Przegląd sałat: Healthy Leafy Toppings for Your Burger – Free Graze
Czy utknąłeś w rutynie sałaty? To jedna z rzeczy, o które zapytaliśmy nasz zespół w Free Graze, gdy dyskutowaliśmy o zielonych liściach, które są zarówno zdrowe, jak i bardziej wartościowe odżywczo jako dodatek do hamburgera. Kiedy zapytaliśmy naszą rodzinę i przyjaciół o ich ulubiony dodatek do hamburgerów z domowego grilla, odpowiedzieli „sałata lodowa”.
Nie ma oczywiście nic złego w sałacie lodowej, ale kiedy poszperaliśmy trochę głębiej, aby spróbować zrozumieć, dlaczego ta zwykła zieleń jest „najlepszym wyborem” przy grillu, dowiedzieliśmy się czegoś interesującego.
Większość ludzi wybiera sałatę lodową z dwóch powodów. Po pierwsze, sałata lodowa jest ekonomiczna i dobrze się przechowuje przez dłuższy czas w lodówce w porównaniu do innych rodzajów sałaty dostępnych w sklepie spożywczym. A drugi powód nas zaskoczył, ponieważ jest to rodzaj sałaty, której używa każda większa sieć fast-foodów z hamburgerami. Więc, jeśli sieci hamburgerów jej używają, my wszyscy też powinniśmy jej używać?
Czy wiesz dlaczego restauracje fast-food używają sałaty lodowej na swoich hamburgerach? Z tych samych powodów. Dobrze się przechowuje (i podróżuje na ciężarówce z mniejszą ilością zepsucia) dla restauracji. I jest bardzo tania.
Sałata ekonomiczna jest „tylko wierzchołkiem góry lodowej”, jeśli chodzi o długą listę i różnorodność świeżych, chrupiących zielenin, które możesz dodać do swojego domowego, grillowanego burgera Free Graze. W tym artykule przedstawimy kilka naprawdę pysznych propozycji, które możesz wypróbować w domu i podamy kilka informacji żywieniowych, które sprawią, że dwa razy zastanowisz się nad podstawową sałatą do swojego burgera.
Sałata lodowa
Znamy już niektóre zalety tego typu sałaty (jest tania i dobrze się przechowuje), ale co z zawartością odżywczą sałaty lodowej? Jakiego rodzaju korzyści zdrowotne dodaje ona do twojego burgera, aby pomóc uczynić go odżywczo zbilansowanym posiłkiem.
– Jest bogata w alfa-karoten (więcej niż szpinak czy sałata rzymska).
– Jest dobrym źródłem witaminy B6, potasu, błonnika, witamin A, C i K, folianu, manganu i żelaza.
– Jest to sałata o najwyższej zawartości węglowodanów (więcej cukru na porcję niż wiele innych odmian). Jedna filiżanka sałaty lodowej zawiera średnio 1,7 węglowodanów.
– Jest dużo niższa w ogólnej wartości odżywczej niż inne świeże zieleniny jako dodatek do hamburgerów.
Pomimo, że sałata lodowa ma pewne wartości odżywcze, oferuje bardzo niewiele poza cukrem jako profil smakowy. Kiedy zaczniesz eksperymentować z innymi rodzajami świeżych zielonych liści na swoim burgerze, zobaczysz, jak unikalne odmiany mogą wzmocnić smak twojego burgera.
Romaine Lettuce
Im ciemniejsza zieleń liścia, tym więcej wartości odżywczych. To szybka zasada wyboru odpowiednich alternatywnych rodzajów sałaty dla zrównoważonej diety. Sałata rzymska jest zdrowym wyborem, ponieważ dostarcza:
– Doskonałe źródło folianów, błonnika, witamin K, C i A.
– Średnio tylko 1 węglowodan na porcję w filiżance.
Czy jesteś gotowy na złe wieści? Wiele osób nie lubi używać sałaty rzymskiej na hamburgerze, ponieważ ma ona niski próg ciepła, lub to, co lubimy nazywać „wysokim współczynnikiem więdnięcia”. Miękkie liście nie są odporne na ciepło i jeśli pozostawimy je w spokoju, sałata rzymska może szybko zwiędnąć i stracić pyszną chrupkość.
Jednakże mistrzowie burgerów wiedzą, że serca rzymskie są kluczem do uniknięcia zwiędnięcia sałaty. Szukaj ich w dziale produktów; będą miały jaśniejszy zielony kolor, prawie bladożółty i biały. Jest to najbardziej chrupiąca, najbardziej delikatna i pyszna część sałaty rzymskiej, która zapewni wysokiej jakości chrupanie. Każda filiżanka tego typu sałaty zawiera około 8 kalorii.
Świeży szpinak
Jest tylko 7 kalorii w jednej filiżance surowego szpinaku i 1,1 grama węglowodanów. Ale surowy szpinak (upewnij się, że dokładnie go oglądasz) jest odżywczą mocą liściastej zieleni, która zapewnia te zdrowe korzyści w każdej porcji 1 filiżanki.
– 56% twojego RDA dla witaminy A.
– 14% twojego RDA dla witaminy C.
– 3% RDA dla wapnia.
– 5% RDA żelaza.
Jedyną wadą używania świeżego szpinaku na burgera, jest to, że może być wyższy w sodzie niż inne rodzaje liściastych alternatyw. Pojedyncza porcja filiżanki szpinaku ma około 24% swojego RDA dla sodu. Surowy, świeży szpinak to świetny sposób na dodanie jeszcze więcej wartości odżywczych do Twojego burgera Free Graze, ale osoby, które muszą ograniczyć ilość sodu w swojej diecie, powinny rozważyć inne alternatywy.
Mizuna
Czy uwielbiasz odrobinę łagodnego, pikantnego kopa? W takim razie powinieneś spróbować Mizuny, która jest łagodną zieloną rośliną z rodziny gorczycowatych. Liść jest koloru zielonego i ma ząbkowaną lub poszarpaną teksturę i jest powszechnie stosowany w kuchni azjatyckiej i europejskiej.
While Mizuna jest wyższa w zawartości kalorii i węglowodanów (2.6 gramów na jedną porcję w filiżance), jest odżywczą potęgą, gdy dodaje się ją do sałatki lub jako dodatek do hamburgera, dostarczając:
– 215 mg potasu.
– 33% RDA witaminy A.
– 1,8g błonnika pokarmowego.
– 4% RDA dla żelaza.
– 65% RDA dla witaminy C.
– 5% RDA dla witaminy B6.
Smak Mizuny jest lekko pikantny z łagodną nutą musztardy. Jeśli grillujesz ostrą paprykę jako dodatek do swojego burgera, spróbuj tej sałaty liściastej, aby uzyskać dodatkowego kopa smakowego. Jeśli serwujesz swoje burgery z sałatką, dodaj trochę świeżej Mizuny do innych odmian sałaty, aby uzyskać pyszny i świeży smak.
Jarmuż
Istnieją dwa naprawdę świetne sposoby użycia świeżych liści jarmużu, aby dopełnić Twojego burgera Free Graze karmionego trawą. Pierwszą propozycją jest umycie i pocięcie jarmużu na kawałki, a następnie użycie go jako świeżej, zielonej posypki pod patty. Jeśli chcesz trochę chrupać (i nie masz nic przeciwko dodatkowemu czasowi przygotowania), możesz również upiec liście jarmużu w piekarniku i pozwolić im usiąść (i wysuszyć się) w kruche chipsy jarmużowe jako zdrowy dodatek do burgera.
Niezależnie od tego, jak go jesz, jarmuż jest kolejną superżywnością i szybkim sposobem na zwiększenie równowagi odżywczej Twojego burgera Free Graze. Każda filiżanka jarmużu zawiera:
– 1,8 g błonnika pokarmowego.
– 33% RDA witaminy A
– 65% RDA witaminy C
– 5% RDA witaminy B-.6
– 215 mg potasu
– 11 mg sodu
– 2.7 gramów węglowodanów
Świeży jarmuż jest również dobrym źródłem niezbędnych minerałów, takich jak miedź, mangan i fosfor. Jarmuż ma również większą odporność na ciepło niż wiele innych rodzajów zieleni liściastej i jest popularnym wyborem dla osób, które chcą pominąć bułkę i użyć jarmużu, aby utrzymać hamburgera i dodatki razem.
Arugula
Warzywa krzyżowe, w tym rukola, są doskonałym źródłem glikozylanów, które są związkami na bazie siarki, które nadają sałacie jej pieprzny profil smakowy. Glikozylany, gdy są trawione, pomagają organizmowi pozbyć się czynników rakotwórczych i wolnych rodników, zanim będą one miały okazję uszkodzić komórki.
Z perspektywy smaku, rukola ma bogaty, ziemisty profil. W jednej filiżance rukoli Twój organizm otrzymuje:
– Tylko 5 kalorii.
– 0,7 g węglowodanów.
– 0,5 g białka.
– 19% RDA dla witaminy K.
– 5% RDA dla folianów.
– 4% RDA dla żelaza.
– 3% RDA dla magnezu.
– 2% RDA dla błonnika pokarmowego.
– 5,4 mg sodu.
Rukola jest również bardzo bogatym źródłem flawanoli (pochodzących z flawonoidów). Niektóre badania łączą flawanole z właściwościami zwalczającymi raka i korzyściami przeciwzapalnymi. W Indeksie Zagregowanej Gęstości Odżywczej (ANDI) rukola znajduje się w pierwszej dziesiątce najbardziej gęstych składników odżywczych w diecie; jest o 30% bardziej bogata w składniki odżywcze niż kapusta i o 50% bardziej gęsta niż kalafior.
Teraz, gdy przedstawiliśmy kilka interesujących faktów żywieniowych i alternatyw dla sałaty lodowej na Twoim burgerze Free Graze, którego zdrowego zielonego liścia zamierzasz spróbować w następnej kolejności?