Mangiare sano durante la gravidanza

Se sei incinta, hai solo bisogno di consumare circa 300 calorie in più al giorno.

Il vecchio adagio che bisogna “mangiare per due” non significa che bisogna raddoppiare l’assunzione: La chiave è la moderazione e lavorare con il tuo team sanitario per trovare il giusto obiettivo calorico e nutrizionale per te.

Carboidrati complessi

Quando possibile, mangiate carboidrati complessi, come:

• pane e pasta integrali
• verdure
• fagioli
• legumi

Limitando i loro invitanti ma meno ricchi di fibre, cugini nutrizionalmente carenti, i carboidrati semplici:

• pane bianco
• caramelle
• pretzel
• patatine fritte
• eccesso di zuccheri aggiunti

Proteine

Il tuo fabbisogno proteico aumenta considerevolmente durante la gravidanza e raggiunge il suo massimo durante il terzo trimestre.

Per assicurarti di avere abbastanza proteine durante la gravidanza, assicurati di aggiungere una fonte di cibo ricco di proteine ad ogni pasto e spuntino.

Esempi di cibi buoni e ricchi di proteine sono:

• le uova
• le noci e il burro di noci
• i semi
• il pesce
• il pollo o il tacchino
• fagioli
• Yogurt greco e formaggio
• tofu
• manzo pulito o maiale

Prova a preparare alcuni facili, spuntini portatili ricchi di proteine per quando sei in viaggio. E parla con il tuo medico se hai domande sui tuoi bisogni proteici specifici.

Verdura e frutta

La verdura contiene molte sostanze nutritive di cui tu e il tuo bambino in crescita avete bisogno:

• vitamine A e C
• beta-carotene
• fibra
• vitamina E
• riboflavina
• acido folico
• vitamine B
• calcio
• minerali traccia

Questi sono alcuni consigli per introdurre più verdure nei tuoi pasti senza andare in pieno coniglio. Prova a fare salse a base di verdure e aggiungi verdure a frullati, zuppe, sformati, lasagne e guacamole.

Grani e legumi

Grani integrali e legumi, come piselli e fagioli secchi, e altri carboidrati sani come frutta e verdura amidacea dovrebbero comparire regolarmente nel tuo piatto.

Forniscono vitamine del gruppo B e minerali traccia, come zinco, selenio e magnesio. I cereali e i legumi sono pieni di nutrienti, tra cui il ferro e le varie vitamine del gruppo B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato e niacina.

Il tuo piccolo ne ha bisogno per lo sviluppo di quasi ogni parte del suo corpo. Per esempio, l’assunzione di folato riduce significativamente il rischio di avere un bambino con la spina bifida.

Questi alimenti forniscono energia per lo sviluppo del tuo bambino e aiutano a costruire la placenta e altri tessuti nel tuo corpo. Si tratta di un lavoro di squadra quando si tratta di rifornire sia te che il bambino.

Fibra

Pensa alle fibre come all’idraulico del tuo corpo, che tiene a bada la stitichezza e le emorroidi. Cerca di mangiare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno da cereali integrali, verdure, legumi e frutta. Assicuratevi di aumentare l’assunzione di liquidi insieme alla fibra per ottenere i migliori risultati.

Alcune opzioni divertenti da inserire nelle ricette includono:

• avena
• noci
• avocado
• semi di ciliegia
• bacche

Ricorda di controllare il pannello nutrizionale e di scegliere prodotti fatti con cereali integrali che contengono più fibre per porzione.

Grassi

Ricordate quelle diete a basso contenuto di grassi alla moda degli anni ’90? Sono finiti i giorni in cui si evitavano i grassi. Anche se non volete consumare quantità eccessive di grassi, è anche pericoloso eliminare tutti i grassi dai vostri pasti. Si raccomanda un sano equilibrio.

I cibi ad alto contenuto di grassi da limitare includono cibi fritti e prodotti confezionati contenenti grassi trans. I pasti grassi tendono a peggiorare qualsiasi nausea o bruciore di stomaco.

Gli acidi grassi essenziali sono importanti, compresi gli acidi grassi omega-3. Anche i grassi saturi, una volta considerati un grasso da evitare, sono ora noti per essere importanti per lo sviluppo del feto.

Seguite le stesse linee guida del pubblico in generale quando si tratta di scegliere i grassi sani. Includere più fonti di grassi vegetali come l’olio di canola, d’oliva e di soia, e limitare i grassi trans.

Alcune fonti di grassi sani includono:

• noci
• avocado
• semi di zucca e di girasole
• semi di cachi
• semi di lino
• pesce grasso
• olio d’oliva

Questi alimenti forniscono i giusti tipi di grassi per alimentare lo sviluppo del cervello del tuo bambino.

Sale

L’assunzione di sale è importante durante la gravidanza, e limitarla di solito non è necessario, anche se hai già la pressione alta. Infatti, le persone incinte spesso hanno bisogno di più sale nel loro cibo per compensare la crescita del bambino, e limitare l’assunzione potrebbe essere dannoso.

Tuttavia, non è necessario limitare il sale durante la gravidanza, è importante limitare i cibi salati non sani e lavorati come i fast food e le carni lavorate.

Parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria se avete domande sulla vostra assunzione di sale durante la gravidanza.

Fluidi

I fluidi sono una parte importante di qualsiasi piano alimentare sano. Dovresti consumare almeno 80 once (2,4 litri) al giorno, e di più è meglio per evitare la disidratazione. Le persone incinte hanno bisogno di liquidi extra per sostenere il sangue extra e il liquido amniotico prodotto.

Se sei una fan del caffè, dovresti limitare le bevande contenenti caffeina durante la gravidanza per non superare i 200 milligrammi (mg) di caffeina al giorno, secondo l’American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

L’acqua riduce anche la possibilità di costipazione e le conseguenti emorroidi che possono svilupparsi dallo sforzo mentre vai.

L’aumento del flusso di urina riduce anche il rischio di sviluppare un’infezione del tratto urinario, che può essere pericolosa per te e il tuo bambino.