Dormir com problemas? O aumento da Vitamina D pode ajudar.

Sabia que a vitamina D, também conhecida como “vitamina do sol”, também desempenha um grande papel na sua noite? Se os seus níveis de vitamina D estiverem na parte inferior, pode na verdade estar a afectar o seu sono. Não se preocupe, porém! Abaixo, vamos rever as evidências por detrás do efeito da vitamina D no sono e dar-lhe algumas sugestões para a sua melhor noite de descanso até agora.

A ciência da vitamina D e do sono

Vários estudos mostraram uma associação entre os níveis de vitamina D e as diferentes medidas do sono. Os baixos níveis sanguíneos de vitamina D estão associados à diminuição do tempo de sono, à diminuição da eficiência do sono, e ao aumento da sonolência diurna. Para compreender estes termos, vamos rever algumas definições:

• O tempo de sono é simplesmente a quantidade de tempo que se dorme
• A eficiência do sono é uma medida do sono baseada no tempo que se leva a adormecer e quantas vezes se acorda durante a noite
• A sonolência diurna é uma medida subjectiva de como uma pessoa se sente sonolenta/ cansada durante o dia

Em suma, estes estudos concluíram que, se a sua vitamina D for baixa, poderá dormir menos, e mesmo quando dorme, poderá ser menos eficiente, dormir menos descansado. Tradução? Ficará com sono no dia seguinte.

Outras vezes, outro estudo mostrou que a melhoria dos níveis de vitamina D ao tomar um suplemento melhora o sono. Isto é importante porque uma coisa é dizer que uma vitamina D baixa está associada a medidas indesejáveis do sono, mas outra é mostrar que aumentar a vitamina D melhora realmente o sono. É necessário um ensaio aleatório e controlado para mostrar uma relação directa entre a vitamina D e o sono. Neste estudo de ensaio aleatório e controlado de Huang et al., os pacientes receberam suplementos baseados no seu estado de vitamina D. Globalmente, o seu estado de vitamina D melhorou de uma média de 18,57 ng/mL até 26 ng/mL após a intervenção, e o seu tempo de sono aumentou cerca de 45 minutos.

Estudos transversais chegaram mesmo a verificar uma relação dose-dependente entre os níveis de vitamina D e o sono. Isto acrescenta à evidência de que existe uma relação directa e linear entre as medidas de vitamina D e o sono. Isto também significa que melhorar a sua vitamina D em qualquer quantidade irá melhorar o seu sono. Enquanto que alcançar a sua zona óptima resultará no melhor sono, apenas melhorar a sua vitamina D mesmo um pouco poderia melhorar o seu sono na mesma quantidade.

Como funciona

Sem ser demasiado técnico, os investigadores descobriram que existem receptores de vitamina D em certas áreas do cérebro que controlam o sono. Eles fazem a hipótese de que o seu nível de vitamina D afecta o sono ao ligar-se a estes receptores.5,6 Se tiver níveis mais baixos de vitamina D, teoricamente teria menos ligação de vitamina D no cérebro, e estas áreas cerebrais podem funcionar um pouco diferente do que se tivesse muita vitamina D ligada.

Vitamina D zonas óptimas

A zona óptima de vitamina D do InsideTracker varia de 40 a 100 ng/mL. Desde que o seu nível de vitamina D caia entre estes números, o seu sono é tão optimizado quanto pode ser no que diz respeito à vitamina D! Uma nota importante, no entanto, é que muitos outros factores também afectam o sono. Aqui, estamos a concentrar-nos especificamente na vitamina D, mas um bom sono é uma combinação de muitas coisas tanto internas como externas ao seu corpo/biomarcadores, e nunca afirmaríamos que optimizar o seu nível de vitamina D vai resolver todos os seus problemas de sono da noite para o dia. Contudo, se a sua vitamina D estiver abaixo do nível ideal e quiser melhorar o seu sono, aumentar a vitamina D pode ser um grande primeiro passo.

Fontes de vitamina D

A fonte mais forte de vitamina D vem do sol. Quando o sol atinge a sua pele, os raios UVB reagem com uma molécula na sua pele e sintetizam a vitamina D. No entanto, estas reacções podem ser inconsistentes, e factores como a pigmentação da pele, o uso de protector solar e a força do sol afectam a quantidade de vitamina D que se produz.

Se for difícil para si obter vitamina D do sol, também a pode obter a partir da comida. As fontes dietéticas de vitamina D incluem:

• Peixes gordos como o salmão, atum, e cavala
• Li>Li>Produtos lácteos e alternativas fortificadas

P>É possível encontrar muitas mais opções de fontes alimentares de vitamina D usando a página de nutrição do InsideTracker.

Os suplementos de vitamina D são outra grande opção que lhe pode dar esse impulso extra. De facto, os suplementos de vitamina D são os suplementos mais utilizados entre os nossos utilizadores do InsideTracker. Veja um blog recente que escrevemos sobre como escolher com segurança um suplemento.

Porque a vitamina D desempenha um grande papel no organismo, mas pode ser difícil de obter, testar o seu nível de vitamina D é muito importante! O teste retira o trabalho de adivinhação à sua saúde para que possa assumir o controlo e ver exactamente como as suas alterações alimentares afectam os seus biomarcadores. Teste a sua vitamina D connosco e receba um conjunto personalizado de recomendações sobre como optimizar os seus níveis.

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1. Beydoun MA, Gamaldo AA, Canas JA, Beydoun HA, Shah MT, McNeely JM, Zonderman AB. “Biomarcadores de soro nutricional e suas associações com o sono entre adultos americanos em inquéritos nacionais recentes”. PLoS One. 9.8(2014).
2. Massa J, Stone KL, Wei EK, Harrison SL, Barrett-Connor E, Lane NE, Paudel M, Redline S, Ancoli-Israel S, Orwoll E, Schernhammer E. “Vitamina D e resultados do sono actigráfico em homens mais velhos residentes na comunidade: o estudo do sono MrOS”. Dormir. 38.2(2015): 251-257.

Hansen AL, Dahl L, Olson G, Thornton D, Graff IE, Froyland L, Thayer JF, Pallesen S. “Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability”. J Clin Sleep Med. 15.10(2014): 567-575).

3. Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. “Melhoria da dor, do sono, e da qualidade de vida em doentes com dor crónica com suplemento de vitamina D”. Clin J Pain. 29.4(2013): 341-347.
4. Musiol IM, Stumpf WE, Bidmon HJ, Heiss C, Mayerhofer A, Bartke A. “Ligação nuclear da vitamina D aos neurónios da área septal, substriatal, e amígdaloide no cérebro do hamster siberiano (Phodopus sungorus)”. Neurociência. 48.4(1992): 841-848.
5. Gominak SC, Stumpf WE. “A epidemia mundial de perturbações do sono está ligada à deficiência de vitamina D”. Hipóteses médicas. 79.2(2012): 132-135.