O Treino Principal Para Homens Que Querem Abdominais Definidos
Trabalhe os seus abdominais através de uma variedade de ângulos para atingir o maior número possível de fibras musculares, e mantenha a tensão no seu núcleo ao longo de cada conjunto. Aí o dissemos. Este é o “segredo” do treino para construir um conjunto de seis abdominais duros (desde que esteja a prestar os mesmos cuidados e atenção à sua dieta que ao seu treino, claro).
Este treino de abdominais de seis movimentos, dividido em dois conjuntos de três movimentos, irá atingir os seus abdominais superiores, inferiores e laterais, bem como os músculos profundos do seu núcleo, para que o seu corpo não tenha outra escolha a não ser tornar estes músculos cruciais maiores, mais fortes e mais definidos.
Faça este treino duas vezes por semana durante um mês, aumentando o peso ou os abdominais cada semana, e esculpirá abdominais magros e duros.
Como fazer o treino
Esta sessão é composta por seis movimentos, divididos em três conjuntos triplos, que são mini-circuitos contendo três exercícios. Isto significa que fará os movimentos 1A, 1B e 1C por ordem, mantendo-se fiel aos repetições detalhadas e só descansando após todas as repetições do movimento 1C.
Fará três circuitos do primeiro tri-set, que trabalha os seus abdominais superiores, abdominais inferiores, depois os músculos de comutação rápida de ambos, e depois passará ao segundo tri-set, onde os três movimentos trabalham todo o seu núcleo, repetindo o mesmo padrão com os movimentos 2A, 2B e 2C.
Para trabalhar com mais afinco os abdominais, encaixe-os antes da primeira repetição de cada conjunto, de modo a que trabalhem para estabilizar o seu núcleo desde o início.
1A Dumbbell crunch reach
P>Metas de abdominais superiores
Sets 3 Reps 12 Descanso 10sec
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, segurando um haltere em ambas as mãos. Usar os abdominais para esmagar, mantendo os braços direitos para elevar o peso o mais alto que puder. Mantenha esta posição superior, depois baixe lentamente o tronco até ao início.
1B Levantar perna direita
P>Metas abaixar abs
Reps 12 Descanso 10seg
Deite-se de costas com as mãos junto à cabeça ou de lado. Com os pés juntos, levante-os o mais alto que puder, mantendo as pernas direitas. Mantenha a tensão nos seus abdominais inferiores enquanto os baixa lentamente até ao início.
1C Montanhista
P>Central de objectivos
Reps 30 Descanso 2min
Comece numa posição de pressão. Sem deixar a sua anca flácida, ajoelhar para cima e trazê-la para o cotovelo. Voltar ao início, depois repetir com a outra perna. Isso é um representante. Mantenha as repetições rápidas mas controladas.
2A Sitio em V modificado
Central de objectivos
Sets 3 Reps 12 Descanso 10sec
Deite-se com os dedos pelas têmporas e pés fora do chão. Atraia os joelhos em direcção ao peito enquanto esmaga o tronco para cima para que os cotovelos ultrapassem os joelhos. Desçam as costas até ao início. Não deixe os calcanhares tocar no chão.
2B Dumbbell sentado torcer russo
P>Central de alvos
Reps 12 Descanso 10sec
p>p>Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente levantados, segurando um dumbbell à sua frente. Rodar para um lado, pausar, e depois rodar de volta para o outro e depois voltar para o meio. Isto é um representante. Aponte para manter os pés afastados do chão durante todo o percurso.
2C Dumbbell T-raise
Targets core
Reps 6 cada lado Descansar 2min
Comece numa posição de pressão com um haltere em cada mão. Manter o núcleo apertado, levantar um peso e rodar o tronco para o apontar directamente para cima. A sua cabeça deve seguir o peso. Reverta o movimento para o início, e alternar o seu braço de elevação com cada rep.