Das Bauchmuskeltraining für Männer, die definierte Bauchmuskeln wollen

Bearbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln aus verschiedenen Winkeln, um so viele Muskelfasern wie möglich zu treffen, und halten Sie die Spannung auf Ihrem Kern während jedes Satzes. Da, wir haben es gesagt. Das ist das „Trainingsgeheimnis“, um ein steinhartes Sixpack aufzubauen (natürlich nur, wenn Sie Ihrer Ernährung die gleiche Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Training).

Dieses Bauchmuskeltraining mit sechs Sätzen, aufgeteilt in zwei Dreier-Sets mit je drei Sätzen, trainiert Ihre oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln sowie die tief liegenden Muskeln Ihrer Körpermitte, damit Ihr Körper keine andere Wahl hat, als diese wichtigen Muskeln größer, stärker und definierter zu machen.

Machen Sie dieses Workout einen Monat lang zweimal pro Woche, wobei Sie das Gewicht oder die Wiederholungen jede Woche erhöhen, und Sie werden schlanke, harte Bauchmuskeln formen.

Wie das Workout abläuft

Dieses Training besteht aus sechs Bewegungen, die in drei Tri-Sets aufgeteilt sind, das sind Mini-Zirkel mit drei Übungen. Das bedeutet, dass Sie die Übungen 1A, 1B und 1C der Reihe nach ausführen, wobei Sie sich an die detaillierten Wiederholungen halten und erst nach allen Wiederholungen der Übung 1C eine Pause einlegen.

Sie machen drei Durchgänge des ersten Tri-Sets, das Ihre oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die schnell zuckenden Muskeln von beiden trainiert, und gehen dann zum zweiten Tri-Set über, bei dem alle drei Übungen Ihren gesamten Rumpf trainieren, und wiederholen das gleiche Muster mit den Übungen 2A, 2B und 2C.

Um Ihre Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, setzen Sie sie vor der ersten Wiederholung jedes Satzes ein, damit sie Ihren Rumpf von Anfang an stabilisieren.

1A Kurzhantel-Crunch

Zielt auf die oberen Bauchmuskeln

Sätze 3 Wiederholungen 12 Pause 10sec

Liegen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und halten Sie eine Kurzhantel in beiden Händen. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um zu crunchen, halten Sie die Arme gerade und heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich. Halten Sie diese obere Position und senken Sie dann langsam Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.

1B Straight-leg raise

Zielt auf die unteren Bauchmuskeln

Wiederholungen 12 Pause 10sec

Liegen Sie auf dem Rücken mit den Händen am Kopf oder an den Seiten. Stellen Sie die Füße zusammen und heben Sie sie so hoch wie möglich, während Sie die Beine gerade halten. Halten Sie die Spannung auf den unteren Bauchmuskeln, während Sie sie langsam wieder zum Start absenken.

1C Mountain climber

Zielt auf die Körpermitte ab

Wiederholungen 30 Rest 2min

Starten Sie in einer Liegestützposition. Ohne die Hüfte durchhängen zu lassen, ziehen Sie ein Knie nach oben und bringen es quer zum Ellenbogen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie die Wiederholungen schnell, aber kontrolliert.

2A Modifizierter V-Sitz

Zielt auf die Körpermitte

Sätze 3 Wiederholungen 12 Pause 10sec

Liegen Sie mit den Fingern an den Schläfen und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie die Knie zur Brust und heben Sie den Oberkörper an, sodass die Ellbogen über die Knie hinausgehen. Senken Sie zum Start zurück. Die Fersen dürfen den Boden nicht berühren.

2B Russian Twist im Sitzen mit Kurzhantel

Zielt auf die Körpermitte ab

Wiederholungen 12, Pause 10 Sek

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und leicht angehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie eine Kurzhantel vor sich. Drehen Sie sich zu einer Seite, halten Sie inne, drehen Sie sich dann zur anderen Seite und kehren Sie wieder in die Mitte zurück. Das ist eine Wiederholung.

2C Dumbbell T-raise