The Core Workout For Men Who Want Defined Abs
Lavora i tuoi addominali attraverso una varietà di angoli per colpire quante più fibre muscolari possibili, e mantieni la tensione sul tuo core durante ogni set. Ecco, l’abbiamo detto. Questo è il “segreto” dell’allenamento per costruire un six-pack duro come la roccia (sempre che tu stia prestando la stessa cura e attenzione alla tua dieta e al tuo allenamento, naturalmente).
Questo allenamento per gli addominali in sei movimenti, suddiviso in due tri-set da tre movimenti, colpirà gli addominali superiori, inferiori e laterali, così come i muscoli profondi del tuo core, per accendere il tuo tronco in modo che il tuo corpo non abbia altra scelta che rendere questi muscoli cruciali più grandi, forti e definiti.
Fai questo allenamento due volte a settimana per un mese, aumentando il peso o le ripetizioni ogni settimana, e scolpirai addominali duri e magri.
Come fare l’allenamento
Questa sessione è composta da sei movimenti, divisi in tre tri-set, che sono mini-circuiti contenenti tre esercizi. Ciò significa che farai le mosse 1A, 1B e 1C in ordine, attenendoti alle ripetizioni dettagliate e riposando solo dopo tutte le ripetizioni della mossa 1C.
Farai tre circuiti del primo tri-set, che lavora gli addominali superiori, quelli inferiori, poi i muscoli a contrazione rapida di entrambi, poi passerai al secondo tri-set, dove tutte e tre le mosse lavorano tutto il tuo core, ripetendo lo stesso schema con le mosse 2A, 2B e 2C.
Per far lavorare di più gli addominali, coinvolgeteli prima della prima ripetizione di ogni set in modo che lavorino per stabilizzare il vostro core fin dall’inizio.
1A Dumbbell crunch reach
Targets upper abs
Set 3 Reps 12 Rest 10sec
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, tenendo un manubrio in entrambe le mani. Usa i tuoi addominali per fare un crunch, mantenendo le braccia dritte per sollevare il peso più in alto che puoi. Mantieni questa posizione superiore, poi abbassa lentamente il busto per tornare all’inizio.
1B Sollevamento a gambe dritte
Taglia gli addominali inferiori
Reps 12 Rest 10sec
Sdraiati sulla schiena con le mani vicino alla testa o ai lati. Con i piedi uniti, alzateli il più in alto possibile, mantenendo le gambe dritte. Mantieni la tensione sugli addominali inferiori mentre li riabbassi lentamente all’inizio.
1C Mountain climber
Targets core
Reps 30 Rest 2min
Inizia in posizione di press-up. Senza lasciare che i fianchi si affloscino, sollevate un ginocchio e portatelo verso il gomito. Torna all’inizio, poi ripeti con l’altra gamba. Questa è una ripetizione. Mantieni le ripetizioni veloci ma controllate.
2A Modified V-sit
Targets core
Set 3 Reps 12 Rest 10sec
Si sdraiano con le dita vicino alle tempie e i piedi fuori dal pavimento. Tirate le ginocchia verso il petto mentre sollevate il busto in modo che i gomiti superino le ginocchia. Abbassare di nuovo all’inizio. Non lasciare che i talloni tocchino il pavimento.
2B Torsione russa con manubrio da seduti
Targets core
Reps 12 Rest 10sec
Siedi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi leggermente sollevati, tenendo un manubrio davanti a te. Ruotate da un lato, fate una pausa e poi ruotate di nuovo verso l’altro e poi tornate al centro. Questa è una ripetizione. Cerca di tenere i piedi sollevati da terra per tutto il tempo.
2C Dumbbell T-raise
Targets core
Reps 6 per lato Rest 2min
Inizia in posizione di press-up con un manubrio in ogni mano. Mantenendo il tuo nucleo teso, solleva un peso e ruota il busto per puntarlo verso l’alto. La vostra testa dovrebbe seguire il peso. Invertire il movimento all’inizio, e alternare il braccio di sollevamento ad ogni ripetizione.