筋肉痛を終わらせる5つの方法
「ゴールから400メートルほどのところで、スプリントを始めました。 大腿四頭筋に筋肉の痙攣を感じ、大腿四頭筋が燃えているのがわかりました。 痙攣が起きているのを感じたので、スピードを落とさなければなりませんでした。 そして、ドカン！と足にハンマーで叩かれたように痙攣が起こり、止まって揉み解さなければならなかった。
これはアスリートによくある質問です。 筋肉痛は、ほとんどのアスリートが一度は経験したことのある、無意識のうちに起こる強い痛みを伴う筋肉の収縮です。
どうしたらいいの？
筋肉痛は通常、激しい運動の終わりや持久力を要する競技の時に起こり、疲労した筋肉は痙攣しやすくなります。 初心者のアスリートは、経験豊富なアスリートに比べて疲労が早いため、痙攣を起こしやすいのです。 慎重に運動を進めていけば、不要なけいれんを避けることができます。 暑さや、暑さに慣れていないことも、痙攣の頻度を高めます。
さらに、筋肉痛を避ける、あるいは遅らせるために、水分、電解質、炭水化物の摂取量を注意深く計画してください。 関連性がないとする研究もあれば、脱水症状を防ぐために水分と電解質を摂取することで、筋肉痛を防ぐ、あるいは少なくとも遅らせることができるとする研究もあります。
脱水症状になると、どのようにして筋肉痛になるのでしょうか？ 体内の水分は、細胞の中にあるものと、細胞の外にあるものがあります。 脱水状態になると、細胞の外の液体が減少します。 体液が減少すると、神経終末が押しつぶされて過剰に興奮し、自然に放電します。 その自然放電が筋肉の痙攣であり、筋肉痛の原因となるのです。
脱水症状を防ぐには、まず喉の渇きに合わせて水分を摂ること。
脱水症状を防ぐには、まず喉の渇きに合わせて水分を摂ること。 体重の変化は体液バランスの変化です。 体重の2～3％以上の減少は、筋肉痛のリスクを高めます。 喉の渇きに合わせて飲むことで運動中の体重の変動を防ぐことができれば、喉の渇きを水分補給の目安にすることができます。
塩分の必要性
体液のバランスを保つために必要なのは、水分だけではありません。 電解質は、細胞の中と外の液体の移動をコントロールします。 運動中に最も気になる電解質はナトリウムです。 ナトリウムは、食塩に含まれる塩化ナトリウムとして知られています。 ナトリウムは、他の電解質よりも汗で多く失われます。 汗をかくと、水とナトリウムの両方が失われます。 水分をナトリウムで補うと、血中ナトリウム濃度が危険なほど低くなり、低ナトリウム血症と呼ばれます。 低ナトリウム血症は、発汗量が多く、汗でナトリウムが大量に失われている場合にも起こります。 これは、持久力のある運動をしているときや、1日のうちに何度も汗をかいているときに起こりやすい。
低ナトリウム血症とその原因となる筋肉痛を予防するためには、水分とともにナトリウムを摂取する必要があります。 これは特に痙攣を起こしやすい人に有効です。 高ナトリウムのスポーツドリンクは、よく痙攣する人の筋肉の痙攣を遅らせることができます。 ナトリウムは、塩分の多い食品（プレッツェルなど）やスポーツ製品から摂取することができます。
Don’t be afraid of Carbohydrates
炭水化物の枯渇も筋肉痛の原因となります。 炭水化物は、運動時に使われる主な燃料です。 運動のエネルギー源となる糖質は、筋肉の中にグリコーゲンとして蓄えられていますが、その量には限りがあります。 そのグリコーゲンを使い果たしてしまうと、筋肉痛になる危険性が高くなります。 筋肉は、収縮するために糖質（エネルギー）を必要とし、弛緩するためにもエネルギーを必要とします。
グリコーゲンを消耗するには、60分から90分程度の運動が必要とされています。
グリコーゲンを消耗するには、60～90分程度の運動が必要です。したがって、60～90分以上の運動をするときには、糖質を摂取するのが適切です。 また、45分程度の激しい運動でも、グリコーゲンを消耗することがあります。 耐久運動や激しい運動の前には、必ず炭水化物を多く含む食事やおやつを食べましょう。 また、長時間の運動では、食事やスポーツ用品で糖質を摂取する必要があります。
筋肉痛を予防するためには、以下の5つのステップに従ってください。
- 適切なトレーニングを行う
- 環境に慣れる
- 脱水症状を防ぐために、体に合った量の水分を摂取する
- 運動前、運動中、運動後には、塩分の多い食べ物やナトリウムの多いスポーツ用品を選ぶ。
- 運動前に炭水化物を摂取することで、炭水化物不足を防ぐ。
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