A comida enlatada é má para a sua saúde? Estas são as opções enlatadas mais saudáveis
- Opções de alimentos enlatados pré-fabricados, como sopa e massa, podem conter quase tanto sódio como toda a sua dose diária recomendada.
- Frutas e legumes enlatados ovóides que são embalados em xarope ou salmoura, uma vez que estes não são tão nutritivos como as frutas e legumes embalados em água ou o seu próprio sumo.
- Produtos como atum, milho, e tomate são grandes opções de conservas e contêm valores de nutrientes semelhantes aos dos seus homólogos frescos.
- Este artigo foi revisto por Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, proprietária da Melissa Rifkin Nutrition LLC.
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Alimento enlatado já não é tão popular como costumava ser. Em 2013, por exemplo, dos 1.000 americanos inquiridos, cerca de 60% disseram ter utilizado alimentos enlatados uma ou duas vezes por semana.
Yet, muitas opções de alimentos enlatados são nutricionalmente saudáveis. A chave é conhecer os melhores produtos para escolher. Eis como obter o máximo de nutrição dos alimentos enlatados.
Quando os alimentos enlatados podem ser maus para si
“Eu observo os níveis de sódio e a quantidade de açúcar adicionado. Estes não são intrinsecamente insalubres, mas por vezes há uma quantidade excessiva de sal/açúcar adicionado à comida enlatada. Verifique o rótulo nutricional e encontre um mais próximo de 5% de sódio ou açúcar adicionado por porção”, diz Jessi Holden, do Hospital de Reabilitação Mary Free Bed.
Acautele-se para os alimentos enlatados que contêm múltiplos ingredientes, como sopas e massas prontas, uma vez que frequentemente vêm com níveis mais elevados de sódio e açúcar. São também alguns dos itens mais populares.
De acordo com a Canned Food Alliance, as sopas enlatadas foram o item mais comprado nos EUA em 420 milhões de latas em 2018. Por exemplo, os americanos compraram 78,8 milhões de latas de creme de cogumelos Campbell’s Cream of Mushroom Soup, só em 2018. Uma única lata contém 2,175 mg de sódio, que é quase a totalidade dos seus 2,300 mg de sódio recomendados.
Outros alimentos enlatados a contornar são vegetais e fruta que são embalados em salmoura ou xarope. Um estudo, publicado em 2014 no American Journal of Lifestyle Medicine, concluiu que estes produtos enlatados tendem a perder compostos fenólicos, que são responsáveis pela cor, sabores, e algumas das propriedades sanitárias dos produtos, tais como antioxidantes. Isto era especialmente verdade se tivessem sido descascados ou esfolados.
A escolha de frutas e vegetais enlatados que estão livres destes líquidos ajudará a evitar esta perda. Em vez disso, procurar produtos que são embalados em água ou no seu próprio sumo.
O mesmo estudo também descobriu que as vitaminas solúveis em água como C e B podem ser significativamente reduzidas pelo processo de enlatamento. Para a vitamina C, estas perdas variam entre 8% nas beterrabas enlatadas e 90% nas cenouras enlatadas. No entanto, estas perdas de vitaminas são causadas pelo calor e teriam ocorrido de qualquer forma se o produto fosse fresco e depois cozinhado. Mesmo apenas o processo de armazenar frutas e vegetais frescos no frigorífico durante alguns dias poderia resultar em perdas de vitaminas semelhantes.
Os alimentos enlatados também podem ser contaminados pela própria lata com um químico chamado bisfenol (BPA). Para esclarecer, mais de 90% das latas utilizadas para alimentos já não contêm BPA. E a FDA determinou que os níveis actuais encontrados nos alimentos estão presentes em níveis seguros. Dito isto, vários estudos demonstraram que o BPA tem efeitos potencialmente tóxicos, incluindo um impacto sobre as hormonas, a formação de tumores, e danos no ADN.
Quando os alimentos enlatados podem ser saudáveis
Selecionar produtos enlatados que contenham um único alimento é a sua melhor aposta para evitar a adição de sal e açúcar.
Por exemplo, o atum, o mais vendido em conservas, contém apenas 4% da sua ingestão diária recomendada de sódio e sem adição de açúcar numa lata de 172 gramas, depois de ter sido drenada. Também receberá 20 gramas de proteínas e uma dose saudável de vitaminas e minerais como ferro, magnésio , B12, e zinco . Estes nutrientes ajudam em tudo, desde o funcionamento do sistema imunitário até ao crescimento e desenvolvimento adequados. Os alimentos enlatados também contêm frequentemente vitaminas lipossolúveis – que normalmente não são danificadas no processo de aquecimento.
Os produtos de tomate são uma das melhores opções de alimentos enlatados. Contêm níveis mais elevados de carotenóides do que quando frescos. Isto deve-se ao processo de aquecimento das conservas, que liberta mais do pigmento. Os carotenóides são pigmentos naturais que dão aos vegetais cores amarela e vermelha. Numerosos estudos têm encontrado uma ligação entre o consumo de carotenóides e a redução de doenças degenerativas. Também podem conter maiores quantidades de nutrientes devido a uma menor manipulação, preservando nutrientes, minerais e vitaminas
Outros alimentos como feijão verde e milho são óptimas opções para compra em latas porque são tão nutritivos como os seus homólogos frescos e congelados, de acordo com o estudo do American Journal of Lifestyle Medicine de 2014.
Plus, muitos dos produtos enlatados têm um custo mais baixo por chávena em comparação com os congelados e frescos. E ao contrário dos produtos frescos, o valor nutricional dos alimentos enlatados não diminui com o tempo, mesmo que se mantenha a lata na sua despensa um ano ou mais.
O resultado final
“É perfeitamente bom para nós confiar nas frutas e vegetais enlatados como formas de produto no nosso dia-a-dia”, diz Holden, mas quando procura opções saudáveis, Holden recomenda que leia os rótulos para verificar a percentagem de sódio e açúcar adicionado. “Se diz 20% ou mais por porção, é uma fonte elevada, e pode ajudar a encontrar um produto com menos”, diz ela.
Os alimentos enlatados são uma opção nutritiva e podem ajudar especialmente a aumentar a ingestão de fruta e vegetais, uma vez que permanecem comestíveis durante mais tempo e podem ser mais rentáveis para os consumidores.
P>Precisa-se de lembrar que as fontes únicas de alimentos enlatados são geralmente melhores do que as refeições enlatadas preparadas devido aos seus típicos níveis elevados de sódio e açúcar. Mantenha-se atento aos seus rótulos para garantir uma escolha saudável.
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