5 oefeningen om je kont te laten groeien, niet je dijen

Hoewel het lijkt alsof elke “perfecte kont” op sociale media wordt aangeduid met de slogan “de squat booty”, is dit in werkelijkheid niet het geval. Het maakt niet uit hoeveel squat reps je doet, je werkt maar vanuit één hoek aan je bilspieren.

Plus, de belangrijkste spieren die aan het werk zijn als je squat zijn je quads, dus als het dikker maken van je dijen niet je doel is, is deze oefening waarschijnlijk niet waar je al je energie en focus in moet steken.

Maak je echter geen zorgen. Er zijn verschillende isolerende bilspieroefeningen die je kunt doen om de booty van je dromen te krijgen. Als je een paar van deze oefeningen samen doet, kun je je bilspieren vanuit elke hoek rond maken terwijl je je benen slank houdt! Hier zijn een paar van mijn favoriete bewegingen.

Hip thrust

Hip thrusts zijn een van de beste oefeningen om je bilspieren te isoleren. Ze kunnen in het begin wat onwennig zijn om in het openbaar uit te voeren, maar onthoud dat ze je naar een stevige en gespierde achterkant leiden.

Zit op de grond en steun met je bovenrug tegen een bankje met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Leg een gewicht (een halter of een barbell) over uw bekken en span uw buikspieren aan. Laat uw heupen zakken en stuw ze dan omhoog naar het plafond, waarbij u uw voeten tegen de vloer drukt en uw bovenrug tegen het bankje. Bovenaan de beweging knijp je je bilspieren zo hard mogelijk samen en herhaal je de beweging.

Om je bilspieren het snelst te laten groeien, til je het zwaarste gewicht op dat je kunt voor de volgende reeks: Begin met twee sets van 10 reps, verhoog het gewicht en doe twee sets van acht reps, en verhoog dan het gewicht nog een laatste keer en doe een set van zes reps. U kunt een halter of een barbell gebruiken voor het gewicht.

Single-Leg Hip Bridge

Bridges zijn geweldig voor het opbouwen van uw bilspieren terwijl u uw hamstrings strakker maakt. Deze variatie met één been voegt extra intensiteit toe aan een gewone brug.

Lig neer met je knieën gebogen en beide voeten op de grond. Strek uw linkerbeen en buig uw voet naar het plafond. Breng uw heupen zo hoog mogelijk van de grond en knijp uw bilspieren aan de bovenkant van de beweging. Laat uw heupen een seconde zakken en duw ze dan weer omhoog om de beweging te herhalen.

Doe 15 herhalingen aan elke kant. Voor het beste resultaat doet u vier sets van 15.

Romeinse deadlift

Romeinse deadlifts zijn een andere oefening die specifiek uw bilspieren afrondt terwijl uw hamstrings worden ontlast. Om je bilspieren effectief te laten groeien en tegelijkertijd je benen te laten slanken, is het belangrijk om een verscheidenheid aan oefeningen te gebruiken die deze regio’s aanpakken. Als je elke keer dezelfde oefening doet, zal je lichaam eraan wennen en een plateau bereiken.

Sta met een middelzware halter in elke hand. Uw voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan en uw knieën moeten licht gebogen zijn. Buig naar voren bij uw heupgewricht, houd uw armen recht en uw handen dicht bij uw benen. Laat de gewichten zo ver mogelijk langs uw been zakken zonder uw rug te krommen of uw knieën meer te buigen dan bij de startpositie. Om terug te keren naar de beginpositie duwt u uw heupen naar voren en knijpt u uw bilspieren samen om uzelf op te trekken.

Banded Fire Hydrant

Fire hydrants hebben naar mijn mening een van de meest onaangename namen, aangezien ze zijn vernoemd naar de houding die een mannetjeshond aanneemt als hij naar het toilet gaat. Maar ze zijn zo goed voor je bilspieren! Ze bouwen de buitenkant van de bilspieren op en spannen dat kleine probleemplekje aan de buitenkant van de dij aan dat zo velen van ons hebben!

Begin op handen en voeten. Plaats een lusband boven je knieën. Gebruik uw buitenste dijbeen en bilspieren om één knie op te tillen. Houd uw knie gebogen in een hoek van 90 graden. Laat uw been zakken en herhaal voor een totaal van 20 herhalingen. Herhaal dit aan de andere kant.

Voor het beste resultaat doet u vier sets van 20 herhalingen op elk been.

Rainbow

Rainbows zijn een andere bilspieroefening die de buitenkant van uw bilspieren en dijen verstevigt. Ze staan erom bekend dat ze de onderkant van je kont optillen en ook de binnenkant van je dijen verstevigen. Rainbows zijn super efficiënt omdat ze de moeilijkste gebieden in één keer aanpakken.

Begin op handen en voeten. Wijs je tenen aan en strek je rechterbeen achter je. Til uw rechterbeen op naar het plafond en laat het dan zakken naar de grond. Til hetzelfde been weer op naar het plafond, met uw bilspieren samengeknepen, en laat het dan ongeveer een meter links van uw geknielde been zakken. Breng uw rechterbeen weer omhoog naar het plafond om één rep te voltooien.

Herhaal dit 20 keer. Voor het beste resultaat doet u vier sets van 20 op elk been. Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u enkelgewichten toevoegen.