Masz problemy z zasypianiem? Zwiększenie ilości witaminy D może pomóc.

Czy wiesz, że witamina D, znana również jako „witamina słońca”, odgrywa dużą rolę w twoim śnie? Jeśli Twój poziom witaminy D jest na niższym poziomie, może to faktycznie wpływać na Twój sen. Nie martw się jednak! Poniżej omówimy dowody na wpływ witaminy D na sen i podamy Ci kilka sugestii, które pozwolą Ci najlepiej wypocząć w nocy.

Nauka o witaminie D i śnie

W kilku badaniach wykazano związek pomiędzy poziomem witaminy D a różnymi wskaźnikami snu. Niski poziom witaminy D we krwi wiąże się z krótszym czasem snu, mniejszą wydajnością snu i zwiększoną sennością w ciągu dnia. Aby zrozumieć te pojęcia, przyjrzyjmy się kilku definicjom:

• Czas snu to po prostu ilość czasu, w którym śpisz
• Efektywność snu to miara snu oparta na czasie, jaki zajmuje Ci zasypianie i ile razy budzisz się w ciągu nocy
• Senność dzienna to subiektywna miara tego, jak senna/zmęczona osoba czuła się w ciągu dnia

W skrócie, Badania te wykazały, że jeśli poziom witaminy D jest niski, możesz spać mniej, a nawet jeśli śpisz, może to być mniej wydajny, mniej spokojny sen. Tłumaczenie? Będziesz senny następnego dnia.

Co więcej, inne badanie wykazało, że poprawa poziomu witaminy D poprzez przyjmowanie suplementu poprawiła sen. Jest to ważne, ponieważ jedną rzeczą jest stwierdzenie, że niski poziom witaminy D wiąże się z niepożądanymi działaniami związanymi ze snem, ale inną wykazanie, że zwiększenie poziomu witaminy D faktycznie poprawia sen. Aby wykazać bezpośredni związek między witaminą D a snem, konieczne jest przeprowadzenie randomizowanego, kontrolowanego badania. W tym randomizowanym, kontrolowanym badaniu przeprowadzonym przez Huang i wsp. pacjenci otrzymywali suplementy na podstawie ich statusu witaminy D. Ogólnie rzecz biorąc, ich status witaminy D poprawił się ze średniej 18,57 ng/mL do 26 ng/mL po interwencji, a ich czas snu wzrósł o około 45 minut.

W kilku badaniach zaobserwowano nawet zależną od dawki zależność między poziomem witaminy D a snem. Jest to dodatkowy dowód na to, że istnieje bezpośredni, liniowy związek między witaminą D a wskaźnikami snu. Oznacza to również, że poprawa witaminy D o dowolną ilość poprawi Twój sen. Podczas gdy osiągnięcie optymalnej strefy spowoduje najlepszy sen, po prostu poprawa poziomu witaminy D nawet tylko trochę może poprawić Twój sen o tę samą ilość.

Jak to działa

Bez zbyt technicznego podejścia, naukowcy odkryli, że istnieją receptory witaminy D na pewnych obszarach mózgu, które kontrolują sen. Wysunęli oni hipotezę, że poziom witaminy D wpływa na sen poprzez wiązanie się z tymi receptorami.5,6 Jeśli masz niższy poziom witaminy D, teoretycznie będziesz miał mniej witaminy D wiązanie w mózgu, a te obszary mózgu może działać trochę inaczej niż gdybyś miał dużo witaminy D związane.

Strefy optymalne witaminy D

Strefa optymalna witaminy D InsideTracker waha się od 40 do 100 ng/mL. Tak długo, jak poziom witaminy D mieści się pomiędzy tymi liczbami, Twój sen jest tak zoptymalizowany, jak to tylko możliwe w odniesieniu do witaminy D! Należy jednak pamiętać, że na sen wpływa również wiele innych czynników. Skupiamy się tutaj na witaminie D w szczególności, ale dobry sen jest kombinacją wielu rzeczy zarówno wewnętrznych jak i zewnętrznych w stosunku do Twojego ciała/biomarkerów i nigdy nie będziemy twierdzić, że optymalizacja poziomu witaminy D rozwiąże wszystkie Twoje problemy ze snem z dnia na dzień. Jednakże, jeśli twój poziom witaminy D jest poniżej optymalnego i chcesz poprawić swój sen, zwiększenie poziomu witaminy D może być świetnym pierwszym krokiem.

Źródła witaminy D

Najsilniejsze źródło witaminy D pochodzi ze słońca. Kiedy słońce uderza w Twoją skórę, promienie UVB reagują z cząsteczką w skórze i syntetyzują witaminę D. Reakcje te mogą być jednak niespójne, a czynniki takie jak pigmentacja skóry, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych i siła słońca wpływają na ilość witaminy D, którą wytwarzasz.

Jeśli trudno jest Ci uzyskać witaminę D ze słońca, możesz ją również uzyskać z pożywienia. Dietetyczne źródła witaminy D obejmują:

• Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i makrela
• Fortyfikowany nabiał i jego alternatywy

Możesz znaleźć wiele innych opcji źródeł pokarmowych witaminy D korzystając ze strony InsideTracker’s nutrition.

Suplementy witaminy D są kolejną świetną opcją, która może dać Ci ten dodatkowy zastrzyk energii. W rzeczywistości, suplementy witaminy D są najczęściej stosowanymi suplementami wśród naszych użytkowników InsideTracker. Sprawdź ostatni blog, który napisaliśmy na temat tego, jak bezpiecznie wybrać suplement.

Ponieważ witamina D odgrywa dużą rolę w organizmie, ale może być trudna do zdobycia, testowanie poziomu witaminy D jest bardzo ważne! Testowanie pozwala Ci uniknąć zgadywania, dzięki czemu możesz przejąć kontrolę i dokładnie sprawdzić, jak zmiany w diecie wpływają na Twoje biomarkery. Zbadaj poziom witaminy D z nami i otrzymaj spersonalizowany zestaw zaleceń, jak zoptymalizować swój poziom.

Kilka innych postów na blogu, które naszym zdaniem Ci się spodobają:

• Tired of Being Tired: How I Optimized My Iron Levels
• Getting Back on Track: Laura Ingalls' InsideTracker-Fueled Journey Back to Holistic Health
• Avoiding The Crash: How Monitoring Iron Levels Can Save Your Season
• Stress Fractures: The Relationship Between Biochemistry, Nutritional Screening and Biomechanics

1. Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, Beydoun HA, Shah MT, McNeely JM, Zonderman AB. „Biomarkery żywieniowe w surowicy i ich związki ze snem wśród dorosłych mieszkańców USA w ostatnich badaniach krajowych”. PLoS One. 9.8(2014).
2. Massa J, Stone KL, Wei EK, Harrison SL, Barrett-Connor E, Lane NE, Paudel M, Redline S, Ancoli-Israel S, Orwoll E, Schernhammer E. „Vitamin D and actigraphic sleep outcomes in older community-dwelling men: the MrOS sleep study.” Sleep. 38.2(2015): 251-257.
3. Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Froyland L, Thayer JF, Pallesen S. „Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability.” J Clin Sleep Med. 15.10(2014): 567-575).
4. Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. „Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation.” Clin J Pain. 29.4(2013): 341-347.
5. Musiol IM, Stumpf WE, Bidmon HJ, Heiss C, Mayerhofer A, Bartke A. „Vitamin D nuclear binding to neurons of the septal, substriatal, and amygdaloid area in the Siberian hamster (Phodopus sungorus) brain.” Neuroscience. 48.4(1992): 841-848.
6. Gominak SC, Stumpf WE. „Światowa epidemia zaburzeń snu jest związana z niedoborem witaminy D”. Med Hypotheses. 79.2(2012): 132-135.

.