Prós e Contras do levantamento de pesos vs. Cardio
Uma pergunta comum que me fazem os meus clientes é se devem dar prioridade ao levantamento de pesos ou fazer mais cardio. A resposta “ESCOLHA UM” é levantamento de pesos. A verdadeira resposta é ambas. Em última análise, existem pro’s e con’s para cada.
Cardio
The Good
Não se pode construir uma boa capacidade aeróbica sem algum cardio. Definitivamente, vai querer uma boa capacidade aeróbica se procura não só saúde e boa forma física, mas também longevidade com a sua vida. A cardio vai ser óptima para aumentar a capacidade pulmonar, fortalecer o coração, e ajudar o sangue a fluir. Entre levantar pesos e fazer alguma forma de cardio, a cardio também queimará mais calorias dentro do mesmo tempo atribuído. Isto é óptimo se o seu objectivo a curto prazo for perder alguma gordura corporal.
Você também não precisa de muito ou nenhum equipamento para a cardioplastia e há toneladas de variedade. Pode fazer tudo, desde correr numa passadeira, ir num remador, a jogar basquetebol com amigos ou qualquer outro desporto que aprecie. É por isso que imagino que muitos dos meus clientes gravitam em direcção ao treino de cardio vs peso – eles podem implementá-lo imediatamente e em qualquer lugar. Não há nenhum conjunto de habilidades envolvidas apenas na ida a uma corrida, ou na intimidação de estar numa sala de metal com um monte de testosterona.
Você também tem diferentes formas de cardio. A cardio HIIT é óptima quando se tem pouco tempo ou se quer queimar uma tonelada de calorias num período de tempo mais curto. A cardiologia de estado estável é óptima quando se quer um tempo mais fácil preservando a massa muscular, e não sobrecarregando tanto o coração.
O Mau
É óptimo a curto prazo, mas mau a longo prazo. Claro, queima mais calorias no mesmo período de tempo que uma sessão normal de elevação, mas é aí que pára. A longo prazo, o seu corpo é construído para sobreviver. Aprende a adaptar-se (especialmente se estiver a fazer cardio para perder peso e se estiver com um défice de calorias). É melhor para o seu corpo torná-lo mais eficiente a queimar cada semana cada vez menos calorias que continue a fazer cardio numa dieta, para que não queime através de todo o seu músculo e gordura. Não sabe que quer parecer bem na praia, apenas sente que está em modo de inanição e que precisa de se manter vivo.
A outra questão é com certas formas como a cardio HIIT, muitas pessoas tendem a exagerar. Com OrangeTheory, Soul Cycle, etc. tende a atrair um certo tipo de personalidade que gosta de intensidade. Tudo isso é bom e elegante, mas se estiver a fazer HIIT 4-6 vezes por semana E a comer uma pequena quantidade de calorias porque as suas namoradas lhe disseram que era a forma mais rápida de perder gordura, está a queimar-se no chão. Simplesmente não é sustentável, e é por isso que recebo tantos clientes que acabam por vir ter comigo, que se queixam de que não estão a perder mais peso, apesar de fazerem tanto exercício e comerem tão pouco.
Treino de resistência
O Bem
Por outro lado, o treino de resistência cria efeitos metabólicos positivos a longo prazo no organismo. Quanto mais músculo tiver, mais calorias queima em REST. Cada vez que levanta pesos, envia um sinal ao seu corpo de que precisa de GROW a fim de se manter a par deste stress que lhe está sempre a dar. Mais uma vez, o seu corpo é construído para sobreviver, pelo que se adaptará de acordo com o sinal colocado no seu corpo.
P>Os pesos de elevação também lhe permitem ficar mais forte de uma forma funcional. Funcional significa força de carga através de uma gama mais completa de movimento. Todos aqueles problemas de joelhos, e dores que se podem sentir ao correr, podem ser trabalhados através de um programa de elevação adequado. Isto deve-se normalmente a desequilíbrios e fraqueza muscular no corpo. O cardio não consegue fornecer um estímulo suficiente para fazer crescer continuamente os músculos.
O Mal
O lado negativo da elevação é que se é TUDO o que faz, está completamente a negar cuidar da saúde do seu coração. Basta olhar para esses poderosos elevadores. Fortes como o inferno, mas se eles não atiram com cardio mal conseguem subir um lance de escadas sem terem de respirar. O treino de resistência não fornece estímulo suficiente para aumentar a sua capacidade aeróbica e desafiar a sua resistência.
A solução
Você precisa de ambos! Ao atirar com cardio pode construir aquela resistência que se traduzirá nos seus dias de treino de peso. Se criar uma maior capacidade metabólica, será capaz de actuar durante mais tempo no ginásio e na vida. Pode até combinar os dois, e fazer movimentos como supersets, ou circuitos, que dão algum do stress do treino de musculação aliado à resistência ganha fazendo estes movimentos em sucessão um do outro com pouca ou nenhuma pausa. Basta ter cuidado para não exagerar.
Try This:
3 dias de treino de corpo inteiro – 1 exercício por grupo muscular – 3 conjuntos de 6-8 repetições (escolher um peso onde se pode atingir esse intervalo de repetição e ter apenas 1-2 repetições no tanque).
2 dias – estes podem ser feitos após um treino ou no seu próprio dia – 30 minutos de cardio em estado estacionário (podem ser jogging na passadeira, jogar basquetebol, natação, etc. O suficiente para aumentar o ritmo cardíaco, mas ainda se pode continuar a conversar um pouco)
1 dia – HIIT Cardio – num dia sem treino – Para aqueles que estão a começar, concentrem-se mais em fazer HIIT cardio sob a forma de sprints numa bicicleta, remador, ou mesmo fora da pista. 5 minutos de aquecimento, 4-6 sprints de 30 segundos com intervalo de 1-1,5 minutos, depois arrefecimento durante 5-10 minutos.
