妊娠中の健康的な食事

妊娠中であれば、1日あたりの摂取カロリーを約300キロカロリー増やすだけでよいのです。

昔から言われている「2人分の食事」とは、摂取量を2倍にすることではありません。 大切なのは適度な量で、医療チームと協力して自分に合ったカロリーと栄養の目標を見つけることです。

複合炭水化物

可能な限り、以下のような複合炭水化物を食べるようにしましょう：

• 全粒粉のパンやパスタ
• 野菜
• 豆
• 豆類

魅力的ですが、食物繊維が少なく、栄養的に不足している単純炭水化物は控えましょう。

• 白パン
• クッキー
• プレッツェル
• チップス
• 過剰な砂糖

タンパク質

妊娠中はタンパク質の必要量が大幅に増加し、妊娠第3期にピークを迎えます。

妊娠中に十分なたんぱく質を摂取するためには、毎食・毎間食にたんぱく質を多く含む食品を加えるようにしましょう。

良質なタンパク質を含む食品の例としては、以下のようなものがあります。

• 卵
• ナッツおよびナッツバター
• 種子
• 魚
• 鶏肉または七面鳥li
• 豆
• ギリシャのヨーグルトやチーズ
• 豆腐
• 牛や豚の肉

簡単にできて、タンパク質が豊富な携帯用スナックを用意してみましょう。

外出時には、タンパク質の豊富な携帯用スナックを用意しましょう。 また、自分に必要なタンパク質について疑問がある場合は、医師に相談してみましょう。

野菜と果物

野菜には、あなたや育ち盛りの赤ちゃんに必要な栄養素がたくさん含まれています。

• ビタミンA、C
• β
  • ビタミンA・C
  • β-カロチン
  • 食物繊維
  • ビタミンE
  • リボフラビン
  • 葉酸
  • ビタミンB群
  • カルシウム
  • 微量ミネラル

  ウサギにならずに野菜を多く摂るためのヒントをご紹介しましょう。

  穀物と豆

  ドライエンドウや豆などの全粒穀物や豆類、果物やでんぷん質の野菜などのヘルシーな炭水化物は、お皿の上に定期的に登場させましょう。

  ビタミンB群や、亜鉛・セレン・マグネシウムなどの微量ミネラルが含まれています。 穀物や豆類には、鉄分やビタミンB群（チアミン（ビタミンB-1）、リボフラビン（ビタミンB-2）、葉酸、ナイアシン）などの栄養素が含まれています。 例えば、葉酸を摂取することで、二分脊椎の赤ちゃんを産むリスクを大幅に減らすことができます。

  これらの食品は、赤ちゃんの成長に必要なエネルギーを供給し、胎盤や体内の他の組織の形成を助けます。 あなたと赤ちゃんのための栄養補給は、チームワークが大切なのです。

  食物繊維

  食物繊維は、便秘や痔を防ぐ体の配管工のようなものです。 全粒穀物、野菜、豆類、果物などから、1日に20～35gの食物繊維を摂るようにしましょう。

  食物繊維と一緒に水分も摂るようにするとより効果的です。

  • オートミール
  • ナッツ
  • アボカド
  • チアシード
  • ベリー

  栄養パネルを確認し、1食分の食物繊維が最も多く含まれる全粒粉を使った製品を選ぶことを忘れないでください。

  脂肪

  90年代に流行した低脂肪ダイエットを覚えていますか？ 脂肪を避けていた時代はとうに過ぎ去りました。 過剰な脂肪の摂取は避けたいものですが、食事からすべての脂肪を取り除くのも危険です。

  脂肪分の多い食べ物としては、揚げ物やトランス脂肪酸を含む包装品などが挙げられます。

  必須脂肪酸は、オメガ3脂肪酸を含む重要なものです。

  オメガ3脂肪酸などの必須脂肪酸も重要です。かつては避けるべき脂肪とされていた飽和脂肪も、現在では胎児の発育に重要であることがわかっています。

  健康的な脂肪を選ぶには、一般の人と同じガイドラインに従ってください。 菜種油、オリーブ油、大豆油などの植物性脂肪を多く取り入れ、トランス脂肪酸を制限しましょう。

  健康的な脂肪の供給源には以下のようなものがあります。

  • くるみ
  • アボカド
  • かぼちゃとひまわりの種
  • チアシード
  • 亜麻仁
  • 脂肪の多い魚
  • オリーブオイル

  これらの食品は、赤ちゃんの脳の発達を促す適切な種類の脂肪を提供します。

  塩分

  妊娠中は塩分の摂取が重要ですが、すでに高血圧であっても塩分を制限する必要はありません。

  ただし、妊娠中に塩分を制限する必要はありませんが、ファーストフードや加工肉など、不健康で塩分の多い加工食品を控えることが大切です。

  妊娠中の塩分摂取量について疑問がある場合は、医療機関に相談しましょう。

  水分

  水分は健康的な食生活の重要な要素です。 脱水症状を防ぐためには、1日に少なくとも80オンス（2.4リットル）を摂取する必要があり、多ければ多いほど良いです。

  コーヒーが好きな方は、アメリカ産科婦人科学会（ACOG）によると、妊娠中のカフェイン飲料は1日あたり200ミリグラム（mg）を超えないように制限する必要があります。

  また、尿の量が増えることで尿路感染症のリスクが減り、あなたと赤ちゃんにとって危険な状態になります。