The Whole Truth About Whole Grains

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Mangiare bene può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e generale, ma le etichette e i nomi degli alimenti possono confondere.

Non sei solo se ti sei mai chiesto se i cereali integrali ti fanno bene. Potresti anche chiederti: “Quali cereali integrali dovrei mangiare?” o “Che tipo di pane o cereali sono migliori per stare in salute?”

“C’è una risposta breve a tutte queste domande”, dice la dietista Erin Rossi MFN, RD, LD. “Optate per i grani interi ed evitate i grani raffinati”.

Cosa significa “intero” in grani interi e perché ne hai bisogno

Nel loro stato originale, intero (non lavorato) i grani come grano, avena, kasha e riso hanno strati esterni o rivestimenti. I cereali integrali sono prima raccolti come un chicco intero composto da strati di crusca, germe ed endosperma.

Questi strati contengono vitamine sane, minerali e fibre così come carboidrati, alcune proteine e grassi insaturi sani.

I cereali lavorati o raffinati hanno gli strati esterni salutari rimossi. I produttori di cibo rimuovono gli strati esterni dei cereali per creare un prodotto di successo commerciale per i consumatori. Questo processo di macinazione rimuove meccanicamente la crusca – lo strato esterno ricco di fibre che contiene vitamine del gruppo B e minerali. La macinazione rimuove anche lo strato di germe che contiene acidi grassi essenziali e vitamina E.

Ecco perché si desidera mantenere i grani interi il più spesso possibile. Anche se alcuni alimenti ricavati da grani lavorati hanno spesso delle sostanze nutritive aggiunte per renderli più sani – anche gli alimenti migliorati o “arricchiti” ricavati da grani raffinati mancano delle proprietà salutari che si trovano naturalmente nel tipo intero e non lavorato.

I benefici dei grani interi

I benefici dei grani interi vanno oltre la nutrizione. Gli alimenti a base di cereali integrali possono aiutarti a evitare l’aumento di peso.

I rivestimenti esterni contengono crusca o fibra, che ti fa sentire pieno più a lungo. E quella stessa fibra aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare bene, aiutandoti a stare più comodo.

La ricerca ha dimostrato che mangiare una dieta ricca di cereali integrali aiuta a prevenire il diabete, e che ha anche benefici per la protezione del cuore. I cereali raffinati nella dieta non hanno questi benefici, quindi i cereali integrali sono una scelta intelligente.

Consigli per gli acquisti per avvolgere i cereali integrali nella tua dieta

“Comprare cibi preparati può essere difficile, specialmente quando si cercano cibi fatti con cereali integrali”, dice Rossi. Questi consigli possono aiutare:

• Controlla l’etichetta. Il primo ingrediente elencato dovrebbe dire “100% cereali integrali”.
• Evitare qualsiasi cibo che menzioni la frase “arricchito” o “raffinato”. Questo è un segnale che l’articolo contiene cereali raffinati.
• Cercate il timbro “Whole Grain” del nonprofit Whole Grains Council. Questo timbro vi dice che il prodotto contiene almeno una mezza porzione di cereali integrali.

Ecco un rapido riassunto di alcuni popolari prodotti integrali che potete trovare nella maggior parte dei mercati.

• Farina d’avena (in acciaio, istantanea o vecchio stile).
• Pane integrale al 100%, muffin inglesi o cracker.
• Tortillas o focacce integrali al 100%.
• Cereali integrali al 100% (grano, mais, avena).

Naturalmente, potete cucinare o cuocere i vostri articoli usando alcuni dei prodotti sani elencati qui sotto. (Clicca per il link ad alcune ricette salutari fatte con questi ingredienti.)

• Orzo.
• Couscous integrale.
• Riso selvatico.
• Riso integrale.
• Kasha.
• Pasta integrale.
• Farina da pasticceria integrale.

“Ci sono tante altre ricette deliziose che usano cereali integrali invece di cereali lavorati”, dice Rossi. “E puoi sentirti bene in ogni ricetta che fai quando li usi.”

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