Was ist eine gute Marathonzeit?
Für viele Läufer ist der Marathon die Krönung ihrer Leistung. Einen Marathon zu absolvieren kann ein ernsthaftes langfristiges Ziel für neue Läufer sein, und es kann Trainingszyklen für Veteranen prägen. Einst eine Domäne der Spitzensportler, sind Marathons heute ein Ziel, das viele Freizeitläufer in Angriff nehmen – etwa 600.000 Amerikaner absolvieren jedes Jahr einen Marathon! Diese atemberaubende Zahl zeigt, dass mit Training, Hingabe und Fokus jeder, der sich vornimmt, einen Marathon zu laufen, es auch schaffen kann.
Auch wenn es für einen Marathonanfänger am besten ist, sich einfach darauf zu konzentrieren, die 26,2-Meilen-Distanz zu absolvieren, sind Läufer ein wettbewerbsorientierter Haufen. Wir wollen wissen: „Was ist eine gute Zeit? Was sollte ich erwarten zu laufen?“ Nun, das sind eigentlich komplizierte Fragen.
Dieser Artikel wird Ihre Fragen beantworten, indem er gängige Marathonzeiten abdeckt, wie Sie Ihre eigene Marathonzeit vorhersagen können und einige Tipps zum Laufen eines Marathons.
Wie lang ist ein Marathon?
Ein moderner Marathon ist per Definition 26,2 Meilen (42,2 Kilometer) lang, was ungefähr der Strecke zwischen Marathon und Athen entspricht. Dies ist der Ursprung der Terminologie. Es wird angenommen, dass Philippides, ein Bote, 490 v. Chr. von der Schlacht bei Marathon aus losgelaufen ist, um der athenischen Regierung den Sieg zu verkünden. Er hätte eine kürzere Strecke über einen Gebirgszug laufen können, aber es scheint, dass er kein Streckenläufer war. Stattdessen wählte er eine längere, flachere Strecke für seine Mission. Er legte etwa 25 Meilen zurück, um die Nachricht zu überbringen, bevor er umkippte und auf der Stelle starb. Das inspirierte viele andere Läufer zu dem Gedanken: „Das würde ich auch gerne mal probieren.“
Im Laufe der Jahre veränderte sich die Distanz von Marathons leicht. Als die Olympischen Spiele in der Neuzeit wieder eingeführt wurden, wurde der Marathon mit aufgenommen und ist seither eine prominente Laufdistanz. Bei den Olympischen Spielen 1908 in London wurde aus logistischen Gründen aus einer 25-Meilen-Strecke eine Strecke über 26 Meilen und 385 Yards. Im Jahr 1921 übernahm die IAAF (heute World Athletics) diese Strecke als Standarddistanz.
Während es wie eine kleine Zahl erscheinen mag – ich meine, es würde nur 30 Minuten dauern, um mit dem Auto zu fahren – ist es eine Distanz, die man respektieren sollte. Fragen Sie einfach Philippides.
Gängige Marathonzeiten
Natürlich variieren die Laufzeiten stark, je nach Alter, Können, Geschlecht, Zielen und so weiter. Aber wir geben Ihnen einige gute Anhaltspunkte für verschiedene Kategorien von Menschen.
Durchschnittsmarathonzeit für alle Läufer
Die durchschnittliche Person absolviert einen Marathon in etwa vier bis viereinhalb Stunden. Das entspricht etwa einer Pace von 9:00 für eine Zielzeit von 4 Stunden oder einer Pace von 10:00 für eine Zielzeit von 4:30 Stunden.
Durchschnittszeit für Elite-Marathonläufer
Elite-Marathonläufer legen die gleiche Strecke in etwa der Hälfte dieser Zeit zurück. Die Top-Profi-Männer kommen fast immer unter 2:10 ins Ziel, die Top-Frauen unter 2:25. Der offizielle Weltrekord der Männer, aufgestellt von Eliud Kipchoge in Berlin, steht bei 2:01:39. Allerdings war Kipchoge auch der erste Mensch, der die 26,2 Meilen in weniger als zwei Stunden zurücklegte, indem er das Band in 1:59:40 durchbrach, und das bei einer Veranstaltung, die nicht für den Weltrekord in Frage kam.
Der aktuelle Rekord bei den Frauen wird von der Kenianerin Brigid Kosegi mit 2:14:04 gehalten, aufgestellt beim Chicago Marathon im Jahr 2019. Das ist eine Pace von knapp über 5:00 für 26,2 Meilen!
Die meisten von uns werden nie das scharfe Ende des Rennens sehen, wo Laufen wirklich ein Sport ist und Karrieren von ultraschnellen Geschwindigkeiten leben und sterben.
Typische Marathonzeit für Erst-Marathonläufer
Weiter hinten im Feld geben Freizeitläufer aller Altersgruppen und Fähigkeiten immer noch ihr Herz und ihre Seele in den Marathon, auch wenn sie nur ein weiteres Gesicht in der Menge sind. In der Mitte des Feldes, wo der Marathon mehr ein Lauffestival als ein Rennen ist, können Sie wahrscheinlich eine Zielzeit erwarten, die den Zielzeiten des Durchschnittsläufers ähnelt. Wenn Sie typischerweise ein 9:00-Tempo halten können, egal wie lang Ihre Trainingsläufe sind, sollten Sie in der Lage sein, knapp unter vier Stunden zu finishen.
Wenn Sie sich fragen, was als „respektable“ Zeit gilt, sind die Qualifikationszeiten für den Boston-Marathon (BQ) normalerweise ein guter Maßstab. Sie liegt bei 3:00 für Männer zwischen 18 und 34 Jahren und bei 3:30 für Frauen zwischen 18 und 40 Jahren. Machen Sie aber keinen Fehler: Eine BQ bedeutet, dass Sie ein sehr starker Läufer sind. Nicht unbedingt Elite, aber Sie werden von Ihrer lokalen Laufgruppe beneidet werden.
Während dies ein gutes Ziel sein könnte, wenn Sie sich entscheiden, weitere Marathons zu laufen, wird es wahrscheinlich ein bisschen viel für Ihren ersten Marathon sein, es sei denn, Sie sind lange Zeit kürzere Distanzen in Wettkämpfen gelaufen und machen jetzt gerade den Sprung zum Marathon.
Promi-Marathonzeiten
Wenn Sie etwas zusätzliche Ermutigung brauchen, schauen Sie sich einige Marathonzeiten von Prominenten an. Das wird Ihnen wahrscheinlich ein gutes Gefühl geben! Zum Beispiel beendete Oprah Winfrey den Marine Corps Marathon 1994 in knapp 4,5 Stunden, als sie 40 Jahre alt war.
Ein anderes Beispiel ist Will Ferrell, der den Boston Marathon 2003 in unter vier Stunden lief, oder der ehemalige Präsident George W. Bush, der den Houston Marathon 1993 in 3:44:52 beendete. Sie befinden sich in guter Gesellschaft, wenn Sie um die Durchschnittszeit für einen Marathon herum ins Ziel kommen!
Ihre eigene Marathonzeit
Was Sie für Ihre eigene Marathonzeit erwarten können, wird stark variieren, und es gibt mehrere Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten.
Laufhintergrund/Fitnesslevel
Betrachten Sie die Antworten auf Fragen wie „Wie lange laufen Sie schon?“ Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen angefangen haben, nachdem Sie jahrelang ein Stubenhocker waren (so wie ich letztes Jahr), sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie für einen Marathon länger brauchen.
Sie sollten auch bedenken, wie lange Sie für den bevorstehenden Marathon trainiert haben und ob Sie irgendwelche Verletzungen erlitten haben. Wenn Sie schon eine Weile trainiert haben und keine Verletzungen hatten, können Sie wahrscheinlich mit einer schnelleren Endzeit rechnen.
Schließlich sollten Sie überlegen, ob dies Ihr erster Marathon ist oder ob Sie schon einmal einen gelaufen sind. Wenn es Ihr erster ist, sollte Ihr Ziel einfach sein, ins Ziel zu kommen. Machen Sie sich nicht so viele Gedanken über die Zeit. Bei Ihrem zweiten Marathon können Sie sich mehr auf die Zeit konzentrieren.
Wie Sie Ihre Marathonzeit schätzen
Sie können Ihre Marathonzeit auf verschiedene Weise schätzen. Erstens: Die meisten Trainingspläne sehen vor, dass Sie einen Halbmarathon als Einstimmung laufen. Multiplizieren Sie einfach Ihre Halbmarathonzeit mit 2 und addieren Sie dann 10 Minuten. Das gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, welche Zeit Sie für Ihren ersten (oder zweiten oder hundertsten) Marathon erwarten können.
Vielleicht haben Sie auch eine GPS-Uhr, die Ihnen geschätzte Zeiten für verschiedene Rennen anzeigt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass diese Funktion ein wenig ungenau ist, aber nicht super daneben. Das könnte Ihnen eine gute Vorstellung davon geben, was Sie erwarten können, vor allem im Vergleich zu anderen Faktoren wie Ihrer durchschnittlichen Kilometerzeit.
Schließlich können Sie immer einen Online-Rechner verwenden, der auf früheren Rennzeiten basiert, um herauszufinden, welche Marathonzeit Sie erwarten können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Fähigkeiten nicht überschätzen. Geben Sie sich selbst eine sehr konservative und realistische Zahl, damit Sie am Tag des Rennens nicht enttäuscht sind.
Wenn Sie etwas Leid in Ihre Zielzeitberechnung einbeziehen möchten, führen Sie ein Yasso-800-Training durch. Das sind 10 Wiederholungen von je 800 m (zwei Runden auf einer Bahn). Laufen Sie jede Wiederholung mit Vollgas; es muss eine harte Anstrengung sein. Messen Sie Ihr 10. Intervall. Was auch immer die Minuten und Sekunden dieser 800 sind, das ist Ihre Endzeit für einen Marathon in Stunden und Minuten. Wenn Sie also für Ihre letzten 800 Meter 3:45 gebraucht haben, beträgt Ihre geschätzte Marathonzeit 3 Stunden und 45 Minuten.
Variablen, die sich auf die Rennzeit auswirken
Unglücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die sich auf Ihre Rennzeit auswirken können, egal wie viel Zeit Sie mit dem Training verbracht haben, also vergessen Sie nicht, auch diese zu berücksichtigen.
Wetter und Temperatur
Die ideale Temperatur für ein Rennen liegt zwischen 50 und 55 Grad, ohne Wind und ohne Regen. Aber die meisten Rennen werden nicht in dieses Profil passen. Es kann sein, dass Sie einen sehr heißen und feuchten Tag erwischen, der Sie ausbremst, oder einen sehr regnerischen.
Streckenprofil
Ob die Strecke hügelig oder flach ist, macht einen großen Unterschied in Ihrer Marathonzeit. Offensichtlich werden Sie mit weniger Hügeln schneller sein. New York City hat einen notorisch hügeligen Kurs, und die Endzeiten sind im Allgemeinen langsamer als das Ergebnis. Außerdem können zahlreiche Kurven im Vergleich zu einer geraden Strecke einen Unterschied machen, weil weniger Kurven die Strecke schneller machen.
Die schnellsten Marathonstrecken sind hauptsächlich flach oder sogar bergab, mit wenigen Kurven. Sie haben einige sanfte Hügel, um verschiedene Beinmuskeln zu beanspruchen, aber zum größten Teil sind sie flach und schnell. Berlin und der California International Marathon sind Beispiele für eine solche Strecke.
Ernährung
Was Sie in den Tagen und Stunden vor dem Rennen essen und trinken und wie Ihr Körper es verarbeitet, wird Ihre Rennzeit beeinflussen. Es ist sehr wichtig, dass Sie hydriert bleiben, denn wenn Sie dehydriert sind und nicht genügend Kohlenhydrate für Energie im Körper haben, kann das Ihre Zielzeit erheblich verringern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper die Energie hat, die er braucht.
Minor Injuries
Während Sie einen Marathon nicht mit einer größeren Verletzung laufen sollten, können Sie mit kleineren Verletzungen wie Blasen und Scheuerstellen konfrontiert werden. Auch wenn sie unbedeutend sind, können sie Sie ausbremsen. Der beste Weg, solchen Ärgernissen vorzubeugen, ist sicherzustellen, dass es für den Renntag nichts Neues gibt, so dass Sie bereits einen Probelauf in Ihrer Kleidung hatten.
Tipps für das Laufen eines Marathons
Nun, da Sie eine gute Vorstellung davon haben, welche Zeit Sie für das Finishen eines Marathons erwarten können, lassen Sie uns einige Taktiken behandeln, um Ihre Marathon-Erfahrung super-angenehm zu machen.
Vor dem Rennen
Stellen Sie am Abend vor dem Rennen sicher, dass Sie eine gute Mahlzeit zu sich nehmen, die Ihnen die Nährstoffe liefert, die Sie am Morgen des Rennens benötigen. Keine scharfen oder fettigen Speisen! Sorgen Sie dafür, dass Sie gut schlafen, aber machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie vor lauter Nervosität nicht schlafen können. Bleiben Sie einfach ruhig.
Am Morgen des Rennens stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Körper einige Nährstoffe zuführen, wie z.B. Erdnussbutter auf einem Bagel mit einer Banane, und trinken Sie ein Sportgetränk 30 Minuten vor dem Start des Rennens. Das kann einen großen Unterschied in der Zielzeit ausmachen.
Laufen des Marathons
Wenn Sie das Rennen selbst laufen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute PMA haben – eine positive mentale Einstellung – und geben Sie sich alles, was Sie brauchen, um erfolgreich zu sein.
Tempostrategien
Sie haben mehrere Möglichkeiten für Tempostrategien. Die beste (und von den meisten Laufexperten empfohlene) ist der negative Split. Das bedeutet, dass Sie die zweite Hälfte des Marathons schneller laufen als die erste Hälfte.
Eine andere Möglichkeit ist, Zeit zu sparen, was bedeutet, dass Sie in der ersten Hälfte schneller laufen, so dass Sie, wenn Sie in der zweiten Hälfte unvermeidlich langsamer werden, Zeit „sparen“, um Ihre Zielzeit zu erreichen. Der Nachteil dieser Strategie ist, dass Sie sich selbst verschleißen und Ihre Zielzeit komplett verpassen könnten, weil Sie zu müde sind.
Eine letzte Strategie sind gleichmäßige Splits. Dies ist wahrscheinlich die beste Option für einen Erst-Marathonläufer. Laufen Sie einfach ungefähr gleichmäßige Kilometersplits, um Ihre Zielzeit zu erreichen. Sie sollten sich nicht überanstrengen, und Sie werden immer noch in der Lage sein, auf den letzten Kilometern schneller zu laufen, wenn Sie wollen.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Energie hat, die er braucht, ist es ein guter Plan, jede zweite Meile etwas Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Kalorien zu sich nehmen, sei es ein Sportgetränk alle 20 Minuten oder ein Gel alle 45-60 Minuten.
Hitting the Wall
Dies ist ein Begriff, der in der Marathonszene wohlbekannt ist und bei den meisten Läufern, besonders bei Marathonanfängern, etwa bei Kilometer 20 auftritt. Es kann aber auch früher oder später sein.
Deshalb sagen die meisten Läufer, dass das Rennen bei Meile 20 wirklich beginnt. Sie haben nur noch 10 km vor sich, aber Ihr Körper ist so müde. Die Mauer ist der Zeitpunkt, an dem Sie tief graben und sich daran erinnern müssen, warum Sie das Laufen lieben. Lächeln Sie so oft wie möglich, denn das wird Ihren Lauf leichter machen. Sie können es schaffen!
Nach dem Rennen
Sie müssen immer noch sicherstellen, dass Sie sich richtig erholen, wenn Sie das Rennen beendet haben. Achten Sie darauf, zu trinken und etwas zu essen. Wenn es ein kühlerer Tag ist, stellen Sie sicher, dass Sie warm bleiben und nehmen Sie die Mylar-Decke, wenn sie angeboten wird. Ziehen Sie sich so schnell wie möglich um.
Am Ende ist das Laufen eines Marathons eine riesige Leistung, und Sie können sich auf viel freuen! Während es großartig ist, hohe Ziele über Zeiten zu haben, die Sie erreichen wollen (und auf jeden Fall nach den Sternen greifen), denken Sie daran, dass es am Ende des Tages wichtig ist, dass Sie ein gesundes Leben führen.