Transfette

Wir wissen, dass die Forschung zeigt, dass die Reduzierung von Transfetten in der amerikanischen Ernährung hilft, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren, aber wie und warum? Lassen Sie uns versuchen, die Verwirrung über Transfette zu klären.

Was sind Transfette?

Es gibt zwei große Arten von Transfetten, die in Lebensmitteln vorkommen: natürlich vorkommende und künstliche Transfette. Natürlich vorkommende Transfette werden im Darm einiger Tiere produziert und von diesen Tieren hergestellte Lebensmittel (z. B. Milch- und Fleischprodukte) können geringe Mengen dieser Fette enthalten. Künstliche Transfette (oder Transfettsäuren) werden in einem industriellen Prozess erzeugt, bei dem flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zugesetzt wird, um sie fester zu machen.

Die Hauptquelle für Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln sind „teilweise hydrierte Öle“. Achten Sie auf sie in der Zutatenliste auf Lebensmittelverpackungen. Im November 2013 hat die U.S. Food and Drug Administration (FDA) eine vorläufige Entscheidung getroffen, dass teilweise hydrierte Öle in der menschlichen Nahrung nicht mehr allgemein als sicher anerkannt sind.

Warum verwenden manche Unternehmen Transfette?

Transfette sind einfach zu verwenden, kostengünstig in der Herstellung und halten sich lange Zeit. Transfette geben Lebensmitteln einen wünschenswerten Geschmack und eine wünschenswerte Textur. Viele Restaurants und Fast-Food-Läden verwenden Transfette zum Frittieren von Lebensmitteln, da Öle mit Transfetten in kommerziellen Friteusen mehrfach verwendet werden können. Mehrere Länder (z. B. Dänemark, Schweiz und Kanada) und Gerichtsbarkeiten (Kalifornien, New York City, Baltimore und Montgomery County, MD) haben die Verwendung von Transfetten in Lebensmittelbetrieben reduziert oder eingeschränkt.

Wie wirken sich Transfette auf meine Gesundheit aus?

Transfette erhöhen Ihren schlechten (LDL) Cholesterinspiegel und senken Ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel. Der Verzehr von Transfetten erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Es wird auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Warum wurden Transfette so populär, wenn sie so schlechte Auswirkungen auf die Gesundheit haben?

Vor 1990 war sehr wenig darüber bekannt, wie Transfette Ihre Gesundheit schädigen können. In den 1990er Jahren begann die Forschung, die gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Transfetten zu identifizieren. Basierend auf diesen Erkenntnissen führte die FDA Kennzeichnungsvorschriften für Transfette ein, und der Konsum ist in den letzten Jahrzehnten in den USA zurückgegangen. Dennoch können manche Menschen aufgrund ihrer Lebensmittelauswahl hohe Mengen an Transfetten zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Transfette?

Transfette sind in vielen Lebensmitteln enthalten – darunter frittierte Lebensmittel wie Donuts und Backwaren wie Kuchen, Kuchenkrusten, Kekse, Tiefkühlpizza, Kekse, Cracker sowie Stabmargarine und andere Aufstriche. Sie können die Menge an Transfetten in einem bestimmten verpackten Lebensmittel bestimmen, indem Sie sich die Nährwerttabelle ansehen. Produkte können jedoch als „0 Gramm Transfette“ aufgeführt sein, wenn sie 0 Gramm bis weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten. Sie können Transfette auch erkennen, indem Sie die Zutatenlisten lesen und nach Zutaten suchen, die als „teilweise hydrierte Öle“ bezeichnet werden.

Gibt es natürlich vorkommende Transfette?

Geringe Mengen an Transfetten kommen natürlich in einigen Fleisch- und Milchprodukten vor, einschließlich Rind-, Lamm- und Butterfett. Es gibt keine ausreichenden Studien, um festzustellen, ob diese natürlich vorkommenden Transfette die gleichen schlechten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben wie Transfette, die industriell hergestellt wurden.

Wie viel Transfett kann ich am Tag essen?

Die American Heart Association empfiehlt, Lebensmittel, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten, zu reduzieren, um den Anteil an Transfetten in Ihrer Ernährung zu verringern, und mageres Fleisch und Geflügel ohne zugesetzte gesättigte Fettsäuren und Transfette zuzubereiten.

Wie kann ich meinen täglichen Anteil an Transfetten begrenzen?

Lesen Sie die Nährwerttabelle auf den Lebensmitteln, die Sie im Laden kaufen, und fragen Sie beim Essengehen, in welchem Öl die Lebensmittel zubereitet wurden. Ersetzen Sie die Transfette in Ihrer Ernährung durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fette.

Regulieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten und Transfetten

Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene, die von einer Senkung des LDL-Cholesterins profitieren würden, ihre Aufnahme von Transfetten reduzieren und ihren Konsum von gesättigten Fetten auf 5 bis 6 % der Gesamtkalorien begrenzen.

Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu erreichen:

• Essen Sie eine Ernährungsweise, die Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Nüsse betont. Schränken Sie auch rotes Fleisch und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke ein.
• Verwenden Sie am häufigsten natürlich vorkommende, ungehärtete Pflanzenöle wie Raps-, Distel-, Sonnenblumen- oder Olivenöl.
• Suchen Sie nach verarbeiteten Lebensmitteln, die mit ungehärtetem Öl statt mit teilweise gehärteten oder gehärteten Pflanzenölen oder gesättigten Fetten hergestellt wurden.
• Verwenden Sie weiche Margarine als Ersatz für Butter und wählen Sie weiche Margarinen (flüssige oder Wannenmargarine) statt härterer Sticks. Achten Sie auf „0 g Transfett“ auf dem Nährwertangaben-Etikett und keine hydrierten Öle in der Zutatenliste.
• Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Kuchen und Torten sind Beispiele für Lebensmittel, die Transfette enthalten können. Begrenzen Sie die Häufigkeit ihres Verzehrs.
• Begrenzen Sie kommerziell frittierte Lebensmittel und Backwaren, die mit Shortening oder teilweise hydrierten Pflanzenölen hergestellt wurden. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur sehr viel Fett, sondern dieses Fett ist wahrscheinlich auch Transfett.
• Lesen Sie die vollständigen Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen der American Heart Association.