13 Fermentowanych pokarmów dla zdrowych jelit i ogólnego zdrowia

Czy zdajesz sobie z tego sprawę czy nie, fermentacja jest procesem, który jest używany do produkcji niektórych z ulubionych pokarmów i napojów na świecie. Przykłady fermentowanej żywności to wino, piwo, jogurt, niektóre sery, a nawet czekolada i kawa.

Jedną z najpopularniejszych fermentowanych żywności na świecie jest jogurt, który jest spożywany w niektórych częściach świata od tysięcy lat.

Przez całą historię, fermentowanie żywności dało naszym przodkom możliwość przedłużenia świeżości ziaren, warzyw i mleka, które były dostępne dla nich w różnych porach roku. Dziś możesz przygotować dużą partię sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta czy jogurt, aby mieć ją gotową do spożycia w swojej lodówce, co powinno trwać stosunkowo długo.

Jakie są korzyści płynące z fermentowanej żywności? Zgodnie z wieloma dowodami, spożywanie sfermentowanej (lub „wyhodowanej”) żywności jest najwygodniejszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki korzystnych bakterii probiotycznych.

Kilka z wielu sposobów, na jakie te pokarmy wspierają ogólny stan zdrowia, obejmuje poprawę trawienia i funkcji poznawczych, wzmocnienie odporności, pomoc w leczeniu choroby jelita drażliwego, dostarczanie minerałów, które budują gęstość kości, pomoc w zwalczaniu alergii oraz zabijanie szkodliwych drożdży i mikrobów.

13 najlepszych fermentowanych pokarmów

Poniżej znajduje się lista niektórych z najlepszych fermentowanych pokarmów, które warto włączyć do swojej diety:

1. Kefir

Kefir to sfermentowany produkt mleczny (z mleka krowiego, koziego lub owczego), który smakuje jak jogurt do picia. Korzyści płynące z kefiru obejmują dostarczanie wysokiego poziomu witaminy B12, wapnia, magnezu, witaminy K2, biotyny, folianów, enzymów i probiotyków.

Kefir jest spożywany od ponad 3000 lat; termin kefir został zapoczątkowany w Rosji i Turcji i oznacza „dobre samopoczucie.”

2. Kombucha

Kombucha to fermentowany napój zrobiony z czarnej herbaty i cukru (z różnych źródeł, takich jak cukier trzcinowy, owoce lub miód). Zawiera kolonię bakterii i drożdży, które są odpowiedzialne za zainicjowanie procesu fermentacji po połączeniu z cukrem.

Czy sfermentowana żywność, taka jak kombucha, zawiera alkohol? Kombucha zawiera śladowe ilości alkoholu, ale zbyt mało, aby spowodować odurzenie lub nawet być zauważalnym.

Inne sfermentowane pokarmy, takie jak jogurt lub sfermentowane warzywa, zazwyczaj nie zawierają w ogóle alkoholu.

3. Kiszona kapusta

Kiszona kapusta jest jednym z najstarszych tradycyjnych pokarmów, z bardzo długimi korzeniami w kuchni niemieckiej, rosyjskiej i chińskiej, sięgającymi 2000 lat wstecz lub więcej. Kiszona kapusta oznacza „kwaśną kapustę” w języku niemieckim, choć Niemcy nie byli pierwszymi, którzy ją wyprodukowali (uważa się, że byli nimi Chińczycy).

Wyprodukowana ze sfermentowanej zielonej lub czerwonej kapusty, kiszona kapusta jest bogata w błonnik, witaminę A, witaminę C, witaminę K i witaminy z grupy B. Jest także doskonałym źródłem witamin z grupy B. Jest również doskonałym źródłem żelaza, miedzi, wapnia, sodu, manganu i magnezu.

Czy kupowana w sklepie kapusta kiszona jest fermentowana? Nie zawsze, szczególnie ta w puszkach/przetworzona.

Prawdziwa, tradycyjna, sfermentowana kapusta kiszona musi być przechowywana w lodówce, zazwyczaj jest przechowywana w szklanych słoikach i na opakowaniu/etykiecie będzie napisane, że jest sfermentowana.

4. Pikle

Nie sądziłeś, że pikle zawierają probiotyki? Sfermentowane pikle zawierają mnóstwo witamin i minerałów, plus antyoksydanty i przyjazne dla jelit bakterie probiotyczne.

Czy kupowane w sklepie pikle są sfermentowane? Zazwyczaj nie.

Większość ogórków kupowanych w sklepach jest robiona z octu i ogórków, i chociaż to sprawia, że pikle mają kwaśny smak, nie prowadzi to do naturalnej fermentacji. Fermentowane ogórki powinny być zrobione z ogórków i solanki (sól + woda).

Jaka jest najlepsza marka ogórków, jeśli chcesz probiotyków? Wybierając słoik pikli, szukaj „pikli fermentowanych kwasem mlekowym” wyprodukowanych przez producenta, który używa organicznych produktów i solanki, przechowuje pikle w lodówce i informuje, że pikle zostały sfermentowane.

Jeśli możesz znaleźć lokalnego producenta, np. na targu rolnym, otrzymasz jedne z najlepszych probiotyków dla swojego zdrowia.

5. Miso

Miso jest tworzone przez fermentację soi, jęczmienia lub brązowego ryżu z koji, rodzajem grzyba. Jest to tradycyjny japoński składnik przepisów, w tym zupy miso.

Jest podstawą chińskiej i japońskiej diety od około 2500 lat.

6. Tempeh

Kolejnym korzystnym fermentowanym jedzeniem z soi jest tempeh, produkt, który powstaje poprzez połączenie soi z zakwasem tempeh (który jest mieszanką żywych pleśni). Kiedy stoi przez dzień lub dwa, staje się gęstym, ciastowatym produktem, który zawiera zarówno probiotyki, jak i sporą dawkę białka.

Tempeh jest podobny do tofu, ale nie jest tak gąbczasty i bardziej „ziarnisty.”

7. Natto

Natto jest popularnym jedzeniem w Japonii, składającym się ze sfermentowanych ziaren soi. Czasami jest nawet jedzone na śniadanie w Japonii i powszechnie łączone z sosem sojowym, musztardą karashi i japońską cebulą pęczak.

Po fermentacji nabiera silnego zapachu, głębokiego smaku i lepkiej, oślizgłej konsystencji, którą nie każdy, kto jest nowy w natto, docenia.

8. Kimchi

Kimchi to tradycyjne sfermentowane danie koreańskie, które jest zrobione z warzyw, włączając kapustę, plus przyprawy takie jak imbir, czosnek i pieprz oraz inne przyprawy. Jest często dodawane do koreańskich przepisów, takich jak miski ryżowe, ramen czy bibimbap.

Jest uważane za koreański przysmak, którego początki sięgają siódmego wieku.

9. Raw Cheese

Sery z surowego mleka są produkowane z mleka, które nie zostało poddane pasteryzacji. Sery miękkie z mleka koziego, owczego i krowiego A2 są szczególnie bogate w probiotyki, w tym thermophillus, bifudus, bulgaricus i acidophilus.

Aby znaleźć prawdziwe sfermentowane/starzejące się sery, przeczytaj etykietę składnika i poszukaj sera, który NIE został poddany pasteryzacji. Etykieta powinna wskazywać, że ser jest surowy i był starzony przez sześć miesięcy lub dłużej.

10. Jogurt

Czy sfermentowane mleko to to samo co jogurt? Zasadniczo tak.

Jogurt i kefir są wyjątkowymi produktami mlecznymi, ponieważ są bardzo dostępne i są jednym z najlepszych probiotycznych pokarmów, które wiele osób spożywa regularnie. Jogurt probiotyczny jest obecnie najczęściej spożywanym fermentowanym produktem mlecznym w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach uprzemysłowionych.

Przy zakupie jogurtu zaleca się zwrócić uwagę na trzy rzeczy: po pierwsze, że pochodzi z mleka koziego lub owczego, jeśli masz problemy z trawieniem mleka krowiego; po drugie, że jest zrobiony z mleka zwierząt karmionych trawą; i po trzecie, że jest organiczny.

11. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy, który jest surowy i zawiera „matkę”, jest sfermentowany i zawiera pewne probiotyki. Zawiera również pewne rodzaje kwasów, takich jak kwas octowy, który wspomaga działanie probiotyków i prebiotyków w Twoich jelitach.

Jednakże większość octów dostępnych w supermarkecie nie zawiera probiotyków.

Możesz dodać jedną łyżkę stołową octu z jabłek do napoju dwa razy dziennie. Przed śniadaniem i obiadem lub śniadaniem i kolacją dodaj jedną łyżkę stołową octu jabłkowego do posiłku, a następnie zacznij spożywać więcej sfermentowanych warzyw, takich jak kiszona kapusta i kimchi lub pić kvass, aby naprawdę zwiększyć poziom probiotyków.

12. Kvass

Kvass jest tradycyjnym fermentowanym napojem o smaku podobnym do piwa. Podobnie jak kombucha, przechodzi przez proces fermentacji i zawiera probiotyki.

Jest robiony z czerstwego, zakwaszonego chleba żytniego i jest uważany za napój bezalkoholowy, ponieważ zawiera tylko około 0,5-1,0% alkoholu. Im dłużej fermentuje, tym bardziej jest podatny na to, by stać się bardziej alkoholowym.

Jeśli nigdy nie próbowałeś kvassu, ma on pikantny, ziemisty, słony smak i może być smakiem nabytym. Czasami jest warzony z aromatami owoców (takich jak rodzynki i truskawki) i ziół (takich jak mięta), aby uczynić go bardziej atrakcyjnym.

13. Chleb na zakwasie

Niektóre tradycyjnie wypiekane chleby, takie jak prawdziwy chleb na zakwasie, są fermentowane, ale nie zawierają probiotyków. Fermentacja pomaga uczynić składniki odżywcze znajdujące się w ziarnach bardziej dostępnymi do wchłonięcia i zmniejsza zawartość antyodżywczą, która może utrudniać trawienie.

Powiązane: Top 7 Sour Cream Substitute Options & Jak z nich korzystać

Jak działa fermentacja i tradycyjne zastosowania

Czym dokładnie są pokarmy fermentowane? Kiedy żywność jest fermentowana, oznacza to, że jest pozostawiona do wyschnięcia, dopóki cukry i węglowodany, które naturalnie zawiera żywność, nie wejdą w interakcję z bakteriami, drożdżami i mikrobami, aby zmienić strukturę chemiczną żywności.

Definicja fermentacji to „chemiczny rozkład substancji przez bakterie, drożdże lub inne mikroorganizmy, zwykle obejmujący musowanie i wydzielanie ciepła.” Proces fermentacji przekształca związki, takie jak węglowodany, w tym warzywa i cukier, w dwutlenek węgla i alkohol w kwas organiczny.

Fermentacja żywności, takiej jak mleko i warzywa, jest również doskonałym sposobem na zachowanie ich na dłuższy okres czasu i uczynienie ich składników odżywczych bardziej biodostępnymi (przyswajalnymi).

Jak fermentuje się jogurt i jak powstają fermentowane warzywa?

Zgodnie z informacjami zawartymi na stronie Milk Facts, jogurt jest produkowany przy użyciu kultury starterowej, która fermentuje laktozę (cukier mleczny) i zamienia ją w kwas mlekowy, który jest częściowo odpowiedzialny za pikantny smak jogurtu. Kwas mlekowy obniża pH mleka, powoduje jego krzepnięcie i gęstnienie oraz nadaje mu gładką konsystencję.

Po fermentacji jogurt zawiera charakterystyczne kultury bakterii zwane Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus są jedynymi dwoma kulturami, których obecność w jogurcie jest wymagana przez prawo.

Kefir i jogurt są wytwarzane w podobny sposób, ale te dwa produkty nieco się różnią, ponieważ kefir jest wytwarzany w temperaturze pokojowej przy ciągłym użyciu ziaren kefirowych, które zawierają różnorodne bakterie i drożdże. Kefir zawiera większy zakres bakterii, oprócz drożdży i jest bardziej cierpki/kwaśny niż jogurt.

Większość fermentowanych warzyw jest hodowana w procesie fermentacji mlekowej (lub fermentacji mlekowej), która zachodzi, gdy warzywa są siekane i solone. Sfermentowane warzywa charakteryzują się wysoką kwasowością i niskim pH, co sprawia, że można je przechowywać dłużej niż świeże warzywa.

Wiele sfermentowanych warzyw zawiera również dodatkowe składniki, takie jak kolendra, czosnek, imbir i czerwona papryka, które również oferują różne korzyści zdrowotne. Dokładna liczba mikroorganizmów znalezionych w sfermentowanych warzywach zależy od statusu odżywczego użytych świeżych produktów i zmienia się w zależności od pory roku, stopnia dojrzałości, wilgotności środowiska, temperatury i użycia pestycydów, wśród innych czynników.

Korzyści zdrowotne

Dzisiaj często słyszymy o korzyściach płynących ze spożywania sfermentowanej żywności dla zdrowia jelit, i jest ku temu dobry powód.

Spożywanie sfermentowanej, probiotycznej żywności ma wiele pozytywnych skutków nie tylko dla układu trawiennego, ale w zasadzie dla całego organizmu. Mikroby, które otrzymujemy z tych pokarmów, pomagają stworzyć ochronną wyściółkę w jelitach i osłaniają przed czynnikami chorobotwórczymi, takimi jak salmonella i E.coli.

Sfermentowane pokarmy są również ważne dla zwiększania przeciwciał i budowania silniejszego układu odpornościowego; ponadto regulują apetyt i zmniejszają zachcianki na cukier i rafinowane węglowodany. W rzeczywistości, spożywanie żywności z kulturami/probiotycznej może pomóc w leczeniu candidy jako część diety candida.

Inną korzyścią jest to, że fermentacja mlekowa zwiększa zawartość składników odżywczych w żywności i sprawia, że minerały w żywności z kulturami są łatwiej dostępne. Bakterie w sfermentowanej żywności produkują również witaminy i enzymy, które są korzystne dla trawienia/zdrowia jelit.

Badania opublikowane w Journal of Applied Microbiology stwierdzają: „Ostatnie badania naukowe potwierdzają ważną rolę probiotyków jako części zdrowej diety zarówno dla ludzi, jak i dla zwierząt i mogą być sposobem na zapewnienie bezpiecznego, efektywnego kosztowo i 'naturalnego' podejścia, które dodaje barierę przeciwko infekcjom mikrobiologicznym.”

Uwierzcie lub nie, ale istnieją nawet dowody na to, że sfermentowana żywność zmniejsza lęk społeczny. Ostatnie badania przeprowadzone przez University of Maryland School of Social Work wykazały związek pomiędzy zaburzeniami lęku społecznego a stanem zdrowia jelit.

Duża część naszych emocji wydaje się być pod wpływem nerwów w naszych jelitach (nasz jelitowy układ nerwowy). Okazuje się, że mikrobiota wpływa na komunikację jelitowo-mózgową, kontrolę nastroju i zachowania.

W badaniach na zwierzętach stwierdzono, że depresja jest powiązana z wzajemnym oddziaływaniem mózgu i zdrowia jelit, a u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia również stwierdzono korzyści ze spożywania probiotyków.

Poniżej przedstawiamy korzyści płynące ze spożywania niektórych z najbardziej popularnych fermentowanych produktów spożywczych:

• Jogurt – spożycie jogurtu wiąże się z lepszą ogólną jakością diety, zdrowszym profilem metabolicznym i zdrowszym ciśnieniem krwi.
• Kombucha – po sfermentowaniu kombucha staje się gazowana i zawiera ocet, witaminy z grupy B, enzymy, probiotyki i wysokie stężenie kwasu (octowego, glukonowego i mlekowego).
• Kiszona kapusta – Badania sugerują, że kiszona kapusta ma wiele korzystnych skutków dla zdrowia człowieka; może pomóc poprawić zdrowie układu trawiennego, wspomóc krążenie, zwalczyć stany zapalne, wzmocnić kości i obniżyć poziom cholesterolu.
• Ogórki kiszone – ogórki kiszone mogą pomóc w rozwiązaniu problemu powszechnego niedoboru witaminy K, ponieważ jeden mały ogórek kiszony zawiera 18% dziennej wartości tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości i serca.
• Kimchi – Kimchi jest znane z tego, że poprawia zdrowie układu krążenia i trawiennego oraz ma wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka poważnych chorób zdrowotnych, takich jak rak, cukrzyca, otyłość i wrzody żołądka. Raport opublikowany w Bioactive Foods in Health Promotion stwierdza: „Funkcjonalność zdrowotna kimchi, oparta na naszych i innych badaniach, obejmuje działanie przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne, przeciw otyłości, przeciw zaparciom, regulujące poziom cholesterolu i lipidów w surowicy, przeciwcukrzycowe i wzmacniające odporność.”
• Natto – Zawiera niezwykle silny probiotyk Bacillus subtilis, który, jak udowodniono, wspomaga układ odpornościowy i zdrowie układu krążenia. Poprawia również trawienie witaminy K2. Oprócz tych korzyści natto zawiera silny enzym przeciwzapalny o nazwie nattokinaza, który okazał się mieć potencjalnie działanie zwalczające raka.
• Miso – Miso ma właściwości przeciwstarzeniowe i może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry. Wzmacnia również układ odpornościowy, może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka, poprawia stan kości i wspomaga zdrowy układ nerwowy.
• Tempeh – Tempeh zawiera wysoki poziom witamin B5, B6, B3 i B2. Jedzenie go regularnie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć gęstość kości, zmniejszyć objawy menopauzy, wspomóc regenerację mięśni i ma mniej więcej taką samą zawartość białka jak mięso.

Jak wprowadzić fermentowane pokarmy do swojej diety

Jeśli jesteś początkujący w sfermentowanych pokarmach, zacznij od około pół filiżanki dziennie i stopniowo zwiększaj ich ilość. Daje to twojemu jelitu czas na dostosowanie się do obecności nowych bakterii.

Najlepiej jest jeść różne sfermentowane pokarmy, ponieważ każdy z nich oferuje inne korzystne bakterie.

Gdzie możesz kupić sfermentowane pokarmy? W dzisiejszych czasach można je znaleźć w każdym supermarkecie.

Jogurt jest powszechnie dostępny, a inne sfermentowane pokarmy, takie jak kefir, kiszona kapusta i kimchi są coraz łatwiejsze do znalezienia. Szukaj fermentowanej żywności w sklepach ze zdrową żywnością, dużych supermarketach i na lokalnym targu rolniczym.

Jak zrobić fermentowaną żywność:

Jaką żywność możesz fermentować w domu? Lista jest długa: wiele warzyw, ziaren, soi, mleka, itd.

Na przykład, fermentowane warzywa, które możesz przygotować w domu to kapusta, marchew, zielona fasola, rzepa, rzodkiewka i buraki.

Oto podstawowe domowe przepisy na sfermentowaną żywność przy użyciu warzyw, które możesz mieć pod ręką (zauważ, że możesz również odnieść się do tego domowego przepisu na kiszoną kapustę):

• Fermentowanie warzyw jest stosunkowo łatwe i potrzebujesz tylko słoika z solą i wodą. Sól i woda w połączeniu tworzą solankę, która wspomaga proces fermentacji.
• Użyj zwykłego słoika typu mason o szerokich ustach. Przygotuj warzywa do fermentacji, ścierając je na tarce, szatkując, siekając, krojąc w plasterki lub pozostawiając w całości.
• Gdy warzywa zostaną przygotowane i umieszczone w wybranym słoiku, przykryj je solanką i obciąż, aby nie unosiły się na powierzchni. Dokładnie posyp solą warzywa i lekko je rozmasuj. Dodaj ewentualne inne składniki, np. przyprawy. Jeśli nie uwolni się wystarczająco dużo płynu, dodaj więcej osolonej wody (solanki). Na górze słoika powinno być trochę miejsca, ponieważ podczas fermentacji będą tworzyć się bąbelki. Upewnij się, że pokrywka jest szczelnie założona podczas fermentacji warzyw.
• Większość warzyw potrzebuje od dwóch do siedmiu dni, aby sfermentować. Im dłużej pozostawisz je do fermentacji, tym mocniejszy będzie ich smak. Gdy warzywa skończą fermentować, przenieś je do chłodni.

Inne przepisy na fermentowaną żywność mogą wymagać użycia ziaren kefiru, serwatki, drożdży lub kultury starterowej, w zależności od dokładnego przepisu i twojego osobistego gustu (możesz odnieść się do strony internetowej Cultures for Health po konkretne zalecenia).

Przepisy na sfermentowaną żywność:

Oto pomysły na dodanie sfermentowanej żywności do twojej diety:

• Dodaj kiszoną kapustę i pikle do twoich ulubionych przepisów na hamburgery.
• Spróbuj dodać jogurt lub kefir do tych zdrowych przepisów na smoothie.
• Zrób sos sałatkowy z octu jabłkowego, surowego miodu, oliwy z oliwek i musztardy dijon, a następnie dodaj go do swojej ulubionej sałatki. Możesz dodać hodowlane warzywa, takie jak rzodkiewka, kapusta kiszona, itp, do sałatek, jak również.
• Zrób bezmięsny obiad zastępując mięso tempeh w tym przepisie na Buddha bowl.
• Spróbuj ten prosty przepis na zupę miso z grzybami.
• Dodaj kimchi do wegetariańskiego stir-fry lub domowej roboty ramen bowl.
• Pij kombuchę, w połączeniu z wodą gazowaną, zamiast sody lub innych słodzonych napojów.

Żywność fermentowana w diecie keto:

Niezależnie od rodzaju diety, jaką stosujesz, dobrym pomysłem jest regularne spożywanie pokarmów probiotycznych. Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, zaleca się regularne włączanie do posiłków warzyw hodowlanych, takich jak kapusta kiszona i kimchi.

Dostarczają one probiotyków wraz z niezbędnymi witaminami i minerałami, a także mogą dostarczyć soli, która jest potrzebna w diecie keto do zrównoważenia utraty wody.

Niewielka ilość pełnotłustych (najlepiej surowych) produktów mlecznych, takich jak niesłodzony jogurt lub kefir, może być również spożywana na diecie keto. Pamiętaj tylko, aby unikać produktów słodzonych owocami, cukrem itp.

Produkty mleczne powinny być ograniczone tylko do „teraz i wtedy” ze względu na zawartość naturalnych cukrów. Sery o wyższej zawartości tłuszczu mają najmniej węglowodanów i mogą być spożywane w ilości około 1/4 filiżanki dziennie.

Zmniejsz ilość jogurtów/kefirów do około 1/2 filiżanki dziennie lub mniej.

Możesz również używać octu z jabłek w dressingach, marynatach, itp, lub zmieszany z wodą.

Fermentowane pokarmy w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej i Ajurwedzie:

Zdrowa dieta ajurwedyjska zawiera fermentowane pokarmy, takie jak jogurt, amasai i miso. Wiele różnych warzyw sezonowych może być poddawanych fermentacji, aby przedłużyć czas ich przydatności do spożycia, np. szparagi, buraki, kapusta, marchew, kolendra, korzeń kopru włoskiego (anyż), czosnek, zielona fasola itp.

Ajurwedyjskie i indyjskie pokarmy fermentowane są często łączone z przeciwzapalnymi ziołami i przyprawami. Obejmują one kurkumę, kminek, koper włoski, imbir, kardamon, kolendrę, cynamon, goździki, sól kamienną, miętę, czarny pieprz i oregano.

Sfermentowane pokarmy są szczególnie zalecane dla osób typu vata, które mogą korzystać z pokarmów o naturalnym kwaśnym i słonym smaku, a nie z tych, które są gorzkie, ostre i ściągające.

W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej, sfermentowane pokarmy są włączone do diety, aby pomóc zapobiegać niedoborom, wspierać jelita i ważne organy oraz poprawić detoksykację. Żołądek i śledziona to dwie główne drogi, które według praktyków TCM są związane z niedoborem Qi („energii życiowej”), a oba te narządy mogą cierpieć z powodu niskiego spożycia składników odżywczych, stosowania leków, stresu i innych czynników.

Kiszona kapusta, kimchi i inne sfermentowane/piklowane warzywa i owoce są wykorzystywane, aby pomóc przywrócić zdrowe kolonie bakterii w przewodzie pokarmowym. Sos sojowy, czarna fasola, rzodkiew i inne pokarmy są również powszechnie fermentowane w Chinach i używane w TCM.

Te pokarmy ułatwiają jelitom wchłanianie składników odżywczych podczas trawienia i mogą budować odporność.

Ryzyko i skutki uboczne

Czy istnieją jakieś zagrożenia związane z żywnością fermentowaną?

Pomimo, że z pewnością ma ona wiele korzyści do zaoferowania, jedną z wad żywności fermentowanej jest to, że kiedy spożywasz jej zbyt dużo, zwłaszcza zbyt szybko, możesz mieć do czynienia z problemami trawiennymi. Może to być wzdęcie lub biegunka.

Zacznij powoli i eksperymentuj z różnymi rodzajami, aby znaleźć swoje ulubione.

Jeśli masz wrażliwy układ trawienny, możesz zacząć od mniejszej ilości, jak kilka łyżek kefiru lub jedna kapsułka probiotyku dziennie, i wypracować swoją drogę w górę.

Aby uzyskać największe korzyści z fermentowanej żywności, staraj się kupować żywność, która jest organiczna i zawiera „żywe i aktywne kultury”. Jest to lepsze niż etykieta „wyprodukowano z aktywnymi kulturami”.

Po fermentacji, niektóre produkty niskiej jakości mogą być poddawane obróbce termicznej, która zabija zarówno dobre, jak i złe bakterie (przedłużając okres przydatności do spożycia). Idealnie byłoby znaleźć surowe, organiczne i lokalne produkty, które nie zawierają dużej ilości cukru lub dodatków.

Podsumowanie

• Znaczenie fermentowanej żywności to ta, która jest pozostawiona do wyschnięcia, aż cukry i węglowodany, które naturalnie zawiera żywność, wejdą w interakcję z bakteriami, drożdżami i mikrobami. To zmienia strukturę chemiczną żywności i tworzy zdrowe probiotyki.
• Jakie pokarmy są fermentowane? Niektóre z najbardziej dostępnych i najlepszych fermentowanych pokarmów, które możesz włączyć do swojej diety to: kombucha, jogurt, dojrzałe/surowe sery, kapusta kiszona, pikle, miso, tempeh, natto i kimchi.
• Inne zdrowe pokarmy fermentowane to ocet jabłkowy, wino, chleb na zakwasie i czekolada.
• Dlaczego fermentowane pokarmy są dla Ciebie dobre? Sfermentowana żywność w naturalny sposób dostarcza nam probiotyków, pożytecznych bakterii, które żyją w naszych jelitach i układzie pokarmowym.
• Zdrowe korzyści płynące z fermentowanej żywności i probiotyków obejmują: poprawę trawienia/zdrowia jelit, wzmocnienie odporności, pomoc w leczeniu problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak choroba jelita drażliwego, dostarczanie minerałów, które budują gęstość kości, pomoc w walce z alergiami, wspieranie serca i zdrowia metabolicznego oraz zabijanie szkodliwych drożdży i mikrobów, które powodują problemy takie jak candida.