3 handige geheimen om je voorwaartse vouwen te verdiepen

Heb je ooit dieper willen gaan in je voorwaartse vouwen? Heb je het gevoel dat je er al een tijdje geen vooruitgang mee hebt geboekt? Wel, ik ben hier om je drie kleine geheimen te vertellen om je te helpen! Deze worden vaak vergeten en zijn de sleutel tot een diepere voorwaartse vouw.

Waarom zouden we in de eerste plaats voorover moeten klappen? Als je de hele dag zit, is dit een goede manier om dat patroon te doorbreken en de hamstrings te verlengen in plaats van ze kort te houden. Bij lage rugklachten is dit perfect om de druk en spanning te verlichten. Als de hamstrings strak staan, hebben ze de neiging te trekken en druk uit te oefenen op de onderrug.

Vooroverbuigingen zijn niet alleen goed voor de spieren en gewrichten, ze masseren ook de inwendige organen van de buik en verbeteren de spijsvertering. Ze kalmeren het centrale zenuwstelsel, verlichten stress en menstruatiekrampen. Ook verminderen ze vermoeidheid, hoofdpijn en slapeloosheid.

Maar wat is een veilige manier om een voorwaartse vouw te doen en hoe komen we er dieper in?

Hoe een voorwaartse vouw

1. Zodra je in de Berg Houding (Tadasana) staat, plaats je je handen op je heupen en adem je in.
2. Als je uitademt, verzacht je je knieën en vouw je langzaam naar voren vanuit je heupen. Breng je lichaamsgewicht in evenwicht door je staartbeen en heupen lichtjes naar achteren te bewegen terwijl het lichaam naar voren leunt.
3. Houd je knieën zacht zodat je zitbeenderen naar het plafond wijzen en je heuppunten naar voren rollen in je bovenbenen.
4. Leg je handen op de grond naast je voeten of hou je vast aan je ellebogen. Zorg ervoor dat uw voeten nog steeds parallel staan (tweede en middelste tenen wijzen naar voren). Hol uw buik uit en moedig het borstbeen aan om naar de bovenkant van uw voeten te zweven en de ruimte tussen uw schaambeen en uw borstbeen te vergroten. Voel dat de plooi vanuit je heupgewricht komt en niet vanuit de ronding van je onderrug.

Secret #1: Ruggengraat in lijn

Als we voorover vouwen, vergeten we vaak dat ons bovenlichaam met ons meegaat in de vouw. Als je voorover klapt, denk er dan aan om je ruggengraat te verlengen en te strekken, maar vergeet je hoofd niet (dat zit gelukkig aan je lichaam vast)! We hebben de neiging onze nek naar voren te buigen om de illusie te wekken dat we dieper gaan. Houd in plaats daarvan je hoofd in lijn met je ruggengraat. Dit zal helpen om je ruggengraat te verlengen.

Geheim #2: Dijen omlaag, buik omhoog

Een veelgemaakte fout bij een voorwaartse vouw is dat alles slapjes hangt en er geen spieren echt bij betrokken zijn. Er zijn twee componenten die je moet onthouden, ten eerste moet je je dijen naar achteren drukken (of naar beneden als je zit) en je quadriceps aanspannen. Hoe meer je quadriceps betrokken zijn, hoe gemakkelijker je hamstrings kunnen verlengen. De tweede is om je core te gebruiken. Als je je buik naar je ruggengraat trekt, bescherm je niet alleen je onderrug, maar verleng je ook de psoas, zodat je je ruggengraat nog meer kunt strekken.

Een woord van voorzichtigheid: Zorg ervoor dat je je knieën niet te ver naar achteren strekt. Concentreer je op het naar achteren drukken van de dijbenen en het aanspreken van de quadriceps.

Foutje #3: Voetpositie

Terwijl je je voorwaartse plooien doet, kun je merken dat verschillende voetposities gemakkelijker zijn dan andere. Persoonlijk vind ik dat als mijn voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan, mijn vouw dieper gaat. In dat geval zijn mijn heupen gespannen en hebben ze de ruimte nodig om meer naar voren te kantelen. Houd dit in gedachten als je verschillende voetposities uitprobeert en kijk wat voor jou werkt!

Prop It Up!

Ben niet bang voor props! Als je handen de grond niet kunnen bereiken terwijl je ruggengraat recht is, gebruik dan je blokken. Als je er klaar voor bent, laat je de blokken zakken naar verschillende niveaus om de plooi te verdiepen. Het gebruik van dekens terwijl je zit is een andere geweldige manier om je heupen te helpen door ze de kanteling naar voren te geven die ze nodig hebben.

Als je een muur bij de hand hebt, plaats dan je zitbotten tegen de muur en loop met je voeten naar voren op ongeveer anderhalve meter afstand van de muur, plaats je handen op blokken. De zitbeentjes tegen de muur geven je een steunpunt om tegenaan te duwen terwijl je heupen naar voren worden gekanteld, waardoor je de lift krijgt die ze nodig hebben en je quadriceps worden aangespoord.

Oefen altijd veilig

Er zijn een paar dingen waar je op moet letten als je oefent om blessures te voorkomen. Let altijd op je lichaam, forceer nooit een pose, en erken dat er makkelijkere dagen zullen zijn dan andere. Onthoud dat oefening vooruitgang is, maar te veel oefening kan schade en overstrekking of zelfs scheuren van spieren en pezen veroorzaken.

Sprinkle deze geheime ingrediënten in je oefening en zie welke magie er in je voorwaartse plooien gebeurt! Ik hoor graag van je welke vooruitgang je hebt geboekt! Zijn er nog andere kleine tips en trucs die je graag gebruikt in je oefening? Laat het me weten!