A Alimentação Saudável Durante a Gravidez

Se estiver grávida, só precisa de consumir cerca de 300 calorias a mais por dia.

O velho adágio de que precisa de “comer por dois” não significa que duplique a sua ingestão: A chave é moderação e trabalhar com a sua equipa de saúde para encontrar os objectivos de calorias e nutrição adequados para si.

Carboidratos complexos

Sempre que possível, coma hidratos de carbono complexos, tais como:

• pães e massas de cereais integrais
• vegetables
• feijões
• legumes

Limitando os seus primos tentadores mas de baixa fibra, os primos nutricionalmente deficientes, os simples carboidratos:

• pão branco
• cozinhados
• pretzels
• chips
• açúcar adicionado ao processo

Proteína

As suas necessidades proteicas aumentam consideravelmente durante a gravidez e pico durante o seu terceiro trimestre.

Para garantir que recebe proteínas suficientes durante toda a sua gravidez, certifique-se de adicionar uma fonte alimentar rica em proteínas a cada refeição e lanche.

Exemplos de alimentos bons e ricos em proteínas incluem:

• ovo
• nozes e manteigas de nozes
• sementes

peixe

• frango ou peru
• feijão
• iogurte grego e queijo
• tofu
• carne de vaca ou de porco limpa

Try preparando um pouco fácil, lanches portáteis ricos em proteínas para quando se está em viagem. E fale com o seu médico se tiver dúvidas sobre as suas necessidades específicas de proteínas.

Vegetables e frutas

Vegetables contêm cargas de nutrientes de que você e o seu bebé em crescimento necessitam, tais como:

• vitaminas A e C
• beta-caroteno
• fibra
• vitamina E
• riboflavina
• ácido fólico
• vitaminas B
• cálcio
• traçar minerais

Aqui estão algumas dicas para obter mais vegetais para as suas refeições sem ir ao coelho completo. Experimente fazer molhos à base de vegetais e adicionar vegetais a smoothies, sopas, caçarolas, lasanhas, e guacamole.

Cereais e leguminosas

Grandes e leguminosas, tais como ervilhas e feijões secos, e outros hidratos de carbono saudáveis como fruta e legumes amiláceos devem aparecer regularmente no seu prato.

Fornecem vitaminas B e minerais vestigiais, tais como selénio de zinco e magnésio. Grãos e leguminosas estão cheios de nutrientes, incluindo ferro e as várias vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folato, e niacina.

Seu pequeno precisa destes para o desenvolvimento de praticamente todas as partes do seu corpo. Por exemplo, a ingestão de folato reduz significativamente o risco de ter um bebé com espinha bífida.

Estes alimentos fornecem energia para o desenvolvimento do seu bebé e ajudam a construir a placenta e outros tecidos no seu corpo. É tudo uma questão de trabalho de equipa quando se trata de alimentar tanto você como o bebé.

Fibra

Pense na fibra como canalizador do seu corpo, mantendo a obstipação e as hemorróidas à distância. Tente comer 20 a 35 gramas de fibra por dia de cereais integrais, legumes, leguminosas e fruta. Certifique-se de aumentar a sua ingestão de líquidos juntamente com fibras para obter melhores resultados.

Algumas opções divertidas para atirar para as receitas incluem:

• aia
• nuts
• avocados
• sementes de haxixe
• berries

p>Lembrar-se de verificar o painel nutricional e escolher produtos feitos com grãos inteiros que contenham mais fibra por porção.

Gordura

Remmbrar aquelas dietas com baixo teor de gordura da moda dos anos 90? Há muito tempo que se foram os dias em que se evitava a gordura. Embora não se queira consumir quantidades excessivas de gordura, é também perigoso eliminar toda a gordura das refeições. Recomenda-se um equilíbrio saudável.

Alto teor de gordura nos alimentos a limitar incluem alimentos fritos e produtos embalados contendo gorduras trans. As refeições gordurosas tendem a agravar qualquer náusea ou azia.

Ácidos gordos essenciais são importantes, incluindo os ácidos gordos ómega 3. Mesmo as gorduras saturadas, outrora consideradas uma gordura a evitar, são agora conhecidas por serem importantes para o desenvolvimento fetal.

Seguir as mesmas directrizes que o público em geral quando se trata de escolher gorduras saudáveis. Incluir mais fontes de gordura de origem vegetal como canola, azeitona e óleo de soja, e limitar as gorduras trans.

Algumas fontes de gorduras saudáveis incluem:

• l>malozes
• avocado
• sementes de abóbora e de girassol
• sementes de cáchia
• sementes de linhaça
• peixe gordo
• óleo de colza

p> Estes alimentos fornecem os tipos certos de gorduras para alimentar o desenvolvimento cerebral do seu bebé.

Sal

A ingestão de sal é importante durante a gravidez, e limitá-la normalmente não é necessária, mesmo que já se tenha a tensão arterial elevada. De facto, as pessoas grávidas precisam frequentemente de mais sal nos seus alimentos para compensar o crescimento do bebé, e restringir a sua ingestão pode ser prejudicial.

No entanto, não é necessário limitar o sal durante a gravidez, é importante limitar os alimentos salgados não saudáveis e processados, tais como fast food e carnes processadas.

Fale com o seu prestador de cuidados de saúde se tiver dúvidas sobre a sua ingestão de sal durante a gravidez.

Fluidos

Fluidos são uma parte importante de qualquer plano alimentar saudável. Deve consumir pelo menos 80 onças (2,4 litros) por dia, e mais é melhor para evitar a desidratação. As pessoas grávidas precisam do líquido extra para suportar o sangue extra e o líquido amniótico produzido.

Se for fã de café, deve limitar as bebidas cafeinadas enquanto grávida a não exceder 200 miligramas (mg) de cafeína por dia, de acordo com o American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).

A água também reduz as hipóteses de obstipação e as subsequentes hemorróidas que se podem desenvolver a partir do esforço enquanto se vai.

O aumento do fluxo de urina também reduz o risco de desenvolver uma infecção do tracto urinário, que pode ser perigosa para si e para o seu bebé.