. Mentre stai leggendo questo, forse stai pensando, so che non devo mangiare quando ho fame o ho un desiderio … Voglio mangiare.

Probabilmente hai letto degli scioperi della fame, quindi sai che la gente può stare per giorni senza mangiare. Se hai mai digiunato per un’osservanza religiosa o per una procedura medica, sai per esperienza che la fame va e viene.

Tuttavia, nel momento in cui hai fame o provi un desiderio, potresti non pensare razionalmente. Potresti sentire che devi fare qualcosa immediatamente per soddisfare la tua voglia di mangiare. Forse questo pensiero impreciso deriva, in parte, dai nostri antenati cacciatori e raccoglitori, che sono sopravvissuti solo se hanno sviluppato la capacità di concentrare la loro attenzione sul mangiare quando il cibo era in giro, in modo da poter guadagnare peso per sopravvivere a tempi più magri quando il cibo era scarso. Oggi il cibo è sempre abbondante, ma il nostro cervello moderno non si è ancora adattato a questa realtà moderna.

Ti insegnerò come rispondere efficacemente alla voce nella tua testa che cerca di convincerti: devo mangiare subito! Imparerai molte tecniche per rifocalizzare la tua attenzione in modo che la fame e il desiderio perdano il loro potere persuasivo. Imparerai a dire a te stesso: mi sento solo affamato, o ho solo una voglia… Non devo prestarvi attenzione … Posso spostare la mia attenzione su qualcos’altro … Non devo mangiare impulsivamente per liberarmi di questa sensazione … Tra qualche minuto, sarò davvero contento di non aver mangiato.

Caratteristica 3
Ti piace la sensazione di essere pieno

Le persone magre di solito amano mangiare fino al punto in cui sono ragionevolmente piene.

Non è giusto che abbiano mangiato così tanto da sentirsi un po’ a disagio nel fare una passeggiata dopo un pasto. Anche se rimane del cibo delizioso, non vogliono continuare a mangiare. Non si sentono obbligati a svuotare il piatto.

Tu, invece, potresti sentirti a disagio se smettessi di mangiare a quel punto. Ci sono tre possibili ragioni per cui ti senti così:

– Uno, potresti essere preoccupato di avere di nuovo fame prima del prossimo pasto.

– Due, puoi sentirti privato se non mangi quanto vuoi.

– Tre, potreste esservi abituati a mangiare molto più di quanto sia salutare. In effetti, si può etichettare come “normale” il grado di pienezza che si prova dopo un pasto troppo abbondante, quando in realtà si è mangiato fino al punto di sazietà.

Ho notato questo fenomeno di recente quando ho cenato a casa di un collega. Eravamo in 10 in tutto. Anche se di solito sono ignaro di ciò che la gente mangia, in questa particolare serata ho deciso di prestare attenzione. Questo è ciò che ho osservato: Due di noi (entrambe le donne) mangiavano con parsimonia. Tre degli uomini (tutti di peso normale) mangiavano più di noi, ma non molto di più. Gli altri cinque (tutti in sovrappeso) hanno mangiato molto più di noi.

Noi mangiatori leggeri abbiamo saltato del tutto gli antipasti e molti dei contorni e abbiamo mangiato un po’ di antipasto, verdure e riso. I mangiatori moderati hanno mangiato alcuni antipasti e hanno finito la maggior parte di ciò che era nei loro piatti. I grandi mangiatori hanno mangiato molti antipasti e contorni e hanno finito quasi tutto quello che c’era nei loro piatti. Non era possibile che avessero ancora fame, eppure tutti hanno mangiato il secondo. Hanno anche mangiato porzioni molto più grandi di dessert.

Perché hanno mangiato ben oltre il punto di sazietà? Probabilmente perché tutti avevano pensieri come:

– È così buono. Non voglio fermarmi.

– È un’occasione speciale, quindi non c’è niente di male a esagerare.

– Voglio mostrare alla mia padrona di casa che apprezzo i suoi sforzi.

– Non posso resistere a questo cibo meraviglioso.

Probabilmente hanno anche esagerato perché volevano sentirsi eccessivamente pieni alla fine del pasto.

La soluzione della dieta Beck

Questo programma vi insegna come cambiare la vostra mentalità in modo da sentirvi effettivamente bene nel sentirvi ragionevolmente pieni alla fine dei pasti. Ci vuole pratica, ma arriverai al punto in cui invece di sentirti privato quando ti alzi da tavola, dirai automaticamente: sono contento di non aver mangiato troppo.

Caratteristica 4
Ti prendi in giro da solo su quanto mangi

Le persone magre in genere hanno una buona percezione di quanto mangiano. Non mangiano troppo spesso, e quando lo fanno, mangiano naturalmente meno al pasto successivo per compensarlo.

Le persone che lottano con la dieta, tuttavia, spesso si illudono su quanto mangiano. Infatti, a volte si può cercare deliberatamente di non notare ciò che si sta mangiando perché si sa che ci si sentirebbe male se si prestasse davvero attenzione. Per esempio, potresti mangiare una pinta di gelato in piedi davanti al freezer o finire un intero sacchetto di patatine mentre guardi la TV. È come se una parte di voi credesse che, se non sono pienamente cosciente di quello che sto facendo, va bene continuare a mangiare.

Potreste dirvi che quello che state mangiando non ha davvero importanza – cioè, le calorie non contano se state mangiando solo le briciole sul fondo di un sacchetto di biscotti, la glassa che è rimasta sul taglia torta, o un pezzo rotto di pretzel. Forse giustifichi il fatto di mangiare troppo perché stai mangiando fuori, festeggiando o facendo una vacanza. Oppure si può trovare la scusa che si dovrebbe mangiare qualcosa perché è gratis o qualcuno ti sta spingendo a mangiare

Si può anche ingannare se stessi in altri modi. Potresti usare il fatto di mangiare qualcosa che non dovresti avere come scusa per mangiare ancora di più. Forse ti sei detto: “Visto che mi sono allontanato da questa dieta, posso anche mandare all’aria l’intera giornata”. Così mangi e mangi, promettendoti che ricomincerai domani.

La soluzione della dieta Beck

Leggendo questo, probabilmente puoi vedere come questo tipo di pensiero non ha senso. Eppure, in quel momento, i tuoi pensieri sabotatori hanno la meglio sulla tua mente razionale. Riconoscere e rispondere in modo utile a questi pensieri sabotatori è una componente chiave di questo programma. Eserciterai questa abilità quotidianamente.

Caratteristica 5
Ti consoli con il cibo

Quando le persone magre sono emotivamente turbate, non si rivolgono al cibo per distrarsi o trovare conforto. Semplicemente non gli passa per la testa. Semmai, tendono a perdere il desiderio di mangiare.

D’altra parte, quando si è angosciati o annoiati, si potrebbe desiderare immediatamente di afferrare il cibo. Mangiare può distrarti dai tuoi sentimenti negativi e calmarti. In effetti, ci sono alcuni cibi – il cioccolato, per esempio – che contengono sostanze che rilasciano sostanze chimiche di “benessere” nel cervello.

Il problema, naturalmente, è che ci si sente meglio solo momentaneamente. Cosa succede non appena hai finito di mangiare? Devi ancora affrontare il problema che ti ha fatto arrabbiare. E, oltre a questo, ti senti male per esserti allontanato dalla tua dieta. Diventate autocritici, minate la vostra fiducia e vi sentite ancora peggio di come vi sentivate all’inizio.

La soluzione della dieta Beck

Invece di cercare di consolarvi con il cibo, la soluzione della dieta Beck

vi insegna a calmarvi in altri modi: usando tecniche di distrazione e rilassamento, contrastando i vostri pensieri sabotatori e risolvendo i problemi che erano associati alle vostre emozioni negative in primo luogo.

Caratteristica 6
Ti senti impotente e senza speranza quando aumenti di peso

Quando le persone magre aumentano di peso, di solito non lo vedono come una catastrofe. Immaginano che semplicemente guarderanno ciò che mangiano per i prossimi giorni o aumenteranno il loro esercizio fisico. Hanno fiducia che la bilancia scenderà di nuovo.

Tu sei probabilmente diverso, però. Cosa ti passa per la testa quando vedi sulla bilancia un numero più alto di quello che ti aspettavi? Probabilmente hai pensieri come: “Non posso crederci! È terribile! Non riuscirò mai a perdere peso!

Le persone magre hanno fiducia nella loro capacità di prendere buone decisioni su cosa, quando e quanto mangiare – e di seguire queste decisioni. Anche quando mangiano più del solito, come ad esempio ad una festa, sono sicuri che in seguito torneranno ad un modo di mangiare più controllato.

Tu, invece, potresti avere continui pensieri sabotatori e demoralizzanti che minano la tua fiducia. Quando mangi troppo, potresti credere che non sarai mai in grado di controllare le tue abbuffate.

The Beck Diet Solution

Questo programma ti insegna molte tecniche per prevenire la sovralimentazione. Ma, altrettanto importante, ti insegna anche a imparare dai tuoi errori alimentari e a riprendere subito la tua dieta. Quando lo fai, la tua fiducia cresce. Saprai che puoi riprenderti immediatamente dagli errori e controllare la tua alimentazione e il tuo peso.