Quello che ogni vegano dovrebbe sapere sulla vitamina B12

Di seguito una lettera aperta contenente informazioni dettagliate sulla vitamina B12 dai professionisti della salute e dalle organizzazioni elencate alla fine. Se vuoi semplicemente sapere cosa fare, leggi ‘Vitamin B12 : your key facts’.

Le informazioni che seguono sono state preparate da Stephen Walsh, un fiduciario della Vegan Society, e da altri membri dell’International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), nell’ottobre 2001. Queste informazioni possono essere riprodotte liberamente, ma solo nella loro interezza.

Raccomandazioni

Il consumo molto basso di B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso. Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono gli alimenti fortificati con B12 (compresi alcuni latti vegetali, alcuni prodotti di soia e alcuni cereali da colazione) e gli integratori di B12, come il nostro VEG 1. La vitamina B12, sia negli integratori, negli alimenti fortificati o nei prodotti animali, proviene da microrganismi. La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare l’anemia e i danni al sistema nervoso, ma molti non ne prendono abbastanza per minimizzare il rischio potenziale di malattie cardiache o complicazioni in gravidanza.

Per ottenere il pieno beneficio di una dieta vegana, i vegani dovrebbero fare una delle seguenti cose:

Mangiare cibi fortificati due o tre volte al giorno per ottenere almeno tre microgrammi (mcg o µg) di B12 al giorno
O prendere un integratore di B12 al giorno che fornisca almeno 10 microgrammi
O prendere un integratore settimanale di B12 che fornisca almeno 2000 microgrammi.

Se ti affidi a cibi fortificati, controlla attentamente le etichette per assicurarti di assumere abbastanza B12. Per esempio, se un latte vegetale fortificato contiene 1 microgrammo di B12 per porzione, allora il consumo di tre porzioni al giorno fornirà un’adeguata vitamina B12. Altri possono trovare l’uso di integratori di B12 più conveniente ed economico.

Quanto meno frequentemente si ottiene la B12 tanto più B12 è necessario prendere, poiché la B12 è meglio assorbita in piccole quantità. Le raccomandazioni di cui sopra tengono pienamente conto di questo. Non c’è nulla di male nel superare le quantità raccomandate o nel combinare più di un’opzione.

Le buone informazioni sostengono la salute vegana, passale in giro.

Se non leggi un’altra parola sulla B12, sai già tutto quello che devi sapere. Se vuoi saperne di più, continua a leggere.

Vitamina B12 e diete vegane – Lezioni dalla storia

La B12 è una vitamina eccezionale. È richiesta in quantità minori rispetto a qualsiasi altra vitamina conosciuta. Dieci microgrammi di B12 distribuiti su un giorno sembrano fornire quanto il corpo può utilizzare. In assenza di qualsiasi apporto dietetico apparente, i sintomi di carenza di solito impiegano cinque anni o più per svilupparsi negli adulti, anche se alcune persone hanno problemi entro un anno. Un numero molto piccolo di individui senza alcuna fonte evidente e affidabile sembra evitare i sintomi clinici di carenza per venti anni o più. La B12 è l’unica vitamina che non è riconosciuta come fornita in modo affidabile da un’alimentazione varia e integrale, basata su piante, con molta frutta e verdura, insieme all’esposizione al sole. Molti mammiferi erbivori, tra cui bovini e ovini, assorbono la B12 prodotta dai batteri del loro sistema digestivo. La B12 si trova in una certa misura nel suolo e nelle piante. Queste osservazioni hanno portato alcuni vegani a suggerire che la B12 fosse un problema che non richiedeva particolare attenzione, o addirittura una bufala elaborata. Altri hanno proposto alimenti specifici, tra cui spirulina, nori, tempeh, ed erba d’orzo, come adeguate fonti non animali di B12. Tali affermazioni non hanno superato la prova del tempo.

In oltre 60 anni di sperimentazione vegana solo gli alimenti fortificati con B12 e gli integratori di B12 si sono dimostrati fonti affidabili di B12, capaci di sostenere una salute ottimale. È molto importante che tutti i vegani si assicurino di avere un adeguato apporto di B12, da cibi fortificati o da integratori. Questo gioverà alla nostra salute e aiuterà ad attrarre altri al veganesimo attraverso il nostro esempio.

Avere una quantità adeguata di B12

Le raccomandazioni nazionali per l’assunzione di B12 variano significativamente da paese a paese. L’assunzione raccomandata dagli Stati Uniti è di 2,4 microgrammi al giorno per gli adulti ordinari, fino a 2,8 microgrammi per le madri che allattano. La raccomandazione tedesca è di 3 microgrammi al giorno. Le assunzioni raccomandate sono di solito basate sul 50% di assorbimento, poiché questo è tipico per piccole quantità dagli alimenti. Per soddisfare le raccomandazioni statunitensi e tedesche è necessario ottenere una quantità di B12 sufficiente per assorbire in media 1,5 microgrammi al giorno. Questa quantità dovrebbe essere sufficiente per evitare anche i segni iniziali di un’assunzione inadeguata di B12, come i livelli leggermente elevati di omocisteina e acido metilmalonico (MMA), nella maggior parte delle persone. Anche l’omocisteina leggermente elevata è associata a un aumento del rischio di molti problemi di salute, tra cui le malattie cardiache negli adulti, la preeclampsia durante la gravidanza e i difetti del tubo neurale nei bambini.

Raggiungere un adeguato apporto di B12 è facile e ci sono diversi metodi per soddisfare le preferenze individuali. L’assorbimento della B12 varia da circa il 50%, se si consuma 1 microgrammo o meno, a circa lo 0,5% per dosi di 1000 microgrammi (1 milligrammo) o più. Quindi, meno frequentemente si consuma B12, più alta deve essere la quantità totale per dare la quantità assorbita desiderata.

L’uso frequente di alimenti fortificati con B12 in modo che circa un microgrammo di B12 sia consumato tre volte al giorno con qualche ora in mezzo fornirà una quantità adeguata. La disponibilità di alimenti fortificati varia da paese a paese e le quantità di B12 variano da marca a marca, quindi garantire un adeguato apporto di B12 dagli alimenti fortificati richiede una certa lettura dell’etichetta e la riflessione per elaborare un modello adeguato per soddisfare i gusti individuali e i prodotti locali.

Prendere un integratore di B12 contenente dieci microgrammi o più al giorno fornisce una quantità assorbita simile al consumo di un microgrammo in tre occasioni durante il giorno. Questo può essere il metodo più economico in quanto una singola compressa ad alta potenza può essere consumata poco a poco. Anche 2000 microgrammi di B12 consumati una volta alla settimana fornirebbero un apporto adeguato. Qualsiasi compressa di integratore B12 dovrebbe essere masticata o lasciata sciogliere in bocca per migliorare l’assorbimento. Le compresse devono essere conservate in un contenitore opaco. Come per qualsiasi integratore, è prudente non prendere più di quello che è necessario per ottenere il massimo beneficio, quindi l’assunzione di più di 5000 microgrammi a settimana dovrebbe essere evitata nonostante la mancanza di prove di tossicità da quantità più elevate.

Tutte e tre le opzioni di cui sopra dovrebbero soddisfare le esigenze della grande maggioranza delle persone con un normale metabolismo della B12. Gli individui con un assorbimento ridotto di B12 possono trovare che il terzo metodo, 2000 microgrammi una volta alla settimana, funziona meglio in quanto non si basa sul normale fattore intrinseco nell’intestino. Ci sono altri difetti metabolici, molto rari, che richiedono approcci completamente diversi per soddisfare i requisiti di B12. Se hai qualche motivo per sospettare un problema di salute serio, consulta subito un medico.

Sintomi della carenza di B12

La carenza clinica può causare anemia o danni al sistema nervoso. La maggior parte dei vegani consuma abbastanza B12 per evitare la carenza clinica. Due sottogruppi di vegani sono particolarmente a rischio di carenza di B12: i vegani a lungo termine che evitano i comuni alimenti fortificati (come i vegani di cibo crudo o i vegani macrobiotici) e i neonati allattati al seno di madri vegane il cui apporto di B12 è basso.

Negli adulti i tipici sintomi di carenza includono perdita di energia, formicolio, intorpidimento, ridotta sensibilità al dolore o alla pressione, visione offuscata, andatura anomala, lingua dolente, scarsa memoria, confusione, allucinazioni e cambiamenti di personalità. Spesso questi sintomi si sviluppano gradualmente nel corso di diversi mesi a un anno prima di essere riconosciuto come dovuto alla carenza di B12 e di solito sono reversibili sulla somministrazione di B12. Tuttavia non c’è un insieme completamente coerente e affidabile di sintomi e ci sono casi di danni permanenti negli adulti da carenza di B12. Se sospettate che ci sia un problema, fatevi fare una diagnosi competente da un medico, perché ognuno di questi sintomi può essere causato anche da problemi diversi dalla carenza di B12.

I neonati in genere mostrano un’insorgenza più rapida dei sintomi rispetto agli adulti. La carenza di B12 può portare alla perdita di energia e di appetito e alla mancata crescita. Se non prontamente corretto questo può progredire fino al coma o alla morte. Ancora una volta non c’è un modello completamente coerente di sintomi. I neonati sono più vulnerabili ai danni permanenti rispetto agli adulti. Alcuni fanno un recupero completo, ma altri mostrano uno sviluppo ritardato.

Il rischio per questi gruppi da solo è una ragione sufficiente per chiedere a tutti i vegani di dare un messaggio coerente per quanto riguarda l’importanza della B12 e di dare un esempio positivo. Ogni caso di carenza di B12 in un neonato vegano o in un adulto mal informato è una tragedia e getta discredito sul veganesimo.

La connessione con l’omocisteina

Questa non è comunque la fine della storia. La maggior parte dei vegani mostrano livelli adeguati di B12 per rendere improbabile una carenza clinica, ma mostrano comunque un’attività limitata degli enzimi legati alla B12, che porta ad elevati livelli di omocisteina. Nell’ultimo decennio sono state raccolte forti prove che anche livelli di omocisteina leggermente elevati aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e complicazioni della gravidanza. I livelli di omocisteina sono anche influenzati da altri nutrienti, in particolare dal folato. Le raccomandazioni generali per aumentare l’assunzione di folato hanno lo scopo di ridurre i livelli di omocisteina ed evitare questi rischi. L’assunzione di folati da parte dei vegani è generalmente buona, soprattutto se si mangiano molte verdure verdi. Tuttavia, ripetute osservazioni di omocisteina elevata nei vegani, e in misura minore in altri vegetariani, dimostrano definitivamente che l’assunzione di B12 deve essere adeguata anche per evitare rischi inutili.

Testare lo stato della B12

Una misurazione del livello di B12 nel sangue è un test molto inaffidabile per i vegani, in particolare per i vegani che utilizzano qualsiasi forma di alghe. Le alghe e alcuni altri alimenti vegetali contengono B12-analoghi (falsa B12) che possono imitare la vera B12 nelle analisi del sangue mentre in realtà interferiscono con il metabolismo della B12. Anche i conteggi del sangue sono inaffidabili, poiché un’elevata assunzione di folati sopprime i sintomi dell’anemia da carenza di B12 che possono essere rilevati dai conteggi del sangue. Il test dell’omocisteina nel sangue è più affidabile, con livelli inferiori a 10 micromol/litro che sono desiderabili. Il test più specifico per lo stato della B12 è il test MMA. Se questo è nel range normale nel sangue (<370 nmol/L) o nelle urine (meno di 4 mcg /mg di creatinina) allora il tuo corpo ha abbastanza B12. Molti medici si basano ancora sui livelli di B12 nel sangue e sull’emocromo. Questi non sono adeguati, specialmente nei vegani.

C’è un’alternativa vegana agli alimenti e agli integratori arricchiti di B12?

Se per qualsiasi motivo scegliete di non usare cibi fortificati o integratori, dovreste riconoscere che state facendo un esperimento pericoloso – un esperimento che molti hanno già provato con bassi livelli di successo. Se sei un adulto che non sta allattando un bambino, né è incinta o sta cercando di diventare incinta, e desidera testare una potenziale fonte di B12 che non è già stato dimostrato di essere inadeguato, allora questo può essere un corso ragionevole di azione con precauzioni appropriate. Per la vostra protezione, dovreste far controllare annualmente il vostro stato di B12. Se l’omocisteina o l’MMA è anche solo modestamente elevata, allora stai mettendo in pericolo la tua salute se persisti.

Se stai allattando un bambino, sei incinta o stai cercando di rimanere incinta o sei un adulto che sta pensando di fare un esperimento del genere su un bambino, allora non correre il rischio. È semplicemente ingiustificabile.

Fonti pretese di B12 che sono state dimostrate attraverso studi diretti sui vegani per essere inadeguate includono i batteri dell’intestino umano, spirulina, nori essiccato, erba d’orzo e la maggior parte delle altre alghe. Diversi studi sui vegani con cibo crudo hanno dimostrato che il cibo crudo non offre una protezione speciale.

I rapporti che la B12 è stata misurata in un cibo non sono sufficienti per qualificare quel cibo come una fonte affidabile di B12. È difficile distinguere la vera B12 dagli analoghi che possono interrompere il metabolismo della B12. Anche se la vera B12 è presente in un alimento, può essere resa inefficace se gli analoghi sono presenti in quantità comparabili alla vera B12. C’è solo un test affidabile per una fonte di B12: previene e corregge costantemente la carenza? Chiunque proponga un particolare alimento come fonte di B12 dovrebbe essere sfidato a presentare tali prove.

Una dieta naturale, sana e compassionevole

Per essere veramente sana, una dieta deve essere migliore non solo per gli individui isolati, ma deve permettere a tutte le persone in tutto il mondo di prosperare e raggiungere una coesistenza sostenibile con le molte altre specie che formano la “terra vivente”. Da questo punto di vista l’adattamento naturale per la maggior parte (forse tutti) gli esseri umani nel mondo moderno è una dieta vegana. Non c’è niente di naturale nell’abominio dell’allevamento moderno e nel suo tentativo di ridurre esseri viventi e sensibili a macchine. Scegliendo di usare cibi fortificati o integratori di B12, i vegani prendono la loro B12 dalla stessa fonte di ogni altro animale sul pianeta – microrganismi – senza causare sofferenza a nessun essere senziente o causare danni ambientali.

I vegani che usano quantità adeguate di cibi fortificati o integratori di B12 hanno molte meno probabilità di soffrire di carenza di B12 rispetto al tipico mangiatore di carne. L’Istituto di Medicina, nello stabilire le assunzioni raccomandate per la B12 negli Stati Uniti, lo dice molto chiaramente. “Poiché il 10-30% delle persone anziane potrebbe non essere in grado di assorbire la vitamina B12 naturale, è consigliabile che coloro che hanno più di 50 anni soddisfino la loro RDA principalmente consumando alimenti fortificati con vitamina B12 o un integratore contenente vitamina B12”. I vegani dovrebbero seguire questo consiglio circa 50 anni più giovani, a beneficio sia di loro stessi che degli animali. La B12 non dovrà mai essere un problema per i vegani ben informati.

Le buone informazioni sostengono la salute vegana, fatele girare.

Altre informazioni

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamin B12: Are you getting it? di Jack Norris
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel e Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
questa lettera aperta è disponibile anche su molti altri siti web, tra cui qui, qui e qui.

I sostenitori di queste informazioni includono:

EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgio,
Farm Animal Reform Movement (FARM)
People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
Vegan Action, USA
Vegan Outreach, US,
The Vegan Society, UK
Paul Appleby, statistico medico, UK
Dr Luciana Baroni, MD, Neurologo-Geriatra, Presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italia
Amanda Benham, dietista accreditata, esperta in nutrizione vegetariana nominata dalla Dietitians Association of Australia
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, co-autrice di Becoming Vegan ed ex presidente del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group dell’American Dietetic Association
Michael Greger, MD, USA
Dr William Harris, MD, USA
Prof. em. Dr. Marcel Hebbelinck, Belgio
Alex Hershaft, PhD, Presidente, FARM, USA
Sandra Hood, dietista registrata a livello statale e consulente dietetico della UK Vegan Society
Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, autore di Vegan Nutrition, UK
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Vesanto Melina, MS, RD, coautore di Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Reed Mangels, PhD, RD, consulente nutrizionale, The Vegetarian Resource Group, USA
Virginia Messina, MPH, RD, co-autore della Guida dei dietisti alle diete vegetariane
Jack Norris, RD, direttore di Vegan Outreach
Dr John Wedderburn, MB, ChB, Fondatore della Hong Kong Vegan Society
Associazione Vegetariana Portoghese (Associação Portuguesa Vegetariana)
Societé végane francese

Questo foglio informativo è stato preparato da Stephen Walsh, un fiduciario della Vegan Society, e da altri membri del gruppo scientifico dell’International Vegetarian Union (IVU-SCI), nell’ottobre 2001. L’informazione può essere riprodotta liberamente ma solo nella sua interezza (la lista dei sostenitori può essere omessa).