Pro e contro del sollevamento pesi contro il cardio
Una domanda comune che mi viene posta dai miei clienti è se dovrebbero dare la priorità al sollevamento pesi o fare più cardio. La risposta “SCEGLIERE UNO” è il sollevamento. La vera risposta è entrambi. In definitiva, ci sono pro e contro per ciascuno.
Cardio
Il Bene
Non si può costruire una buona capacità aerobica senza un po’ di cardio. Sicuramente vorrete una buona capacità aerobica se state cercando non solo salute e fitness, ma anche longevità nella vostra vita. Il cardio è ottimo per aumentare la capacità polmonare, rafforzare il cuore e aiutare il flusso sanguigno. Tra sollevare pesi e fare qualche forma di cardio, il cardio brucerà anche più calorie nello stesso tempo assegnato. Questo è ottimo se il vostro obiettivo a breve termine è quello di perdere un po’ di grasso corporeo.
Non c’è bisogno di molta o nessuna attrezzatura per il cardio e c’è una grande varietà. Puoi fare qualsiasi cosa, dalla corsa su un tapis roulant, al vogatore, al basket con gli amici o qualsiasi altro sport che ti piace. È il motivo per cui immagino che molti dei miei clienti gravitino verso il cardio rispetto all’allenamento con i pesi – possono implementarlo immediatamente e ovunque. Non c’è nessun set di abilità coinvolto nell’andare a fare jogging, o l’intimidazione di trovarsi in una stanza di metallo con un mucchio di testosterone.
Hai anche diverse forme di cardio. Il cardio HIIT è ottimo quando si è a corto di tempo o si vuole bruciare una tonnellata di calorie in un lasso di tempo più breve. Il cardio steady state è ottimo se si vuole un tempo più facile per preservare la massa muscolare, e non tassare il cuore così tanto.
Il male
È ottimo per il breve termine ma pessimo per il lungo termine. Certo, brucia più calorie nello stesso arco di tempo di una normale sessione di sollevamento, ma è lì che si ferma. A lungo termine, il tuo corpo è costruito per la sopravvivenza. Impara ad adattarsi (soprattutto se stai facendo cardio per perdere peso e sei in deficit di calorie). È meglio per il tuo corpo renderti più efficiente a bruciare sempre meno calorie ogni settimana che continui a fare cardio a dieta, in modo da non bruciare tutti i tuoi muscoli e il tuo grasso. Non sa che vuoi avere un bell’aspetto in spiaggia, sente solo che sei in modalità fame e hai bisogno di rimanere vivo.
L’altro problema è con certe forme come il cardio HIIT, molte persone tendono a esagerare. Con OrangeTheory, Soul Cycle, ecc. si tende ad attrarre un certo tipo di personalità che ama l’intensità. Questo è tutto bello e dandy, ma se stai facendo HIIT 4-6 volte a settimana E mangiando una bassa quantità di calorie perché le tue amiche ti hanno detto che era il modo più veloce per perdere grasso, ti stai bruciando nel terreno. Semplicemente non è sostenibile, ed è per questo che molti clienti finiscono per venire da me, che si lamentano di non perdere più peso anche se si allenano così tanto e mangiano così poco.
Allenamento di resistenza
Il bene
D’altra parte, l’allenamento di resistenza crea effetti metabolici positivi a lungo termine sul corpo. Più muscoli hai, più calorie bruci a RIPOSO. Ogni volta che sollevi dei pesi mandi un segnale al tuo corpo che ha bisogno di CRESCERE per stare al passo con questo stress che continui a dargli. Di nuovo, il tuo corpo è costruito per la sopravvivenza, quindi si adatterà in base al segnale che gli invii.
Il sollevamento pesi ti permette anche di diventare più forte in modo funzionale. Funzionale significa caricare la forza attraverso una gamma più completa di movimenti. Tutti quei problemi alle ginocchia e i dolori che potreste avere correndo possono essere risolti con un programma di sollevamento adeguato. Questo è dovuto di solito a squilibri e debolezza muscolare sul corpo. Il cardio non può fornire abbastanza stimoli per far crescere continuamente i tuoi muscoli.
Il male
Il lato negativo del sollevamento è che se questo è TUTTO quello che fai, stai completamente negando di prenderti cura della salute del tuo cuore. Basta guardare i powerlifter pesanti. Sono forti come l’inferno, ma se non fanno cardio, riescono a malapena a salire una rampa di scale senza dover prendere fiato. L’allenamento di resistenza non fornisce abbastanza stimoli per aumentare la tua capacità aerobica e sfidare la tua resistenza.
La soluzione
Hai bisogno di entrambi! Inserendo il cardio puoi costruire quella resistenza che si tradurrà nei tuoi giorni di allenamento con i pesi. Se crei una maggiore capacità metabolica sarai in grado di lavorare più a lungo in palestra e nella vita. Puoi anche combinare le due cose e fare movimenti come i superset o i circuiti, che danno un po’ dello stress dell’allenamento con i pesi unito alla resistenza guadagnata facendo questi movimenti in successione l’uno all’altro con poche o nessuna pausa. Basta fare attenzione a non esagerare.
Prova questo:
3 giorni di allenamento per tutto il corpo – 1 esercizio per gruppo muscolare – 3 serie di 6-8 ripetizioni (scegli un peso in cui puoi colpire quella gamma di ripetizioni e avere solo 1-2 ripetizioni rimaste nel serbatoio).
2 giorni – questi possono essere fatti dopo un allenamento o nel proprio giorno – 30 minuti di cardio costante (potrebbe essere jogging sul tapis roulant, giocare a basket, nuotare, ecc. Abbastanza per aumentare la frequenza cardiaca, ma si può ancora portare avanti una conversazione solo un po’)
1 giorno – HIIT Cardio – in un giorno di non allenamento – Per coloro che hanno appena iniziato a concentrarsi di più sul fare HIIT cardio sotto forma di sprint su una bicicletta, vogatore, o anche fuori sulla pista. 5 minuti di riscaldamento, 4-6 sprint di 30 secondi con 1-1,5 minuti di pausa in mezzo, poi cooldown per 5-10 minuti.
