13 Fermented Foods for Healthy Gut and Overall Health
意識しているかどうかにかかわらず、発酵は世界中で愛されている食品や飲料を作るために使用されているプロセスです。
世界的に最も人気のある発酵食品の1つはヨーグルトで、世界の特定の地域で何千年も前から食べられています。
歴史を振り返ると、発酵食品は私たちの祖先に、季節ごとに手に入る穀物や野菜、牛乳の鮮度を長持ちさせる選択肢を与えてくれました。 今日では、ザワークラウトやヨーグルトなどの発酵食品を大量に作って冷蔵庫に入れておけば、比較的長い期間、食べることができます。
発酵食品にはどのような効果があるのでしょうか？
多くの証拠によると、発酵食品を食べることは、有益なプロバイオティクス細菌を毎日摂取するための最も便利な方法であるとされています。
発酵食品は、消化機能や認知機能の改善、免疫力の向上、過敏性腸疾患の治療、骨密度を高めるミネラルの補給、アレルギー対策、有害な酵母や微生物の駆除など、健康全般をサポートするさまざまな機能を備えています。 ケフィア
ケフィアは、牛、ヤギ、羊の乳から作られた発酵乳製品で、飲むヨーグルトのような味がします。
ケフィアは3,000年以上前から飲まれており、ケフィアという言葉はロシアやトルコで始まったもので、「気分がいい」という意味です。
2.コンブチャ
コンブチャは紅茶と砂糖（サトウキビの糖分、果物、ハチミツなど様々なもの）を使った発酵飲料です。
コンブチャのような発酵食品にアルコールは含まれていますか？
ヨーグルトや発酵野菜などの他の発酵食品には、通常アルコールは全く含まれていません。
3.ザウアークラウト
ザウアークラウトは、ドイツ、ロシア、中国の料理に非常に長いルーツを持ち、2,000年以上前にさかのぼる、最も古い伝統的な食品の1つです。
緑や赤のキャベツを発酵させて作るザワークラウトには、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB群などが多く含まれています。
市販のザワークラウトは発酵しているのでしょうか？
本物の伝統的な発酵ザワークラウトは冷蔵保存が必要で、通常はガラス瓶に保存され、パッケージやラベルに発酵していることが記載されています。
市販のピクルスは発酵していますか？
市販のピクルスの多くは、酢とキュウリで作られており、酸っぱい味がしますが、自然な発酵には至りません。
市販のピクルスの多くは、酢とキュウリで作られています。
ピクルスの瓶を選ぶ際には、オーガニック製品とブラインを使用し、ピクルスを冷蔵保存し、ピクルスが発酵していることを明記しているメーカーが作った「乳酸発酵ピクルス」を探しましょう。
ファーマーズマーケットなどで地元のメーカーを見つけることができれば、健康のために最高のプロバイオティクスを手に入れることができます。
5. 味噌
味噌は、大豆や大麦、玄米などを、菌の一種である麹で発酵させて作ります。
約2,500年前から中国と日本の食生活に欠かせない食材です。
6.テンペ
大豆を使ったもう一つの発酵食品であるテンペは、大豆とテンペスターター（生きたカビを混ぜ合わせたもの）を組み合わせて作られる製品です。
テンペは豆腐に似ていますが、スポンジ状ではなく、粒状です。
7.納豆
納豆は大豆を発酵させた日本で人気の食品です。
納豆は、発酵させることにより、強い香りと深い味わい、そして粘り気のあるヌルヌルした食感が生まれ、初めて納豆を食べる人にはあまり好まれません。
8.キムチ
キムチは韓国の伝統的な発酵料理で、キャベツなどの野菜に、生姜やニンニク、唐辛子などの香辛料や調味料を加えて作ります。
7世紀にさかのぼる韓国の珍味とされています。
9. 生のチーズ
生乳チーズとは、低温殺菌されていない牛乳で作られたチーズのことです。
本物の発酵・熟成チーズを見つけるためには、成分表示を読んで、低温殺菌されていないチーズを探してください。
本物の発酵・熟成チーズを見つけるには、成分表示を読み、低温殺菌されていないチーズを探します。ラベルには、そのチーズが生であり、6ヶ月以上熟成されていることが示されているはずです。 ヨーグルト
発酵したミルクはヨーグルトと同じですか？ 基本的にはそうです。
ヨーグルトとケフィアは、入手性が高く、多くの人が定期的に食べているプロバイオティクス食品の上位に位置するため、ユニークな乳製品です。
ヨーグルトを購入する際には、3つの点に注意することをお勧めします。1つ目は、牛乳の消化が悪い場合には、ヤギや羊の乳から作られていること、2つ目は、草を食べて育った動物の乳から作られていること、そして3つ目は、オーガニックであることです。 アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは、生で「母体」を含むものは発酵しており、プロバイオティクスを含んでいます。
しかしながら、スーパーで購入できるほとんどの酢にはプロバイオティクスが含まれていません。
1日2回、大さじ1杯のアップルサイダービネガーを飲み物に入れて飲むとよいでしょう。 朝食と昼食、または朝食と夕食の前に、大さじ1杯のアップルサイダービネガーを食事に加え、その後、ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜を多く摂取したり、クヴァスを飲んだりして、プロバイオティクスのレベルを本格的に高めましょう。
12. Kvass
Kvassは伝統的な発酵飲料で、ビールに似た味がします。
古くなったライ麦パンから作られ、0.5～1.0％のアルコールしか含まれていないため、ノンアルコール飲料と考えられています。
クヴァスを飲んだことがない方は、ピリッとした土の香りと塩味がするので、好みが分かれるかもしれません。
13. サワードウ・ブレッド
本物のサワードウ・ブレッドなど、伝統的に作られているパンは発酵していますが、プロバイオティクスは含まれていません。 発酵させることで、穀物に含まれる栄養素を吸収しやすい状態にし、消化を困難にする抗栄養成分を減らすことができます。
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発酵食品とは一体何でしょうか？
発酵の定義は、”バクテリアや酵母などの微生物が物質を化学的に分解することで、通常は発泡や熱の発生を伴う “とされています。 発酵のプロセスでは、野菜や砂糖を含む炭水化物などの化合物が二酸化炭素に、アルコールが有機酸に変換されます。
牛乳や野菜などの食品を発酵させることで、長期間の保存が可能になり、栄養素のバイオアベイラビリティ（吸収性）を高めることもできます。
ヨーグルトはどのようにして発酵させるのでしょうか？
「Milk Facts」というサイトによると、ヨーグルトはスターターカルチャーを使って乳糖を発酵させ、ヨーグルトのピリッとした風味の原因の一部である乳酸に変えて作ります。
発酵後のヨーグルトには、ラクトバチルス・ブルガリクスとストレプトコッカス・サーモフィルスという特徴的な細菌の培養物が含まれています。
ケフィアとヨーグルトの作り方は似ていますが、少し違うのは、ケフィアはさまざまな細菌や酵母を含んだケフィア粒を使い、常温で継続的に作られることです。
ほとんどの発酵野菜は、野菜を刻んで塩漬けにしたときに起こる乳酸発酵（またはラクト発酵）の過程を経て培養されます。
多くの発酵野菜は、コリアンダー、ニンニク、ショウガ、赤トウガラシなどの材料を加えて作られており、これらの材料も様々な健康効果をもたらします。 発酵野菜に含まれる正確な微生物数は、使用する生鮮野菜の栄養状態に依存し、季節、成熟段階、環境湿度、温度、農薬の使用などによっても異なります。
健康効果
今日、腸の健康のために発酵食品を摂取することの利点をよく耳にしますが、それには理由があります。
発酵食品やプロバイオティクス食品の摂取は、消化器系だけでなく、基本的に体全体に多くの良い影響を与えます。
発酵食品の栄養は、抗体を増やして免疫力を高めるのにも重要ですし、食欲を調整して糖分や精製された炭水化物への欲求を抑える効果もあります。 実際、カンジダダイエットの一環として、培養・プロバイオティクス食品を食べることでカンジダ腸を治療することができます。
もう一つの利点は、乳酸発酵によって食品の栄養成分が強化され、培養食品に含まれるミネラルがより利用しやすくなることです。 また、発酵食品に含まれるバクテリアは、消化/腸の健康に有益なビタミンや酵素を生成します。
Journal of Applied Microbiologyに掲載された研究によると、「最近の科学的調査では、人間や動物の健康的な食生活の一部としてプロバイオティクスの重要な役割が支持されており、微生物の感染に対するバリアーを追加する安全で費用対効果の高い『自然な』アプローチを提供する手段になるかもしれない」と述べています。
信じられないかもしれませんが、発酵食品が社会不安を軽減するという証拠も出てきました。
私たちの感情の大部分は、腸内の神経（腸管神経系）に影響されているようです。
動物実験では、うつ病は脳と腸の健康の相互作用と関連していることがわかっています。また、慢性疲労症候群の人もプロバイオティクスの摂取が有効であることがわかっています。
以下に、代表的な発酵食品を食べることによるメリットをご紹介します。
- ヨーグルト – ヨーグルトの摂取は、全体的な食生活の質の向上、健康的なメタボリックプロファイル、健康的な血圧と関連していることがわかっています。
- コンブチャ – コンブチャは発酵させると炭酸が発生し、酢、ビタミンB群、酵素、プロバイオティクス、高濃度の酸（酢酸、グルコン、乳酸）を含んでいます。
- ザワークラウト – 研究によると、ザワークラウトは人間の健康に様々な有益な効果があると言われています。消化器系の健康を促進し、血行を助け、炎症を抑え、骨を強化し、コレステロール値を下げる効果があります。
- ピクルス – 小さなピクルス1つに、骨や心臓の健康に重要な役割を果たす脂溶性ビタミンであるビタミンKの1日あたりの摂取量の18％が含まれているため、ピクルスだけで、あまりにも一般的なビタミンK不足を解消することができます。
- キムチ – キムチは、心血管や消化器系の健康を改善することが知られており、抗酸化物質が多く含まれているため、がん、糖尿病、肥満、胃潰瘍などの深刻な健康状態のリスクを軽減することができます。 Bioactive Foods in Health Promotion』誌に掲載された報告書には、「我々や他の研究者の研究に基づくキムチの健康機能性には、抗がん作用、抗酸化作用、抗肥満作用、抗便秘作用、血清コレステロールおよび脂質の制御作用、抗糖尿病作用、免疫増強作用などがある」と記載されています。
- 納豆 – 非常に強力なプロバイオティクスである枯草菌を含んでおり、免疫系と心血管の健康をサポートすることが証明されています。 また、ビタミンK2の消化を促進します。
- 味噌 – 味噌にはアンチエイジング効果があり、健康的な肌を維持するのに役立ちます。
- テンペ – テンペにはビタミンB5、B6、B3、B2が豊富に含まれています。
発酵食品を食生活に取り入れる方法
発酵食品を初めて食べる方は、1日半カップ程度から始めて、徐々に増やしていきましょう。
発酵食品には、それぞれ異なる善玉菌が含まれているので、いろいろな種類の発酵食品を食べるのがよいでしょう。
ヨーグルトは広く出回っていますし、ケフィア、ザワークラウト、キムチなどの発酵食品も手に入りやすくなっています。
ヨーグルトは広く出回っていますし、ケフィアやザワークラウト、キムチなどの他の発酵食品も手に入りやすくなっています。
発酵食品の作り方：
家庭ではどんな食品を発酵させることができるのでしょうか？
例えば、キャベツ、ニンジン、インゲン、カブ、ダイコン、カブトムシなどの野菜を発酵させることができます。
ここでは、手持ちの野菜を使った基本的な自家製発酵食品のレシピをご紹介します（こちらの自家製ザワークラウトのレシピも参考にしてください）。
その他の発酵食品のレシピでは、正確なレシピと個人の好みに応じて、ケフィアの粒、乳清、酵母、スターターカルチャーを使用する必要があります（具体的な推奨事項については、Cultures for Healthのウェブサイトを参照してください）。
発酵食品のレシピ：
発酵食品を食生活に取り入れるアイデアをご紹介します：
- お気に入りのハンバーガー・スライダーのレシピにザワークラウトやピクルスを加えてみましょう。
- ヨーグルトやケフィアをヘルシースムージーのレシピに加えてみましょう。
- アップルサイダービネガー、生ハチミツ、オリーブオイル、ディジョンマスタードでサラダドレッシングを作り、お気に入りのサラダにかけてみましょう。 大根やザワークラウトなどの培養野菜をサラダに加えることもできます。
- 肉の代わりにテンペを使ったブッダボウルのレシピで、肉なしの夕食を作りましょう
- マッシュルームを使ったシンプルな味噌汁のレシピを試してみましょう
- 野菜炒めや自家製ラーメンにキムチを加えましょう。
- ソーダや他の甘い飲み物の代わりに、コンブチャに炭酸水を加えて飲む。
Ketoでの発酵食品：
どのようなタイプのダイエットをしていても、プロバイオティクス食品を定期的に摂取するのは良いアイデアです。
これらは、プロバイオティクスに加えて、必須のビタミンやミネラルを提供し、ケトダイエットで必要となる水分損失のバランスをとるために塩分を供給することができます。
無糖のヨーグルトやケフィアなどの全脂肪（理想的には生）の乳製品を少量摂取することも、ケトダイエットでは可能です。
乳製品は天然の糖分を含むため、「たまに食べる」程度にとどめましょう。
ヨーグルトやケフィアは1日1/2カップ以下にしましょう。
アップルサイダービネガーをドレッシングやマリネなどに使ったり、水で割ったりしてもいいでしょう。
中国伝統医学とアーユルヴェーダにおける発酵食品：
アーユルヴェーダの健康的な食事には、ヨーグルト、アマサイ、味噌などの発酵食品が含まれます。
アーユルヴェーダやインドの発酵食品には、抗炎症作用のあるハーブやスパイスがよく使われます。
発酵食品は、苦味や辛味、渋味のある食品よりも、自然な酸味や塩味のある食品を好むヴァータタイプの人には特にお勧めです。
中国伝統医学では、発酵食品を食事に取り入れることで、欠乏症の予防、胃腸や重要な器官のサポート、解毒作用の向上を図ります。
ザワークラウト、キムチなどの野菜や果物の発酵食品は、胃腸内の健康な細菌群の回復を助けます。
これらの食品は、消化の際に腸が栄養を吸収しやすくし、免疫力の低下を防ぐことができます。
リスクと副作用
発酵食品に危険はないのでしょうか？
確かに発酵食品には多くの利点がありますが、発酵食品の欠点として、摂取しすぎた場合、特に急激に摂取した場合には、消化器系の問題に対処することがあります。
まずはゆっくりと、いろいろな種類のものを試してみて、お気に入りのものを見つけてください。
消化器系が敏感な方は、1日に大さじ数杯のケフィアや1カプセルのプロバイオティクスなど、少量から始めて徐々に増やしていくとよいでしょう。
発酵食品の効果を最大限に引き出すには、オーガニックで「ライブ＆アクティブカルチャー」を含む食品を購入するようにしてください。
発酵後、質の悪い製品は加熱処理されている場合がありますが、これは善玉菌と悪玉菌の両方を殺してしまいます（保存期間が長くなります）。
最後に
- 発酵食品の意味は、食品が本来持っている糖分や炭水化物が、バクテリアや酵母、微生物と相互作用するまで、放置して蒸らすことです。 これにより、食品の化学構造が変化し、健康に良いプロバイオティクスが生まれます。
- どのような食品が発酵しているのでしょうか？ コンブチャ、ヨーグルト、熟成チーズ、ローチーズ、ザワークラウト、ピクルス、味噌、テンペ、納豆、キムチなどです。
- その他の発酵食品には、リンゴ酢、ワイン、サワードウブレッド、チョコレートなどがあります。
- 発酵食品とプロバイオティクスの健康上の利点は、消化器系の健康を改善し、免疫力を高め、過敏性腸疾患などのGI問題の治療を助け、骨密度を高めるミネラルを供給し、アレルギーと戦い、心臓や代謝の健康をサポートし、カンジダなどの問題を引き起こす有害な酵母や微生物を殺すことです
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