Tłuszcze trans

Wiemy, że badania wykazują, iż redukcja tłuszczów trans w amerykańskiej diecie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, ale jak i dlaczego? Spróbujmy wyjaśnić niejasności dotyczące tłuszczów trans.

Czym są tłuszcze trans?

Są dwa szerokie rodzaje tłuszczów trans występujących w żywności: naturalnie występujące i sztuczne tłuszcze trans. Naturalnie występujące tłuszcze trans są produkowane w jelitach niektórych zwierząt, a żywność wyprodukowana z tych zwierząt (np. mleko i produkty mięsne) może zawierać niewielkie ilości tych tłuszczów. Sztuczne tłuszcze trans (lub kwasy tłuszczowe trans) powstają w procesie przemysłowym, w którym dodaje się wodór do płynnych olejów roślinnych, aby uczynić je bardziej stałymi.

Głównym źródłem tłuszczów trans w przetworzonej żywności są „częściowo uwodornione oleje”. Szukaj ich na liście składników na opakowaniach żywności. W listopadzie 2013 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) dokonała wstępnego ustalenia, że częściowo uwodornione oleje nie są już ogólnie uznawane za bezpieczne (GRAS) w żywności dla ludzi.

Dlaczego niektóre firmy używają tłuszczów trans?

Tłuszcze trans są łatwe w użyciu, niedrogie w produkcji i wystarczają na długo. Tłuszcze trans nadają żywności pożądany smak i teksturę. Wiele restauracji i barów szybkiej obsługi używa tłuszczów trans do smażenia żywności, ponieważ oleje z tłuszczami trans mogą być wielokrotnie używane w komercyjnych frytownicach. Kilka krajów (np. Dania, Szwajcaria i Kanada) i jurysdykcji (Kalifornia, Nowy Jork, Baltimore i Montgomery County, MD) zmniejszyło lub ograniczyło użycie tłuszczów trans w zakładach gastronomicznych.

Jak tłuszcze trans wpływają na moje zdrowie?

Tłuszcze trans podnoszą poziom złego (LDL) cholesterolu i obniżają poziom dobrego (HDL) cholesterolu. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu. Wiąże się to również z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Dlaczego tłuszcze trans stały się tak popularne, skoro mają tak zły wpływ na zdrowie?

Przed 1990 rokiem niewiele było wiadomo o tym, jak tłuszcze trans mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. W latach 90-tych, badania zaczęły identyfikować negatywne skutki zdrowotne tłuszczów trans. W oparciu o te wyniki FDA wprowadziła przepisy dotyczące znakowania tłuszczów trans, a ich spożycie spadło w USA w ostatnich dekadach, jednak niektóre osoby mogą spożywać duże ilości tłuszczów trans w oparciu o swoje wybory żywieniowe.

Które pokarmy zawierają tłuszcze trans?

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu pokarmach – w tym w pokarmach smażonych, takich jak pączki, oraz w wyrobach piekarniczych, takich jak ciasta, ciastka, herbatniki, mrożona pizza, ciasteczka, krakersy, margaryny i inne produkty do smarowania. Możesz określić ilość tłuszczów trans w konkretnej żywności pakowanej, patrząc na panel faktów żywieniowych. Jednakże, produkty mogą być wymienione jako „0 gramów tłuszczów trans”, jeśli zawierają od 0 gramów do mniej niż 0,5 grama tłuszczów trans na porcję. Możesz również wykryć tłuszcze trans czytając listę składników i szukając składników określanych jako „częściowo uwodornione oleje”.

Czy tłuszcze trans występują naturalnie?

Niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w niektórych mięsach i produktach mlecznych, w tym w wołowinie, jagnięcinie i maśle. Nie przeprowadzono wystarczających badań, aby określić czy te naturalnie występujące tłuszcze trans mają tak samo zły wpływ na poziom cholesterolu jak tłuszcze trans produkowane przemysłowo.

Ile tłuszczów trans mogę jeść dziennie?

American Heart Association zaleca ograniczenie żywności zawierającej częściowo uwodornione oleje roślinne w celu zmniejszenia ilości tłuszczów trans w diecie oraz przygotowywanie chudego mięsa i drobiu bez dodatku tłuszczów nasyconych i trans.

Jak mogę ograniczyć dzienną dawkę tłuszczów trans?

Przyjrzyjrzyj się informacjom o wartościach odżywczych żywności, którą kupujesz w sklepie, a kiedy jesz na mieście, zapytaj o rodzaj oleju, w którym gotowana jest żywność. Zastąp tłuszcze trans w swojej diecie tłuszczami jednonienasyconymi lub wielonienasyconymi.

Regulacja spożycia tłuszczów nasyconych i trans

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca, aby dorośli, którzy odnieśliby korzyści z obniżenia poziomu cholesterolu LDL, zmniejszyli spożycie tłuszczów trans i ograniczyli spożycie tłuszczów nasyconych do 5 do 6% całkowitej ilości kalorii.

Oto kilka sposobów na osiągnięcie tego celu:

Jedzenie wzoru diety, który podkreśla owoce, warzywa, pełne ziarna, niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, ryby i orzechy. Ogranicz również spożywanie czerwonego mięsa oraz słodzonych pokarmów i napojów.
Używaj naturalnie występujących, niewodorowanych olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, krokoszowy, słonecznikowy lub oliwa z oliwek.
Szukaj przetworzonej żywności wyprodukowanej z użyciem niewodorowanych olejów, a nie częściowo uwodornionych lub uwodornionych olejów roślinnych lub tłuszczów nasyconych.
Używaj miękkiej margaryny jako substytutu masła i wybieraj miękkie margaryny (płynne lub w tubkach) zamiast twardszych form. Szukaj „0 g tłuszczu trans” na etykiecie z informacją o wartościach odżywczych i bez olejów uwodornionych na liście składników.
Pączki, ciastka, krakersy, muffiny, placki i ciasta to przykłady żywności, która może zawierać tłuszcze trans. Ogranicz częstotliwość ich spożywania.
Ograniczyć komercyjnie smażone potrawy i wypieki wykonane z użyciem skrótów lub częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Nie tylko są to pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, ale tłuszcz ten może również zawierać tłuszcze trans.
Przeczytaj pełne zalecenia American Heart Association dotyczące diety i stylu życia.