Nie trzeba unikać zdrowych tłuszczów omega-6

Tłuszcze omega-6 z olejów roślinnych – podobnie jak ich kuzyni, tłuszcze omega-3 z ryb – są dobre dla serca.

Omega, ostatnia litera alfabetu greckiego, jest często używana do oznaczania ostatniej części czegoś lub końca. W przypadku tłuszczów w diecie, omega reprezentuje zdrowy początek. Dwie rodziny tłuszczów wielonienasyconych, omega-3 i omega-6, są dobre dla serca i reszty ciała.

Terminy omega-3 i omega-6 nie oznaczają niczego mistycznego. Zamiast tego opisują pozycję pierwszego wiązania podwójnego węgiel-węgiel w szkielecie tłuszczu. Wpływa to na kształt cząsteczki tłuszczu, co z kolei wpływa na jej funkcję w organizmie.

Korzyści z tłuszczów omega-3 pochodzących z tłustych ryb i prawdopodobnie ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie, są dobrze znane. Pomagają one chronić serce przed wpadnięciem w potencjalnie śmiertelnie niebezpieczne rytmy błędne. Łagodzą stany zapalne. Hamują tworzenie się niebezpiecznych zakrzepów w krwiobiegu. Obniżają również poziom trójglicerydów, najczęstszego typu cząsteczek przenoszących tłuszcz we krwi.

Kluczowe punkty

• Tłuszcze omega-6 z olejów roślinnych i innych źródeł – podobnie jak ich kuzyni, tłuszcze omega-3 z ryb – są dobre dla serca i ciała.
• Aby poprawić stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6, jedz więcej omega-3, a nie mniej omega-6.

Tłuszcze omega-6, które otrzymujemy głównie z olejów roślinnych, są również korzystne. Obniżają szkodliwy cholesterol LDL i zwiększają ochronny HDL. Pomagają utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach poprzez poprawę wrażliwości organizmu na insulinę. Jednak te tłuszcze nie cieszą się taką samą słoneczną reputacją jak tłuszcze omega-3.

Głównym zarzutem wobec tłuszczów omega-6 jest to, że organizm może przekształcić najczęstszy z nich, kwas linolenowy, w inny kwas tłuszczowy zwany kwasem arachidonowym, a kwas arachidonowy jest budulcem cząsteczek, które mogą promować stany zapalne, krzepnięcie krwi i zwężanie naczyń krwionośnych. Ale ciało również przekształca kwas arachidonowy w cząsteczki, które uspokajają stan zapalny i zwalczają zakrzepy krwi.

Krytycy twierdzą, że powinniśmy zmniejszyć nasze spożycie tłuszczów omega-6, aby poprawić stosunek omega-3 do omega-6s. Hogwash, mówi American Heart Association (AHA). W raporcie naukowym, który był dwa lata w tworzeniu, dziewięciu niezależnych naukowców z całego kraju, w tym trzy z Harvardu, powiedzieć, że dane z dziesiątków badań wspierają korzyści sercowo-naczyniowe z jedzenia tłuszczów omega-6 (Circulation, Feb. 17, 2009). „Tłuszcze omega-6 są nie tylko bezpieczne, ale również korzystne dla serca i krążenia”, mówi współautor dr Dariush Mozaffarian, asystent profesora medycyny w Harvard stowarzyszonej Brigham and Women’s Hospital.

Okazuje się, że organizm przekształca bardzo mało kwasu linolenowego w kwas arachidonowy, nawet gdy kwas linolenowy jest obfite w diecie. AHA recenzentów stwierdzono, że jedzenie więcej tłuszczów omega-6 nie rev up stan zapalny. Zamiast tego, jedzenie więcej tłuszczów omega-6 albo zmniejszyć markery stanu zapalnego lub pozostawił je bez zmian. Wiele badań wykazało, że wskaźniki chorób serca poszedł w dół, jak spożycie tłuszczów omega-6 poszedł w górę. Metaanaliza sześciu badań z randomizacją wykazała, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami omega-6 zmniejszyło ryzyko zawału serca i innych zdarzeń wieńcowych o 24%. Oddzielny raport opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition, który zebrał wyniki 11 dużych badań kohortowych wykazał, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi (w tym tłuszczami omega-6 i omega-3) zmniejszyło ryzyko chorób serca bardziej niż zastąpienie ich tłuszczami jednonienasyconymi lub węglowodanami.

Dobre tłuszcze omega-6 i tłuszcze omega-3 dla dobrego zdrowia

Najnowsze wytyczne żywieniowe wzywają do spożywania tłuszczów nienasyconych takich jak tłuszcze omega-6 w miejsce tłuszczów nasyconych. AHA, wraz z Instytutem Medycyny, zaleca coraz 5% do 10% dziennych kalorii z tłuszczów omega-6. Dla kogoś, kto zwykle przyjmuje 2000 kalorii dziennie, przekłada się to na 11 do 22 gramów. Sos sałatkowy wykonany z jednej łyżki stołowej oleju krokoszowego daje 9 gramów tłuszczów omega-6; jedna uncja nasion słonecznika, 9 gramów; jedna uncja orzechów włoskich, 11 gramów.

Większość Amerykanów jeść więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3 tłuszcze, średnio około 10 razy więcej. Niskie spożycie tłuszczów omega-3 nie jest dobre dla zdrowia sercowo-naczyniowego, więc wprowadzenie tych dwóch w lepszą równowagę jest dobrym pomysłem. Ale nie należy tego robić poprzez ograniczanie zdrowych tłuszczów omega-6. Zamiast tego, dodaj trochę więcej omega-3.

Zdjęcie: © Korn Vittahayanukarun/Dreamstime

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługę dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.