13 alimentos fermentados para un intestino sano y una salud general

Tanto si te das cuenta como si no, la fermentación es un proceso que se utiliza para producir algunos de los alimentos y bebidas favoritos del mundo. Ejemplos de alimentos fermentados incluyen cosas como el vino, la cerveza, el yogur, ciertos quesos curados, e incluso el chocolate y el café.

Uno de los alimentos fermentados más populares a nivel mundial es el yogur, que se ha consumido en ciertas partes del mundo durante miles de años.

A lo largo de la historia, la fermentación de los alimentos dio a nuestros antepasados la opción de prolongar la frescura de los granos, las verduras y la leche que estaban disponibles para ellos durante diferentes estaciones. Hoy en día, se puede hacer un gran lote de alimentos fermentados, como el chucrut o el yogur, para tenerlos listos para comer en la nevera y que deberían durar un tiempo relativamente largo.

¿Cuáles son los beneficios de los alimentos fermentados? Según una gran cantidad de pruebas, el consumo de alimentos fermentados (o «cultivados») es la forma más conveniente de obtener una dosis diaria de bacterias probióticas beneficiosas.

Algunas de las muchas formas en que estos alimentos apoyan la salud en general incluyen la mejora de la digestión y la función cognitiva, el aumento de la inmunidad, la ayuda en el tratamiento de la enfermedad del intestino irritable, el suministro de minerales que construyen la densidad ósea, la ayuda en la lucha contra las alergias, y la eliminación de la levadura y los microbios dañinos.

Los 13 mejores alimentos fermentados

A continuación se muestra una lista de algunos de los mejores alimentos fermentados para incluir en su dieta:

1. Kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado (hecho de leche de vaca, cabra u oveja) que sabe como un yogur bebible. Los beneficios del kéfir incluyen el suministro de altos niveles de vitamina B12, calcio, magnesio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas y probióticos.

El kéfir se consume desde hace más de 3.000 años; el término kéfir se inició en Rusia y Turquía y significa «sentirse bien».

2. Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada hecha de té negro y azúcar (de diversas fuentes como el azúcar de caña, fruta o miel). Contiene una colonia de bacterias y levaduras que se encargan de iniciar el proceso de fermentación una vez combinada con el azúcar.

¿Los alimentos fermentados como la kombucha contienen alcohol? La kombucha tiene trazas de alcohol, pero demasiado poco como para causar una intoxicación o incluso para ser perceptible.

Otros alimentos fermentados, como el yogur o las verduras fermentadas, no suelen tener nada de alcohol.

3. Chucrut

El chucrut es uno de los alimentos tradicionales más antiguos, con raíces muy largas en la cocina alemana, rusa y china, que se remontan a 2.000 años o más. Chucrut significa «col agria» en alemán, aunque en realidad los alemanes no fueron los primeros en hacer chucrut (se cree que fueron los chinos).

Fabricado a partir de col verde o roja fermentada, el chucrut es rico en fibra, vitamina A, vitamina C, vitamina K y vitaminas del grupo B. También es una gran fuente de hierro, cobre, calcio, sodio, manganeso y magnesio.

¿El chucrut comprado en la tienda está fermentado? No siempre, sobre todo los enlatados/procesados.

El chucrut fermentado real y tradicional necesita ser refrigerado, suele guardarse en tarros de cristal y dirá que está fermentado en el envase/etiqueta.

4. Pepinillos

¿No pensabas que los pepinillos tenían probióticos? Los encurtidos fermentados contienen una tonelada de vitaminas y minerales, además de antioxidantes y bacterias probióticas beneficiosas para el intestino.

¿Los encurtidos comprados en la tienda están fermentados? Por lo general, no.

La mayoría de los encurtidos comprados en la tienda están hechos con vinagre y pepinos, y aunque esto hace que los encurtidos tengan un sabor agrio, esto no conduce a la fermentación natural. Los encurtidos fermentados deben hacerse con pepinos y salmuera (sal + agua).

¿Cuál es la mejor marca de encurtidos si quieres probióticos? A la hora de elegir un bote de encurtidos, busca «encurtidos fermentados con ácido láctico» hechos por un fabricante que utilice productos orgánicos y salmuera, que refrigere los encurtidos y que indique que los encurtidos han sido fermentados.

Si puedes encontrar un fabricante local, como en un mercado de agricultores, obtendrás algunos de los mejores probióticos para tu salud.

5. Miso

El miso se crea fermentando soja, cebada o arroz integral con koji, un tipo de hongo. Es un ingrediente tradicional japonés en recetas como la sopa de miso.

Ha sido un alimento básico en las dietas china y japonesa durante aproximadamente 2.500 años.

6. Tempeh

Otro alimento fermentado beneficioso hecho con soja es el tempeh, un producto que se crea combinando soja con un iniciador de tempeh (que es una mezcla de moho vivo). Cuando se asienta durante uno o dos días, se convierte en un producto denso, parecido a un pastel, que contiene tanto probióticos como una fuerte dosis de proteínas.

El tempeh es similar al tofu, pero no tan esponjoso y más «granulado».

7. Natto

El natto es un alimento popular en Japón que consiste en soja fermentada. A veces se come incluso en el desayuno en Japón y se combina comúnmente con salsa de soja, mostaza karashi y cebolla japonesa en ramillete.

Después de la fermentación desarrolla un olor fuerte, un sabor profundo y una textura pegajosa y viscosa que no todo el mundo que es nuevo en el natto aprecia.

8. Kimchi

El kimchi es un plato tradicional coreano fermentado que se elabora con verduras, incluida la col, más especias como el jengibre, el ajo y la pimienta, y otros condimentos. Se suele añadir a recetas coreanas como los cuencos de arroz, el ramen o el bibimbap.

Se considera un manjar coreano que se remonta al siglo VII.

9. Queso crudo

Los quesos de leche cruda se elaboran con leche que no ha sido pasteurizada. Los quesos de leche de cabra, de oveja y los quesos blandos de vaca A2 son especialmente ricos en probióticos, incluyendo thermophillus, bifudus, bulgaricus y acidophilus.

Para encontrar verdaderos quesos fermentados/envejecidos, lee la etiqueta de ingredientes y busca quesos que NO hayan sido pasteurizados. La etiqueta debe indicar que el queso es crudo y que ha sido envejecido durante seis meses o más.

10. Yogur

¿Es lo mismo la leche fermentada que el yogur? Esencialmente, sí.

El yogur y el kéfir son productos lácteos únicos porque están muy disponibles y son uno de los principales alimentos probióticos que muchas personas consumen regularmente. El yogur probiótico es ahora el producto lácteo fermentado más consumido en los Estados Unidos y en muchas otras naciones industrializadas también.

Es recomendable que al comprar yogur busques tres cosas: primero, que provenga de leche de cabra o de oveja si tienes problemas para digerir la leche de vaca; segundo, que esté hecho con leche de animales que hayan sido alimentados con pasto; y tercero, que sea orgánico.

11. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana que está crudo y contiene «la madre» está fermentado y sí contiene algunos probióticos. También contiene ciertos tipos de ácidos como el ácido acético, que apoya la función de los probióticos y prebióticos en tu intestino.

Sin embargo, la mayoría de los vinagres disponibles en el supermercado no contienen probióticos.

Puedes añadir una cucharada de vinagre de sidra de manzana a una bebida dos veces al día. Antes del desayuno y la comida o del desayuno y la cena, añade una cucharada de vinagre de sidra de manzana en tu comida, y luego empieza a consumir más verduras fermentadas como el chucrut y el kimchi o a beber kvass para aumentar realmente los niveles de probióticos.

12. Kvass

El kvass es una bebida fermentada tradicional que tiene un sabor similar al de la cerveza. Al igual que la kombucha, pasa por un proceso de fermentación y contiene probióticos.

Se elabora a partir de pan de centeno rancio de masa madre y se considera una bebida no alcohólica porque sólo contiene alrededor de 0,5 por ciento a 1,0 por ciento de alcohol. Cuanto más tiempo fermenta, más susceptible es de volverse más alcohólico.

Si nunca ha probado el kvass, tiene un sabor ácido, terroso y salado y puede ser un gusto adquirido. A veces se elabora con sabores de frutas (como las pasas y las fresas) y hierbas (como la menta) para hacerlo más atractivo.

13. Pan de masa madre

Ciertos panes elaborados tradicionalmente, como el auténtico pan de masa madre, están fermentados, pero no contienen probióticos. La fermentación ayuda a que los nutrientes que se encuentran en los granos estén más disponibles para su absorción y reduce el contenido de antinutrientes que pueden dificultar la digestión.

Relacionado: Las 7 mejores opciones para sustituir la crema agria & Cómo usarlos

Cómo funciona la fermentación y usos tradicionales

¿Qué son exactamente los alimentos fermentados? Cuando un alimento se fermenta, significa que se deja reposar y remojar hasta que los azúcares y carbohidratos que el alimento contiene de forma natural interactúan con las bacterias, levaduras y microbios para cambiar la estructura química del alimento.

La definición de fermentación es «la descomposición química de una sustancia por bacterias, levaduras u otros microorganismos, que suele implicar efervescencia y desprendimiento de calor.» El proceso de fermentación convierte compuestos, como un hidrato de carbono, incluyendo verduras y azúcar, en dióxido de carbono y alcohol en un ácido orgánico.

La fermentación de alimentos como la leche y las verduras es también una gran manera de conservarlos durante más tiempo y de hacer que sus nutrientes sean más biodisponibles (absorbibles).

¿Cómo se fermenta el yogur y cómo se elaboran las verduras fermentadas?

Según el sitio web Milk Facts, el yogur se elabora con un cultivo iniciador que fermenta la lactosa (azúcar de la leche) y la convierte en ácido láctico, que es parcialmente responsable del sabor ácido del yogur. El ácido láctico disminuye el pH de la leche, hace que coagule y se espese, y le da una textura suave.

Después de la fermentación, el yogur contiene los cultivos bacterianos característicos llamados Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. El Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus son los dos únicos cultivos que la ley exige que estén presentes en el yogur.

El kéfir y el yogur se elaboran de forma similar, pero los dos son un poco diferentes porque el kéfir se hace a temperatura ambiente con el uso continuo de granos de kéfir, que contienen una variedad de bacterias y levaduras. El kéfir contiene una gama más amplia de bacterias, además de contener levaduras, y es más agrio que el yogur.

La mayoría de las verduras fermentadas se cultivan mediante el proceso de fermentación del ácido láctico (o lacto fermentación), que se produce cuando las verduras se cortan y se salan. Las verduras fermentadas contienen una alta acidez y un pH bajo que normalmente las hace seguras para su consumo durante más tiempo que las verduras frescas.

Muchas verduras fermentadas también se elaboran con ingredientes adicionales como el cilantro, el ajo, el jengibre y el pimiento rojo, que también ofrecen diversos beneficios para la salud. El recuento exacto de microbios que se encuentran en las verduras fermentadas depende del estado nutricional de los productos frescos utilizados y varía según las estaciones, el estado de madurez, la humedad ambiental, la temperatura y el uso de pesticidas, entre otros factores.

Beneficios para la salud

Hoy en día oímos hablar a menudo de los beneficios del consumo de alimentos fermentados para la salud intestinal, y hay una buena razón para ello.

El consumo de alimentos fermentados y probióticos tiene muchos efectos positivos no sólo en el sistema digestivo, sino básicamente en todo el cuerpo. Los microbios que obtenemos de la ingesta de estos alimentos ayudan a crear un revestimiento protector en los intestinos y a blindarse contra factores patógenos, como la salmonela y la E.coli.

La nutrición de los alimentos fermentados también es importante para aumentar los anticuerpos y construir un sistema inmunológico más fuerte; además, regulan el apetito y reducen los antojos de azúcar y carbohidratos refinados. De hecho, comer alimentos cultivados/probióticos puede ayudar a tratar la cándida intestinal como parte de una dieta para la cándida.

Otro beneficio es que la lacto-fermentación mejora el contenido de nutrientes de los alimentos y hace que los minerales de los alimentos cultivados estén más fácilmente disponibles. Las bacterias de los alimentos fermentados también producen vitaminas y enzimas que son beneficiosas para la digestión/salud intestinal.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Microbiology afirma que «la investigación científica reciente ha respaldado el importante papel de los probióticos como parte de una dieta saludable tanto para los seres humanos como para los animales y puede ser una vía para proporcionar un enfoque seguro, rentable y «natural» que añade una barrera contra la infección microbiana»

Aunque no lo crea, ahora incluso hay pruebas de que los alimentos fermentados reducen la ansiedad social. Una investigación reciente encabezada por la Escuela de Trabajo Social de la Universidad de Maryland encontró un vínculo entre el trastorno de ansiedad social y la salud intestinal.

Una gran parte de nuestras emociones parece estar influenciada por los nervios de nuestro intestino (nuestro sistema nervioso entérico). Parece que la microbiota influye en la comunicación entre el intestino y el cerebro, en el control del estado de ánimo y en los comportamientos.

En estudios con animales, se ha descubierto que la depresión está relacionada con la interacción entre el cerebro y la salud intestinal, y también se ha descubierto que las personas con síndrome de fatiga crónica se benefician del consumo de probióticos.

A continuación se detallan los beneficios del consumo de algunos de los alimentos fermentados más comunes:

• Yogur – Se ha descubierto que el consumo de yogur está asociado a una mejor calidad de la dieta en general, a perfiles metabólicos más saludables y a una presión arterial más sana.
• Kombucha – Tras ser fermentada, la kombucha se vuelve carbonatada y contiene vinagre, vitaminas del grupo B, enzimas, probióticos y una alta concentración de ácido (acético, glucónico y láctico).
• Chucrut – Los estudios sugieren que el chucrut tiene una variedad de efectos beneficiosos para la salud humana; puede ayudar a impulsar la salud digestiva, ayudar a la circulación, combatir la inflamación, fortalecer los huesos y reducir los niveles de colesterol.
• Encurtidos – Los encurtidos por sí solos pueden ayudar a solucionar la tan común deficiencia de vitamina K, ya que un pequeño encurtido contiene el 18 por ciento de su valor diario de esta vitamina liposoluble, que desempeña un importante papel en la salud de los huesos y el corazón.
• Kimchi – Se sabe que el kimchi mejora la salud cardiovascular y digestiva y tiene altos niveles de antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades graves, como el cáncer, la diabetes, la obesidad y las úlceras gástricas. Un informe publicado en Bioactive Foods in Health Promotion afirma: «La funcionalidad sanitaria del kimchi, basada en nuestra investigación y en la de otros, incluye efectos anticancerígenos, antioxidantes, antiobesidad, antiestreñimiento, de control del colesterol sérico y de los lípidos, antidiabéticos y de refuerzo del sistema inmunitario».
• Natto – Contiene el potentísimo probiótico bacillus subtilis, que se ha demostrado que favorece el sistema inmunitario y la salud cardiovascular. También mejora la digestión de la vitamina K2. Además de estos beneficios del natto, contiene una poderosa enzima antiinflamatoria llamada nattokinasa que ha demostrado tener efectos potenciales para combatir el cáncer.
• Miso – El miso tiene propiedades antienvejecimiento y puede ayudar a mantener una piel sana. También refuerza el sistema inmunológico, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, mejora la salud ósea y promueve un sistema nervioso saludable.
• Tempeh – El tempeh contiene altos niveles de vitaminas B5, B6, B3 y B2. Comerlo regularmente puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir los síntomas de la menopausia, promover la recuperación muscular y tiene aproximadamente el mismo contenido de proteínas que la carne.

Cómo incluir los alimentos fermentados en tu dieta

Si eres nuevo en los alimentos fermentados, empieza tomando aproximadamente media taza al día y aumenta gradualmente a partir de ahí. Esto le da a su intestino tiempo para adaptarse a la presencia de nuevas bacterias.

Es mejor comer una variedad de diferentes alimentos fermentados, ya que cada uno ofrece diferentes bacterias beneficiosas.

¿Dónde puede comprar alimentos fermentados? Hoy en día, puedes encontrarlos en casi cualquier supermercado.

El yogur está ampliamente disponible, y otros alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi son cada vez más fáciles de encontrar. Busque los alimentos fermentados en las tiendas de alimentos saludables, los grandes supermercados y en su mercado local de agricultores.

Cómo hacer alimentos fermentados:

¿Qué alimentos puede fermentar en casa? La lista es larga: muchas verduras, cereales, soja, leche, etc.

Por ejemplo, las verduras fermentadas que puedes preparar en casa son la col, las zanahorias, las judías verdes, los nabos, los rábanos y las remolachas.

Aquí tienes una receta básica de alimentos fermentados caseros con verduras que puedes tener ya a mano (ten en cuenta que también puedes consultar esta receta de chucrut casero):

• La fermentación de verduras es relativamente fácil, y sólo necesitas un bote con algo de sal y agua. La sal y el agua combinadas forman la salmuera, que ayuda en el proceso de fermentación.
• Utiliza un tarro de masón de boca ancha normal. Prepare las verduras para la fermentación rallándolas, rallándolas, picándolas, cortándolas en rodajas o dejándolas enteras.
• Una vez preparadas las verduras y colocadas en el tarro elegido, cúbralas con salmuera y póngales peso para que no floten hacia arriba. Espolvorear bien la sal sobre las verduras y masajearlas un poco. Añada cualquier otro ingrediente, como las especias. Si no sale suficiente líquido, añade más agua con sal (salmuera). Debe haber un poco de espacio en la parte superior del tarro, ya que se formarán burbujas durante la fermentación. Asegúrate de que la tapa está bien puesta mientras las verduras fermentan.
• La mayoría de las verduras necesitan de dos a siete días para fermentar. Cuanto más tiempo las dejes fermentar, más fuerte será su sabor. Una vez que las verduras hayan terminado de cultivarse, pásalas a la cámara frigorífica.

Otras recetas de alimentos fermentados pueden requerir el uso de granos de kéfir, suero de leche, levadura o un cultivo iniciador, dependiendo de la receta exacta y de tu gusto personal (puedes consultar el sitio web de Cultures for Health para obtener recomendaciones específicas).

Recetas de alimentos fermentados:

Aquí tienes ideas para añadir alimentos fermentados a tu dieta:

• Añade chucrut y pepinillos a tus recetas de hamburguesas favoritas.
• Prueba a añadir yogur o kéfir a estas recetas de batidos saludables.
• Haz un aderezo para ensaladas con vinagre de sidra de manzana, miel cruda, aceite de oliva y mostaza dijon, y échalo en una de tus ensaladas favoritas. Puedes añadir verduras cultivadas como rábano, chucrut, etc., a las ensaladas.
• Haz una cena sin carne sustituyendo la carne por tempeh en esta receta de bol de Buda.
• Prueba esta sencilla receta de sopa de miso con setas.
• Añade kimchi a un salteado de verduras o a un bol de ramen casero.
• Toma un sorbo de kombucha, combinado con un poco de seltzer si quieres, en lugar de refrescos u otras bebidas azucaradas.

Alimentos fermentados en Keto:

No importa el tipo de dieta que sigas, es una buena idea consumir alimentos probióticos regularmente. Si estás siguiendo la dieta cetogénica, es muy recomendable que incluyas regularmente vegetales cultivados, como el chucrut y el kimchi, en tus comidas.

Estos proporcionan probióticos junto con vitaminas y minerales esenciales, y pueden suministrar sal, que es necesaria en la dieta ceto para equilibrar la pérdida de agua.

También se puede consumir una pequeña cantidad de productos lácteos completos (idealmente crudos), como el yogur sin azúcar o el kéfir, en la dieta ceto. Sólo asegúrese de evitar cualquier producto que esté endulzado con fruta, azúcar, etc.

Los productos lácteos deben limitarse a sólo «de vez en cuando» debido a que contienen azúcares naturales. Los quesos más grasos y curados son los que menos carbohidratos contienen y pueden consumirse en cantidades de aproximadamente 1/4 de taza al día.

Limite el yogur/kéfir a aproximadamente 1/2 taza al día o menos.

También puede utilizar el vinagre de sidra de manzana en aderezos, marinadas, etc., o mezclado con agua.

Los alimentos fermentados en la medicina tradicional china y el ayurveda:

Una dieta ayurvédica saludable incluye alimentos fermentados, como el yogur, el amasai y el miso. Muchas verduras de temporada diferentes pueden ser fermentadas para prolongar el tiempo que son comestibles, como los espárragos, la remolacha, la col, las zanahorias, el cilantro, la raíz de hinojo (anís), el ajo, las judías verdes, etc.

Los alimentos fermentados ayurvédicos e indios se combinan a menudo con hierbas y especias antiinflamatorias. Entre ellas se encuentran la cúrcuma, el comino, el hinojo, el jengibre, el cardamomo, el cilantro, la canela, el clavo, la sal de roca, la menta, la pimienta negra y el orégano.

Los alimentos fermentados son especialmente recomendables para los tipos vata, que pueden beneficiarse de los alimentos que tienen un sabor agrio y salado natural, en lugar de los que son amargos, picantes y astringentes.

En la Medicina Tradicional China, los alimentos fermentados se incluyen en la dieta para ayudar a prevenir las deficiencias, apoyar el intestino y los órganos vitales, y mejorar la desintoxicación. El estómago y el bazo son las dos vías principales que los profesionales de la MTC creen que están relacionadas con la deficiencia de Qi («energía vital»), y ambos órganos pueden sufrir debido a la baja ingesta de nutrientes, el uso de medicamentos, el estrés y otros factores.

El chucrut, el kimchi y otras verduras y frutas fermentadas/en escabeche se utilizan para ayudar a restaurar las colonias bacterianas saludables que se encuentran dentro del tracto gastrointestinal. La salsa de soja, los frijoles negros, los rábanos y otros alimentos también se fermentan comúnmente en China y se utilizan en la MTC.

Estos alimentos facilitan que el intestino permita la absorción de nutrientes durante la digestión y pueden crear deficiencias inmunológicas.

Riesgos y efectos secundarios

¿Hay algún peligro de los alimentos fermentados?

Aunque ciertamente tienen muchos beneficios que ofrecer, una desventaja de los alimentos fermentados es que cuando se consumen demasiado, especialmente demasiado rápido, se puede lidiar con algunos problemas digestivos. Estos pueden incluir hinchazón o diarrea.

Empiece poco a poco y experimente con diferentes tipos para encontrar sus favoritos.

Si tiene un sistema digestivo sensible es posible que quiera empezar con una cantidad más pequeña, como varias cucharadas de kéfir o una cápsula de probióticos al día, y vaya subiendo.

Para obtener los mayores beneficios de los alimentos fermentados, trate de comprar alimentos que sean orgánicos y que contengan «cultivos vivos y activos». Esto es mejor que la etiqueta «hecho con cultivos activos»

Después de la fermentación, algunos productos de mala calidad pueden ser tratados con calor, lo que mata tanto a las bacterias buenas como a las malas (extendiendo la vida útil). Lo ideal es encontrar productos crudos, orgánicos y locales que no contengan mucho azúcar o aditivos.

Pensamientos finales

• Los alimentos fermentados son aquellos que se dejan reposar y remojar hasta que los azúcares y carbohidratos que el alimento contiene de forma natural interactúan con las bacterias, levaduras y microbios. Esto cambia la estructura química del alimento y crea probióticos saludables.
• ¿Qué alimentos están fermentados? Algunos de los alimentos fermentados más disponibles y mejores para incluir en su dieta son: kombucha, yogur, quesos curados/crudos, chucrut, encurtidos, miso, tempeh, natto y kimchi.
• Otros alimentos saludables que son fermentados incluyen el vinagre de sidra de manzana, el vino, el pan de masa fermentada y el chocolate.
• ¿Por qué los alimentos fermentados son buenos para usted? Los alimentos fermentados nos proporcionan de forma natural probióticos, bacterias beneficiosas que viven principalmente dentro de nuestro sistema intestinal/digestivo.
• Los beneficios para la salud de los alimentos fermentados y los probióticos incluyen: mejorar la digestión/salud intestinal, aumentar la inmunidad, ayudar a tratar problemas gastrointestinales como la enfermedad del intestino irritable, proporcionar minerales que construyen la densidad ósea, ayudar a combatir las alergias, apoyar la salud cardíaca y metabólica, y matar la levadura y los microbios dañinos que causan problemas como la cándida.

.