I principianti del sonno polifasico iniziano qui
Benvenuti nel mondo del sonno polifasico! Gli esseri umani sono naturalmente dei dormitori polifasici. La ragione per cui gli esseri umani dormono in modo polifasico è quella di migliorare la densità del sonno, la stabilità del sonno e, per i guerrieri, di diminuire il tempo complessivo di sonno. Gli esseri umani hanno bisogno di dormire, ma solo alcune fasi del sonno sono importanti per noi per recuperare ogni notte.C’è la prova che il sonno leggero è una fase intermedia del sonno non recuperante e quindi una persona avrà anche lo scopo di ridurre al minimo la % di sonno leggero, e aumentare la % di sonno profondo e sonno di sogno. Una persona che dorme un blocco di 8 ore di sonno di solito trascorrerà il 65% o più del suo tempo nel sonno leggero! Puntiamo a mantenere un adeguato Rapid Eye Movement e Slow Wave Sleep in modo che il corpo e la mente funzionino normalmente.TerminologiaREM sta per Rapid Eye Movement. Questa è una fase del sonno che svolge funzioni vitali, ma soprattutto ripristina la chiarezza mentale, riducendo i sintomi della privazione del sonno. In questa fase si fanno i sogni più vividi e le frequenze delle onde cerebrali sono da veglia. Conosciuto anche come sonno paradossale.SWS sta per Slow Wave Sleep. Questo è uno stadio del sonno non REM che svolge molte funzioni immunitarie e ormonali. Sarai quasi instabile in questo stadio, e le tue frequenze delle onde cerebrali sono molto lente (delta). Conosciuto anche come sonno profondo o fase 3 e 4 del sonno.NREM è per il Non-Rapid Eye Movement. Tecnicamente sia il sonno leggero che lo SWS sono un tipo di NREM.LNREM sta per Light NREM. La maggior parte dei dormienti polifasici considera il sonno leggero come uno stadio di sonno inutile e intermedio, quindi si cerca di ridurlo il più possibile. Conosciuto anche come fase 1 e 2 del sonno.Un pisolino è un sonno che di solito contiene sonno leggero e REM, che dura solo 18-26 minuti.
Un nucleo è un sonno che contiene sia SWS, NREM e REM, e può durare da 30 minuti a 1,5h, fino a 12h.
La pressione del sonno è quanto un corpo richiede un certo stadio del sonno. Se la pressione REM è più alta, il corpo cercherà di ottenere il sonno REM rispetto alle fasi con pressione inferiore. Se la pressione SWS è più alta, il corpo cercherà di ottenere SWS su stadi con pressione più bassa.
Analogia del sonno e del corpo
Immaginate, se volete, il vostro cervello come un’automobile. Ogni giorno che usi la tua auto si sporca di pioggia e fango (stress sinaptico) per portarti da A a B (pensiero).
Ogni giorno l’auto diventa più sporca finché il parabrezza si blocca e non puoi più guidare in sicurezza perché non hai percezione della strada (privazione del sonno REM).
Decidi di portare la tua auto a lavare in un autolavaggio, ma c’è una grossa fila (sonno leggero).
Controlli l’olio ed è sporco (deprivazione di sonno Slow Wave).
L’olio sporco può portare all’usura dei tuoi pezzi, a una minore efficienza (atletica), a un maggiore consumo di carburante (ormoni) e infine a un guasto del motore (black out).
Si ferma l’auto per cambiare l’olio (sonno a onde lente) e si prosegue lungo la linea fino all’autolavaggio.
Quando si lava l’auto (cervello) si riaccende tutto e si guida attraverso il lavaggio (sonno REM). Se non si ottiene una buona quantità di tempo nell’autolavaggio (15 minuti) allora l’auto (cervello) esce ancora sporca (privazione REM) e si deve lavare di nuovo.
Dopo l’autolavaggio, si guarda l’indicatore del carburante e si è vuoti quindi si decide di fare il pieno (mangiare cibo). Decidi che vuoi il carburante a più alto numero di ottani (carboidrati o grassi a basso indice glicemico) piuttosto che il carburante a più basso numero di ottani (zucchero). Ora la tua macchina (cervello) è pronta a guidare di nuovo al rendimento ottimale (vivere la vita!) e tu vai avanti per la tua strada.
Da questa analogia puoi vedere come il REM (lavaggio) è più efficace quando avviene spesso, e la privazione del REM (sporcizia) è abbastanza evidente; il SWS è altrettanto importante, ma puoi cavartela con meno di esso se ne hai davvero bisogno, e i sintomi della privazione del SWS (olio sporco) non diventano evidenti finché le cose non iniziano a rompersi. Il cibo è vitale per far funzionare il tuo cervello, ma ci sono scelte buone e cattive di cibo con cui alimentarlo.
Come funziona il sonno polifasico!
Tutti i programmi passano attraverso tre adattamenti: il trascinamento del ritmo ultradiano, la ripartizione del sonno e il trascinamento del ritmo circadiano. Queste potrebbero essere parole nuove per te, ma rilassati! Se non capisci puoi imparare più tardi.
Il ritmo ultradiano controlla quando ti svegli e quando hai sonno. Lo sperimenterai nel corso della giornata come ondate di veglia e sonnolenza. L’unico modo per migliorare il ritmo ultradiano è cercare di dormire secondo un ritmo coerente ed essere svegli per la stessa quantità di tempo tra i periodi di sonno.
La ripartizione del sonno è quando il corpo devia dallo stadio automatico del sonno di 1,5 ore che consiste nello stadio 1, stadio 2, stadio 3 (SWS) e poi REM. Normalmente si progredisce attraverso S1, 2, 3, 4 fino al REM. Se un dormiente di 8 ore ha fatto un pisolino di 20 minuti, all’inizio sarà composto solo dallo stadio 1 e 2 del sonno come i primi 20 minuti del suo sonno normale.
Con il tempo il corpo si adatterà e cambierà un sonno di 20 minuti passando attraverso le altre fasi molto rapidamente e sospendendo il cervello nella fase REM. Il corpo può anche cambiare la prima porzione di un “sonno di base” da principalmente le fasi 1 e 2 a principalmente la fase 3 (SWS), e molti altri cambiamenti come il primo e il secondo esempio.
Una notte di sonno normale.
Un pisolino di 19 minuti ha un breve periodo di sonno leggero ma è principalmente REM.
La ripartizione del sonno dipende anche dal ritmo circadiano, che è l’indicatore dell’ora del giorno e delle condizioni di luce del corpo. Infine, il ritmo circadiano cambierà per adattarsi a una nuova ora del giorno. Con questo cambiamento arriveranno tempi digestivi, un posizionamento definito delle “ore di cimitero” e una stabilità generale.
Gli orari effettivi dell’orologio non hanno importanza per il ritmo circadiano, ma le condizioni di illuminazione sì! Questa immagine non è del tutto accurata, ma è un buon strumento di apprendimento. Perché essere un polisonnambulo?
Avere più tempo nella tua giornata:
Hai mai pensato che semplicemente non hai abbastanza tempo nella tua giornata per fare tutte le cose che vorresti fare? Lascia che ti spaventi un po’, un dormiglione medio di 9 ore è cumulativamente sveglio solo 227,5 giorni all’anno, su 365 giorni! Passando a un programma di un solo pisolino puoi avere 40 giorni in più all’anno per fare quello che vuoi. È come avere una settimana di vacanza gratis! In alternativa, se si riduce a sole 3 ore di sonno al giorno, si può arrivare a 91 giorni in più all’anno (3 mesi in più che non avete mai avuto). A lungo termine, la tua vita sarà effettivamente più lunga e vivrai più anni in un corpo più giovane!
Vivere più a lungo:
‘Anche se è una credenza comune che 8 ore di sonno siano necessarie per una salute ottimale, uno studio di sei anni su più di un milione di adulti dai 30 ai 102 anni ha dimostrato che le persone che dormono solo 6-7 ore a notte hanno un tasso di mortalità inferiore. Gli individui che dormono 8 ore o più, o meno di 4 ore a notte, hanno dimostrato di avere un tasso di mortalità significativamente aumentato rispetto a quelli che hanno una media di 6-7 ore. ‘
A molti piace sottolineare ‘o meno di 4 ore a notte’, ma questi individui sono stati anche testati per ottenere molto meno REM e meno SWS rispetto alla quantità suggerita. Il sonno polifasico dipende dal fatto che si ottiene la stessa quantità di REM e SWS che si ottiene in modo monofasico. Un sonno monofasico di 4 ore non sarà la stessa qualità di un sonno polifasico di 4 ore.
Diventa un allievo migliore:
Per gli esseri umani che fanno un pisolino di 90 minuti “…contenente sia SWS che sonno REM… le prestazioni su 24 ore hanno mostrato un apprendimento pari a quello che si vede normalmente dopo il doppio del tempo. Quindi, dal punto di vista del miglioramento comportamentale, un pisolino è buono come una notte di sonno per l’apprendimento. Ref: http://www.learningace.com/doc/1120222/1a85d23d9e16600aa31e638585176068/118natneuro_mednick_brief
Alza il tuo umore:
Dormire troppo è stato collegato alla depressione. Molti polisleepers adattati hanno prove aneddotiche di sentimenti di euforia, umore elevato, migliori abilità sociali e maggiore felicità.
Sogna di più (lucidamente):
Perché dormi più spesso e ricevi REM pieni di sogni nei tuoi periodi multipli di sonno, sognerai di più! Molti polysleepers sono anche praticanti di Lucid Dreaming, dato che vanno di pari passo. Anche senza tecniche di Lucid Dreaming, molti polysleepers sperimentano frequenti sogni lucidi.
Rischi del poly-sleep:
Con la riduzione del sonno leggero, si riducono gli Sleep Spindles e i K-complex. I ricercatori pensano che i fusi del sonno siano il cervello che impara quali nervi controllano quali muscoli specifici durante il sonno. L’attività dei fusi del sonno è stata inoltre trovata associata all’integrazione di nuove informazioni nella conoscenza esistente, nonché al ricordo e all’oblio diretto (fusi del sonno veloci). Questi sono tutti associati ai giovani, e non si sa come questi processi siano importanti per gli adulti.
La funzione suggerita del complesso K è aiutare l’omeostasi di attivazione delle sinapsi e il consolidamento della memoria. Le soglie di attivazione delle sinapsi corticali si alzano durante la veglia mentre elaborano le informazioni, e quindi devono essere regolate per preservare il loro rapporto segnale-rumore. Il down-state fornito dai complessi K fa questo riducendo le forze delle connessioni sinaptiche che si verificano quando sono attivate mentre un individuo è sveglio. Inoltre, il recupero dal down-state che inducono permette che “gli spari corticali si ‘riavviino’ in un ordine sistematico” in modo che gli engrammi di memoria codificati durante gli spari neuronali possano essere “ripetutamente praticati e quindi consolidati”. Detto questo, ci sono molti casi registrati di esseri umani con una mutazione genetica che li porta a dormire solo 2-4 ore al giorno (e quindi ad avere pochi o nessun fuso o complesso) e ancora vivere una vita perfettamente normale e sana.
C’è anche la prova che i dormitori estremamente brevi possono avere una durata di vita più breve, se siamo qualcosa come Shake Flies.
Età e bisogno di sonno-totali
Come una persona invecchia, il suo bisogno di sonno diventa sempre meno nel tempo. Questo non vuol dire che sia salutare per loro avere meno sonno, ma che possono “cavarsela bene” con meno. Un diciottenne può avere bisogno di 3 ore totali di sonno/rem, mentre un quarantenne può sentirsi altrettanto energico e consapevole con 2,5 ore totali di sonno/rem. Questo fenomeno si estende anche alle dimensioni del corpo, dove a volte una persona più alta e più grande può cavarsela con meno sonno di una persona più bassa e più piccola.
Sotto l’età della polifasica:
Spesso si è discusso del fatto che gli adolescenti hanno bisogno di più sonno degli adulti (10h monofasiche). Questo può riflettersi sul sonno polifasico, un adolescente dovrebbe mirare ad avere più REM del solito adulto, almeno 2 ore REM al giorno. Questo può significare un pisolino in più o un nucleo più lungo. Non è ancora suggerito che i bambini (che hanno bisogno di dormire ancora di più) sperimentino un programma polifasico a sonno ridotto, anche se è ancora salutare per un bambino dormire polifasicamente.
Perché non polisonnare?
Ci sono diverse cose che lavoreranno contro di te e il tuo adattamento, alcune di queste includono:
Povera salute – se sei attualmente malato, o hai un sistema immunitario povero la privazione iniziale di sonno può peggiorare le cose. Spesso le persone si sono ammalate nei primi 2 giorni di adattamento perché sono ad un passo dal raffreddore o dall’influenza. Molto simile alla soppressione REM, c’è una soppressione dell’immunità nelle fasi iniziali della privazione del sonno. Questa è un’altra ragione per fare un adattamento piuttosto che un adattamento tradizionale, perché più velocemente si passa attraverso la fase di soppressione, meno tempo si ha per ammalarsi e più sano sarà l’adattamento.
Dieta povera – si suggerisce di fissare la vostra dieta tagliando i cibi raffinati e gli zuccheri in modo che la vostra sensibilità all’insulina e i livelli di zucchero nel sangue siano uniformi, questo aiuta a controllare il vostro peso e il vostro sistema immunitario. Avrai una migliore qualità del sonno se hai una migliore qualità del cibo.
Dipendenza da caffeina/alcol o sostanze – le tue dipendenze rovineranno le tue abitudini di sonno e ti impediranno di ottenere un sonno veloce e di qualità. Stimolanti e depressivi generalmente ritarderanno la fase REM o ridurranno il SWS totale.