Prawda o ziemniakach: Do They Derail Weight Loss?

Zlituj się nad biednym ziemniakiem. Pyrki zyskały złą reputację wśród niektórych członków społeczności zdrowotnej.

Ci, którzy trzymają się niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej diety Paleo, zalecają ich całkowite unikanie – i być może nie bez powodu. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Harvarda wysokie spożycie ziemniaków może przyczynić się do przyrostu masy ciała oraz zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę i choroby serca. Mimo to wielu dietetyków i specjalistów od żywienia twierdzi, że ziemniaki mogą być dobrym składnikiem zbilansowanej diety. Niektóre grupy w społeczności zdrowotnej są nawet aktywnie pro-ziemniaczane: weganie o wysokiej zawartości węglowodanów, na przykład, zachęcają do jedzenia ziemniaków w dużych ilościach, podczas gdy badania z Canadian Medical Association Journal sugerują, że można schudnąć na diecie obfitującej w ziemniaki.

Więc, co się dzieje? Oto trochę prawdy o skrobi.

NUTRIENT DENSE OR CALORIE BOMB?

Tutaj są złe wieści: Ziemniaki to wybór żywności o dużej gęstości energetycznej, mówi dietetyk Cara Harbstreet, właścicielka Street Smart Nutrition. Oznacza to, że często zawierają więcej kalorii niż inne źródła węglowodanów, takie jak nieskrobiowe warzywa lub pełne ziarna. Są one również bogate w węglowodany i mają wysoki indeks glikemiczny, co w połączeniu może spowodować skok poziomu cukru i insuliny we krwi, a następnie spadek poziomu cukru podczas trawienia. Ta ekstremalna huśtawka poziomu cukru we krwi może sprawić, że poczujesz się ociężały lub głodny niedługo po jedzeniu, co może spowodować przejadanie się.

Mimo tego, istnieje wiele powodów – poza czynnikiem „mniam” – aby jeść ziemniaki jako część zrównoważonej diety. Według Harbstreet skórka jest dobrym źródłem błonnika, a ziemniaki zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych.

„Jeden, średni ziemniak ze skórką dostarcza tylko 110 kalorii, nie zawiera tłuszczu ani sodu i ma więcej potasu niż banan”, mówi Jackie Newgent, dietetyk i autorka książki „The All-Natural Diabetes Cookbook”.

READ MORE > 5 FATS TO ADD TO YOUR DIET

Ziemniaki mogą być również łatwym sposobem dla sportowców na tankowanie po rygorystycznym treningu, dodaje Harbstreet: „Mogą służyć jako świetne narzędzie do regeneracji, aby uzupełnić zapasy glikogenu przed ponownym treningiem.”

Pomimo tego odżywczego ciosu, to zakres metod przygotowania dodaje warstwę potencjalnej niezdrowości do ziemniaków. To nic dziwnego, że tracimy zdrową przewagę, kiedy dekadencko tłuczemy ziemniaki lub smażymy je, ale Newgent twierdzi, że mamy też tendencję do przejadania się, kiedy przygotowujemy je w ten sposób.

„Wyzwanie z ziemniakami polega na tym, że są one często smażone i spożywane w ustawieniach społecznych, które odwracają uwagę od mindfulness”, dodaje Harbstreet. „To może przyczyniać się do ich powiązania z przyrostem wagi.”

ANALIZA BADAŃ

Na powierzchni, badania dotyczące ziemniaków nie wydają się obiecujące. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazało, że diety bogate w ziemniaki mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca, natomiast ośmioletnie badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby spożywające smażone ziemniaki dwa do trzech razy w tygodniu miały zwiększone ryzyko śmiertelności. Oprócz tych problemów zdrowotnych, spożycie ziemniaków zostało również powiązane z otyłością i nadciśnieniem, zgodnie z innymi badaniami.

Ale nie tak szybko. Zanim całkowicie potępisz ziemniaki, warto zapoznać się z szerszą wiedzą na temat badań nad odżywianiem.

„Charakter badań nad żywieniem utrudnia ostateczne stwierdzenie, że jeden pokarm lub grupa pokarmów jest odpowiedzialna za zwiększone ryzyko lub częstość występowania choroby” – mówi Harbstreet. Dodaje, że skojarzenie lub korelacja niekoniecznie równa się przyczynowości, jeśli chodzi o ziemniaki i problemy zdrowotne.

W rzeczywistości wiele badań wykazuje jedynie niewielki pozytywny związek między spożyciem ziemniaków a zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych. Choć liczby te mogą być statystycznie istotne, nie zawsze mają praktyczne znaczenie, mówi Harbstreet.

THE VERDICT

Dopóki mądrze podchodzisz do wielkości porcji i metod przygotowywania, możesz jeść ziemniaki jako część zbilansowanej diety.

„Moim zdaniem spożywanie ziemniaków w umiarkowanych ilościach wraz z innymi produktami spożywczymi nie stanowi dużego ryzyka dla większości ludzi, którzy prowadzą aktywny tryb życia i stosują dietę odpowiednią pod względem odżywczym” – mówi Harbstreet.

Wyjątkiem, jak twierdzi, może być populacja cukrzyków.

„Osoby z cukrzycą typu 1 i typu 2 mogą lepiej kontrolować poziom cukru we krwi, unikając warzyw zawierających skrobię lub ograniczając spożycie pokarmów bogatych w węglowodany” – wyjaśnia.

Newgent zgadza się: „Uważam, że w dłuższej perspektywie lepiej jest pomóc komuś znaleźć zdrowo przygotowane, odpowiednio porcjowane sposoby na włączenie ulubionych produktów, takich jak ziemniaki, do ogólnego planu żywieniowego bogatego w składniki odżywcze, niż mówić komuś, żeby unikał zdrowego pokarmu roślinnego, który lubi”.

3 TIPS FOR EATING POTATOES ON A WEIGHT-LOSS PLAN

1. Ogranicz spożycie pieczonych ziemniaków

Wybieraj pieczone, prażone lub gotowane ziemniaki zamiast smażonych. Możesz również dokonać podstawowych zmian w gotowaniu, aby podnieść zdrowotny czynnik swoich ziemniaków, mówi Newgent. Na przykład zamiast mleka krowiego zrób puree ze zwykłego niesłodzonego mleka migdałowego – oprócz mniejszej ilości węglowodanów, może ono zawierać zaledwie 30 kalorii na porcję i nie zawiera tłuszczów nasyconych.

2. BĄDŹ MĄDRY W SPRAWIE WIELKOŚCI PORCJI

Nie musisz wycinać swoich ulubionych potraw, kiedy próbujesz schudnąć. Ale pamiętaj o tym, ile jesz, aby nie przesadzić. Aby uzyskać pełnowartościowy, pożywny talerz, spróbuj połączyć warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, z białkiem, porcją warzyw nieskrobiowych i źródłem zdrowego tłuszczu.

3. SPRÓBUJ INNYCH ODMIAN ZIEMNIAKÓW

Aby urozmaicić posiłki, Harbstreet zaleca eksperymentowanie z żółtymi, czerwonymi, fioletowymi i niebieskimi ziemniakami w kuchni. W porównaniu z białymi ziemniakami, te kolorowe odmiany mają wyższe stężenie karotenoidów i flawonoidów, pigmentów roślinnych, które mogą działać jako przeciwutleniacze i czynniki przeciwzapalne w organizmie, pomagając w walce z chorobami układu krążenia.