I 12 migliori alimenti da mangiare durante la menopausa
Riempire la tua dieta con questi alimenti ricchi di nutrienti può aiutare a combattere i sintomi indesiderati associati a questo periodo della vita di una donna.
La menopausa è spesso caratterizzata da vampate di calore, aumento di peso, irritabilità, diminuzione della salute delle ossa e altri cambiamenti ormonali. Si verifica 12 mesi dopo l’ultima mestruazione di una donna e, sebbene sia una transizione naturale, non è sempre la più facile. I livelli di estrogeni iniziano a diminuire durante questo periodo, spesso causando un aumento di peso indesiderato, livelli di colesterolo più alti e un aumento del rischio di diverse malattie croniche.
Tuttavia, gli studi suggeriscono che mangiare alcuni alimenti come la farina d’avena e le foglie verdi può aiutare ad alleviare o prevenire i sintomi della menopausa. Riempi la tua dieta con questi 12 alimenti ricchi di nutrienti per facilitare la transizione.
Salmone
Il salmone è ricco sia di vitamina D che di grassi omega-3, due nutrienti che sono ancora più essenziali durante la menopausa. Mentre più ricerche devono essere fatte, gli acidi grassi omega 3 sono collegati alla riduzione della sudorazione notturna e del rischio di cancro al seno. Uno studio mostra che gli omega 3 sono utili anche quando le donne escono dalla menopausa.
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, la prevenzione del cancro e la prevenzione di molte altre importanti condizioni croniche, che possono essere influenzate dalla menopausa. La vitamina D è anche associata a un rischio ridotto di menopausa precoce.
Vedi la ricetta: Easy Sesame-Hoisin Salmon
Broccoli
Le verdure crocifere potrebbero essere seriamente benefiche per le donne in menopausa da aggiungere alla loro dieta. Uno studio ha scoperto che i broccoli in particolare hanno un impatto positivo sui livelli di estrogeni – aumentando gli estrogeni responsabili della riduzione del rischio di cancro al seno e abbassando gli estrogeni responsabili dell’aumento del rischio. I broccoli sono anche pieni di calcio per le ossa forti e di fibre per prevenire il gonfiore e l’aumento di peso.
Vedi la ricetta: Broccoli al vapore con salsa di arachidi
Eggs
Le uova sono ricche di vitamina D e piene di ferro, entrambi nutrienti che spesso mancano alle donne. Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine per le donne in menopausa: è stato dimostrato che riducono i livelli di colesterolo, il rischio di malattie cardiache e l’obesità.
Vedi la ricetta: White Bean and Vegetable Bowls With Frizzled Eggs
Berries
Le bacche non sono solo una grande fonte di dolcezza naturale, ma aiutano a combattere il grasso, a ridurre l’infiammazione e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Aggiungile ai tuoi fiocchi d’avena mattutini o aggiungine qualcuna alle noci per uno spuntino salutare per il cuore, per mantenere la pelle sana e luminosa durante questa transizione.
Vedi la ricetta: Berry Green Smoothie
Cereali integrali
Sì, i cereali integrali rientrano infatti nella categoria dei “carboidrati buoni” e per tanti motivi! I cereali integrali sono un’eccellente fonte di fibre solubili salutari per il cuore, proteine vegetali e alcune vitamine del gruppo B responsabili della regolazione dell’energia e del metabolismo. Il consumo di cereali integrali è associato a un rischio ridotto di cancro, malattie cardiache, diabete e morte.
Vedi la ricetta: Zesty Kale and Sweet Potato Bowl
Yogurt
I prodotti caseari sono un ottimo alimento per la dieta della menopausa in quanto sono ricchi di calcio, vitamina D e proteine e possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Uno studio su donne in peri- e post-menopausa ha scoperto che gli alimenti ricchi di calcio e vitamina D, come lo yogurt, riducono il rischio di menopausa precoce del 17% e aiutano a ridurre alcuni sintomi della menopausa. Inoltre, i probiotici nello yogurt forniscono una bella spinta alla salute dell’intestino per una migliore digestione, immunità e pelle.
Vedi la ricetta: Blueberry-Lavender Yogurt Pops
Leafy Greens
Ci sono un milione di ragioni per mangiare le verdure a foglia, specialmente se sei in menopausa. Il consumo di verdure crucifere è legato alla longevità ed è un ottimo modo per introdurre diversi nutrienti difficili da ottenere come calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e fibre. Tutti questi nutrienti sono essenziali per la salute in menopausa, perché il calcio e il potassio mantengono forti le ossa e i muscoli, le vitamine del gruppo B e le fibre aiutano a prevenire l’aumento di peso, mentre il magnesio e le vitamine del gruppo B regolano i nostri livelli di energia e l’umore.
Vedi ricetta: Garden Greens Pasta con mandorle e pancetta
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Pollo
Le proteine sono essenziali per mantenere il nostro corpo forte, e il declino degli estrogeni durante la menopausa può portare a una riduzione della massa muscolare e della forza ossea. Combattere con una proteina magra come il pollo è un modo sano per aumentare l’apporto proteico senza consumare troppi grassi saturi, che sono collegati a un maggior rischio di malattie cardiache, diabete, colesterolo alto e obesità se consumati in eccesso.
Vedi la ricetta: Pollo Piccata al Limone Scaldato
Tè Verde
Il tè verde è spesso propagandato come strumento di perdita di peso, ma è molto più di questo. Non solo sostituire altre bevande zuccherate o contenenti caffeina con il tè verde è una scelta migliore in generale, ma ha anche una serie di benefici per la salute. Il tè verde promuove la longevità, la salute del cuore e riduce il rischio di diversi tumori e infiammazioni.
Matcha, una polvere di tè verde di alta qualità, finemente macinata, è anche una grande opzione. Il Matcha è l’unica forma di tè in cui vengono ingerite le foglie stesse, il che lo rende una fonte di antiossidanti ancora più potente del normale tè verde.
Vedi la ricetta: Matcha Coconut Latte
Soy
Mentre il valore nutrizionale della soia è tanto discusso quanto quello delle uova, la soia ha dimostrato di essere una risorsa preziosa per le donne in menopausa. La soia è un fitoestrogeno – composti di origine vegetale che agiscono come estrogeni deboli nel corpo – che sono collegati alla riduzione dei sintomi della menopausa e alle ossa più sane. Breast Cancer Prevention Partners elenca la soia come efficace per ridurre il rischio di cancro al seno, le recidive e la crescita delle cellule tumorali. Evitate le forme di soia altamente lavorate e scegliete invece edamame, tofu, tempeh e alternative casearie a base di soia.
Vedi la ricetta: Cavoletti di Bruxelles e Tempeh croccante con salsa di soia
Flax
Il lino è un piccolo seme ricco di energia. È pieno di omega-3, fibre, fitoestrogeni e vitamine del gruppo B. Un piccolo studio su 140 donne ha riscontrato una diminuzione dei sintomi della menopausa e un miglioramento della qualità della vita dopo 3 mesi di consumo di semi di lino. Un altro studio ha trovato collegamenti tra il consumo di semi di lino e una riduzione delle vampate di calore.
Vedi la ricetta: Mocha-Flax Smoothie
Farina d’avena
C’è una ragione per cui la farina d’avena è la colazione dei campioni per così tante persone. Non solo l’avena è un alimento salutare accessibile, ma può anche prevenire il diabete, il colesterolo alto, l’aumento di peso, l’infiammazione e la stitichezza.
La farina d’avena è un altro carboidrato sano che può aiutare a mantenere i livelli di energia costante durante la menopausa. Inoltre, la farina d’avena è il veicolo perfetto per incorporare una serie di altri alimenti adatti alla menopausa come bacche, lino e yogurt.
Vedi la ricetta: Avena notturna ai frutti di bosco e banana