De 12 beste voedingsmiddelen om te eten tijdens de menopauze

Het vullen van je dieet met deze voedingsstofrijke voedingsmiddelen kan helpen bij het bestrijden van ongewenste symptomen die gepaard gaan met deze tijd in het leven van een vrouw.

De menopauze wordt vaak gekenmerkt door opvliegers, gewichtstoename, prikkelbaarheid, verminderde gezondheid van de botten, en andere hormonale veranderingen. De overgang vindt plaats 12 maanden na de laatste menstruatie van een vrouw en hoewel het een natuurlijke overgang is, is het niet altijd de gemakkelijkste. De oestrogeenspiegel begint in deze periode af te nemen, wat vaak leidt tot ongewenste gewichtstoename, een hoger cholesterolgehalte en een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten.

Echter suggereren studies dat het eten van bepaalde voedingsmiddelen, zoals havermout en bladgroenten, de symptomen van de menopauze kan helpen verlichten of voorkomen. Vul je dieet met deze 12 voedingsrijke voedingsmiddelen om de overgang te vergemakkelijken.

Zalm

Zalm is rijk aan zowel vitamine D als omega-3 vetten, twee voedingsstoffen die nog essentiëler zijn tijdens de menopauze. Hoewel er meer onderzoek moet worden gedaan, zijn omega 3-vetzuren gekoppeld aan het verminderen van nachtelijk zweten en het risico op borstkanker. Eén studie toont aan dat omega-3 ook gunstig is als vrouwen de menopauze achter zich laten.

Vitamine D is essentieel voor gezonde botten, kankerpreventie en de preventie van verschillende andere belangrijke chronische aandoeningen – die allemaal kunnen worden beïnvloed door de menopauze. Vitamine D wordt ook in verband gebracht met een verminderd risico op een vervroegde menopauze.

Bekijk recept: Easy Sesame-Hoisin Salmon

Broccoli

Groenten die in de menopauze groeien, kunnen heel nuttig zijn voor vrouwen in de menopauze om aan hun dieet toe te voegen. Uit een onderzoek bleek dat broccoli een positieve invloed heeft op de oestrogeenspiegel – het verhoogt het oestrogeen dat verantwoordelijk is voor het verminderen van het borstkankerrisico en verlaagt het oestrogeen dat verantwoordelijk is voor het verhogen van het risico. Broccoli zit ook vol met calcium voor sterke botten en vezels om een opgeblazen gevoel en gewichtstoename te voorkomen.

Bekijk recept: Gestoomde Broccoli Met Pindasaus

Eieren

Eieren zijn rijk aan vitamine D en zitten vol ijzer, beide voedingsstoffen waar vrouwen vaak een tekort aan hebben. Eieren zijn ook een geweldige eiwitbron voor vrouwen in de menopauze – er is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte, het risico op hartaandoeningen en obesitas verlagen.

Bekijk recept: Witte Bonen en Groente Bowls Met Gekroesde Eieren

Bessen

Bessen zijn niet alleen een geweldige bron van natuurlijke zoetheid, maar ze helpen vet te bestrijden, ontstekingen te verminderen, en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Voeg ze toe aan je ochtendhavermout of gooi er een paar in met noten voor een hart-gezond tussendoortje om je huid gezond en stralend te houden tijdens deze overgang.

Bekijk recept: Berry Green Smoothie

Whole Grains

Ja, Volkoren granen passen inderdaad in de categorie “goede koolhydraten” en wel om zoveel redenen! Volkoren granen zijn een uitstekende bron van hart-gezonde oplosbare vezels, plantaardige eiwitten, en een aantal B-vitaminen die verantwoordelijk zijn voor energie en metabolisme regulering. Volkoren consumptie wordt geassocieerd met een verminderd risico op kanker, hart-en vaatziekten, diabetes en overlijden.

Bekijk Recept: Zesty Kale and Sweet Potato Bowl

Yoghurt

Zuivelproducten zijn een geweldig dieetvoedsel voor de menopauze, omdat ze rijk zijn aan calcium, vitamine D en eiwitten en de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren. Uit een onderzoek onder peri- en postmenopauzale vrouwen bleek dat calcium- en vitamine D-rijke voedingsmiddelen, zoals yoghurt, het risico op een vervroegde menopauze met 17 procent verminderden en hielpen sommige symptomen van de menopauze te verminderen. Plus, de probiotica in yoghurt zorgen voor een goede darmgezondheid voor een betere spijsvertering, immuniteit en huid.

Bekijk recept: Blueberry-Lavender Yogurt Pops

Leafy Greens

Er zijn een miljoen redenen om bladgroenten te eten-vooral als je in de menopauze zit. Het eten van kruisbloemige groenten wordt in verband gebracht met een lange levensduur en is een geweldige manier om verschillende moeilijk te verkrijgen voedingsstoffen zoals calcium, magnesium, kalium, B-vitamines en vezels binnen te krijgen. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de gezondheid in de menopauze, omdat calcium en kalium de botten en spieren sterk houden, B-vitamines en vezels gewichtstoename helpen voorkomen, en magnesium en B-vitamines onze energieniveaus en stemmingen reguleren.

Bekijk recept: Garden Greens Pasta Met Amandelen en Pancetta

Interessant om meer te leren over de gezondheid van vrouwen?

• Nutriënten die vrouwen het hardst nodig hebben
• 3 manieren om het risico op borstkanker te verlagen
• De 7 beste voedingsmiddelen voor vrouwen

Kip

Eiwit is essentieel om ons lichaam sterk te houden, en de afname van oestrogeen tijdens de menopauze kan leiden tot een vermindering van spiermassa en botsterkte. Terugvechten met magere eiwitten zoals kip is een gezonde manier om je eiwitinname te verhogen zonder te veel verzadigde vetten te consumeren – die in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes, hoog cholesterolgehalte en obesitas bij overmatige consumptie.

Bekijk Recept: Charred Lemon Chicken Piccata

Groene Thee

Groene thee wordt vaak aangeprezen als een hulpmiddel om gewicht te verliezen-maar het is zo veel meer dan dat. Niet alleen is het vervangen van andere suikerhoudende of cafeïnehoudende dranken door groene thee een betere keuze in het algemeen, het komt met een scala aan gezondheidsvoordelen. Groene thee bevordert de levensduur, de gezondheid van het hart, en vermindert het risico op verschillende kankers en ontstekingen.

Matcha, een hoogwaardig, fijngemalen groene theepoeder, is ook een geweldige optie. Matcha is de enige vorm van thee waarbij de blaadjes zelf worden ingenomen, waardoor het een nog krachtigere bron van antioxidanten is dan gewone groene thee.

Bekijk recept: Matcha Coconut Latte

Soja

Terwijl de voedingswaarde van soja net zo ter discussie staat als die van eieren, heeft soja bewezen een waardevolle aanwinst te zijn voor vrouwen in de menopauze. Soja is een fyto-oestrogeen – plantaardige verbindingen die in het lichaam fungeren als zwakke oestrogenen – die in verband worden gebracht met minder symptomen van de menopauze en gezondere botten. Breast Cancer Prevention Partners noemt soja effectief voor het verminderen van borstkankerrisico, recidief en tumorgroei. Vermijd sterk bewerkte vormen van soja en kies in plaats daarvan voor edamame, tofu, tempeh en zuivelalternatieven op sojabasis.

Bekijk recept: Spruitjes en Knapperige Tempeh Met Sojadressing

Vlas

Vlas is een krachtig zaadje. Het zit vol met omega-3, vezels, fyto-oestrogenen en B-vitaminen. Een kleine studie van 140 vrouwen vond een vermindering van de symptomen van de menopauze en een verbetering van de kwaliteit van leven na 3 maanden van lijnzaad consumptie. Een andere studie vond een verband tussen de consumptie van lijnzaad en een vermindering van opvliegers.

Bekijk recept: Mokka-Flax Smoothie

Oatmeal

Er is een reden waarom havermout het ontbijt van kampioenen is voor zo veel mensen. Havermout is niet alleen een betaalbaar gezondheidsvoedsel, maar het kan ook diabetes, een hoog cholesterolgehalte, gewichtstoename, ontsteking en constipatie voorkomen.

Overmout is een andere gezonde koolhydraat die kan helpen het energieniveau stabiel te houden tijdens de menopauze. Bovendien is havermout het perfecte middel om een groot aantal andere menopauze-vriendelijke voedingsmiddelen in te verwerken, zoals bessen, vlas en yoghurt.

Bekijk recept: Berry-Banana Overnight Oats