骨盤帯の痛みを改善するエクササイズ

これらのエクササイズは、痛みの管理と予防に役立ちます。 痛みを伴わず、快適に行うことができます。

もし不快感を感じているのであれば、より穏やかにエクササイズを行ってください。

不快感がある場合は、より穏やかにエクササイズを行いましょう。

骨盤を傾ける
腰痛や肩こりが多い人には、腰と骨盤を伸ばすのに良い方法です。 また、他のエクササイズを始める前のウォーミングアップにも最適なエクササイズです。

1. 椅子やジム、バーシングボールの上に座ります。
2. できるだけ背筋を伸ばし、腰のカーブを強調します。
3. その後、尾てい骨の上を転がるようにして、できるだけ腰を落とします。

Pelvic circles

このエクササイズは、お尻と骨盤の柔軟性を高めるのに役立ちます。 最初は小さな動きにとどめておき、心地よさを感じたら少しずつ増やしていきましょう。

1. ジムやバーシングボールの上に座る
2. 下にあるボールを一方向に一周させる
3. 入れ替えて方向を変える

太ももの内側のストレッチ

赤ちゃんの出産時に役立つ股関節の動きを維持するのに役立ちます。 また、太ももの内側の筋肉のストレッチにもなります。

1. ベッドや椅子の端に腰掛け、
2. 両足を快適な範囲で開きます。
3. 両足をリラックスさせたまま、両手で膝の内側を持ち、膝を軽く開きます。
4. 太ももの内側の筋肉が心地よく伸びるのを感じます。

キャットストレッチ

背中の中央部分を伸ばすのに役立ちます。

1. 床やベッドの上で四つん這いになります。

子供のポーズのストレッチ

腰や骨盤、お尻の痛みを和らげる効果があります。

1. 床やベッドの上で膝をつきます。
2. お尻をかかとにつけたままにします。
3. 両手を前に楽に伸ばせます。難しい場合は、枕を使ってもたれかかることができます。
   1. 子供のポーズのストレッチで体を休めます。
   2. 右を伸ばすには、右手を左腕の上に伸ばします。
   3. 左右を入れ替えて左側を伸ばします。

   ジムボールを使った子供のポーズ

   ジムボールやバーシングボールを使って子供のポーズのストレッチを行うことができます。

   1. 床に敷いたマットの上に膝をつき、
   2. 背中をかかとの上に移動させ、膝の後ろに枕を使うとより快適になります。
   3. お尻をかかとにつけたままにします。
   4. 手をジムボールの上に置きます。
   5. ジムボールをゆっくりと前に動かし、背中と肩を伸ばします。
   6. 背中の左側を伸ばすために、右側に向かってストレッチする。
   7. 背中の右側を伸ばすために、左側に向かってストレッチする。

   椅子を使ったサイドストレッチ

   座ったままサイドを伸ばすこともできます。

   1. 左側を伸ばすために、左腕を頭上に上げ、右側に向かって伸ばす。
   2. ゆっくりと深呼吸をして、ストレッチ効果を高めます。
   3. 息を吐きながら腕を戻します。
   4. 右脇腹をストレッチするには、右腕を頭上に上げ、左脇腹に向かって伸ばします。

   お腹の下の方のエクササイズ

   お腹の筋肉は、赤ちゃんの体重を持ち上げて支える働きがあります。

   1. おへその下あたりに手を当てて、筋肉の動きを感じてみましょう。
   2. 息を吐きながら、おなかの筋肉を手から遠ざけるように軽く引っ張ります。
   3. 10秒数えて、筋肉が動いていることを確認します。