Plusy i minusy Weightlifting vs. Cardio

Częstym pytaniem zadawanym mi przez moich klientów jest to, czy powinni oni traktować priorytetowo podnoszenie ciężarów czy robienie więcej cardio. Odpowiedź „CHOOSE ONE” brzmi: podnoszenie ciężarów. Prawdziwa odpowiedź brzmi: oba. Ostatecznie są za i przeciw każdemu z nich.

Kardio

Dobrze

Nie możesz zbudować dobrej wydolności aerobowej bez jakiegoś kardio wrzuconego do środka. Zdecydowanie chcesz mieć dobrą wydolność aerobową, jeśli szukasz nie tylko zdrowia i sprawności, ale długowieczności w swoim życiu. Cardio będzie wielki dla zwiększenia pojemności płuc, wzmocnienie serca, i pomoc przepływu krwi. Pomiędzy podnoszeniem ciężarów a robieniem jakiejś formy cardio, cardio będzie również spalić więcej kalorii w tym samym przydzielonym czasie. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli Twoim krótkoterminowym celem jest utrata tkanki tłuszczowej.

Nie potrzebujesz też dużo lub żadnego sprzętu do cardio i jest mnóstwo różnorodności. Możesz robić wszystko, od biegania na bieżni, przez jazdę na rowerze, po grę w koszykówkę z przyjaciółmi lub inny sport, który lubisz. To właśnie dlatego wielu moich klientów skłania się ku treningowi cardio, a nie treningowi siłowemu – mogą go wdrożyć natychmiast i w dowolnym miejscu. Nie ma żadnych umiejętności związanych z pójściem na jogging, ani onieśmielania się w metalowym pomieszczeniu z mnóstwem testosteronu.

Masz również różne formy cardio. HIIT cardio jest świetny, gdy jesteś krótki na czas lub chcesz spalić tonę kalorii w krótszym czasie. Stały stan cardio jest świetny, jeśli chcesz łatwiejszy czas zachowując masę mięśniową, a nie opodatkowanie serca jak dużo.

Zły

Jest świetny na krótką metę, ale zły na dłuższą metę. Jasne, spala więcej kalorii w tym samym przedziale czasowym, co normalna sesja podnoszenia, ale to gdzie się zatrzymuje. Długoterminowo, twoje ciało jest zbudowane do przetrwania. Uczy się dostosowywać (zwłaszcza jeśli robisz cardio, aby schudnąć i jesteś w deficycie kalorii). To lepiej dla organizmu, aby uczynić cię bardziej wydajne na spalanie mniej i mniej kalorii każdego tygodnia, że nadal robi cardio na diecie, tak, że nie spalić przez wszystkie mięśnie i tłuszcz. To nie wie, że chcesz dobrze wyglądać na plaży, tylko wyczuwa, że jesteś w trybie głodu i musisz pozostać przy życiu.

Innym problemem jest to, że z niektórymi formami, takimi jak HIIT cardio, wiele osób ma tendencję do przesadzania. Z OrangeTheory, Soul Cycle, itp. ma tendencję do przyciągania pewnego typu osobowości, która lubi intensywność. To wszystko jest w porządku i dandy, ale jeśli robisz HIIT 4-6 razy w tygodniu i jedzenia niskiej ilości kalorii, bo twoje dziewczyny powiedział, że to najszybszy sposób, aby stracić tłuszcz, jesteś spalania się do ziemi. To po prostu nie jest zrównoważone, dlatego przychodzi do mnie tak wielu klientów, którzy narzekają, że nie tracą więcej na wadze, mimo że trenują tak dużo i jedzą tak mało.

Trening oporowy

Dobrze

Z drugiej strony, trening oporowy wywołuje pozytywne, długoterminowe efekty metaboliczne w organizmie. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, wysyłasz sygnał do swojego ciała, że musi ono rosnąć, aby nadążyć za tym stresem, który mu dajesz. Ponownie, twoje ciało jest zbudowane do przetrwania, więc dostosuje się zgodnie z sygnałem umieszczonym na jego ciele.

Podnoszenie ciężarów pozwala ci również wzmocnić się w sposób funkcjonalny. Funkcjonalny oznacza ładowanie siły poprzez pełniejszy zakres ruchu. Wszystkie te problemy z kolanami i bóle, które można uzyskać z biegania mogą być opracowane przez odpowiedni program podnoszenia. Wynika to zazwyczaj z braku równowagi i osłabienia mięśni na ciele. Cardio nie może zapewnić wystarczającego bodźca do ciągłego wzrostu mięśni.

Zła

Zła

Wadą podnoszenia jest to, że jeśli jest to WSZYSTKO co robisz, całkowicie negujesz dbanie o zdrowie swojego serca. Wystarczy spojrzeć na tych ciężkich powerlifterów. Są silni jak diabli, ale jeśli nie włączą treningu cardio, to ledwo dadzą radę wejść po schodach bez zaczerpnięcia tchu. Trening oporowy nie dostarcza wystarczających bodźców, by zwiększyć wydolność aerobową i rzucić wyzwanie wytrzymałości.

Rozwiązanie

Potrzebujesz obu! Dorzucając do tego cardio możesz zbudować wytrzymałość, która przełoży się na trening siłowy. Jeśli stworzysz większą pojemność metaboliczną, będziesz w stanie wykonywać dłuższe ćwiczenia na siłowni i w życiu. Można nawet połączyć te dwa, i zrobić ruchy jak supersety, lub obwody, które dają niektóre z wagi stresu szkolenia w połączeniu z wytrzymałością zarobił robi te ruchy w następstwie siebie z małą lub bez przerwy. Wystarczy być ostrożnym, aby nie przejść za burtę.

Spróbuj tego:

3 dni Full Body Workout – 1 ćwiczenie na grupę mięśniową – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń (wybierz wagę, przy której możesz trafić w ten zakres powtórzeń i tylko 1-2 powtórzenia pozostały w zbiorniku).

2 dni – można je wykonywać po treningu lub w ich własnym dniu – 30 minut steady state cardio (może to być jogging na bieżni, gra w koszykówkę, pływanie, itp. Wystarczy, aby Twoje tętno wzrosło, ale nadal możesz prowadzić rozmowę tylko trochę)

1 dzień – HIIT Cardio – w dzień nietreningowy – Dla tych, którzy dopiero zaczynają skupić się bardziej na robieniu HIIT cardio w formie sprintów na rowerze, wioślarzu, lub nawet na zewnątrz na torze. 5 minut rozgrzewki, 4-6 30-sekundowych sprintów z 1-1,5 minutową przerwą pomiędzy nimi, następnie schłodzenie przez 5-10 minut.