El entrenamiento de abdominales para hombres que quieren unos abdominales definidos
Trabaja tus abdominales a través de una variedad de ángulos para golpear tantas fibras musculares como sea posible, y mantén la tensión en tu núcleo a lo largo de cada serie. Ya está, lo hemos dicho. Ese es el «secreto» del entrenamiento para conseguir un paquete de seis pulgadas duro como una roca (siempre y cuando preste el mismo cuidado y atención a su dieta que a su entrenamiento, por supuesto).
Este entrenamiento de abdominales de seis movimientos, dividido en dos series de tres movimientos, golpeará sus abdominales superiores, inferiores y laterales, así como los músculos profundos de su núcleo, para encender su sección media para que su cuerpo no tenga más remedio que hacer estos músculos cruciales más grandes, más fuertes y más definidos.
Realiza este entrenamiento dos veces por semana durante un mes, aumentando el peso o las repeticiones cada semana, y esculpirás unos abdominales duros y esbeltos.
Cómo hacer el entrenamiento
Esta sesión se compone de seis movimientos, divididos en tres tri-sets, que son mini-circuitos que contienen tres ejercicios. Esto significa que harás los movimientos 1A, 1B y 1C en orden, ciñéndote a las repeticiones detalladas y sólo descansando después de todas las repeticiones del movimiento 1C.
Harás tres circuitos del primer tri-set, que trabaja tus abdominales superiores, abdominales inferiores, luego los músculos de contracción rápida de ambos, y luego pasarás al segundo tri-set, donde los tres movimientos trabajan todo tu núcleo, repitiendo el mismo patrón con los movimientos 2A, 2B y 2C.
Para trabajar los abdominales con más intensidad, actúalos antes de la primera repetición de cada serie para que trabajen en la estabilización de tu core desde el principio.
1A Alcance del crunch con mancuernas
Trata los abdominales superiores
Series 3 Reps 12 Descansa 10seg
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, sujetando una mancuerna con ambas manos. Utiliza tus abdominales para hacer un crujido hacia arriba, manteniendo los brazos rectos para elevar la pesa lo más alto que puedas. Mantén esta posición superior y luego baja lentamente el torso hasta el inicio.
1B Elevación de piernas rectas
Trata los abdominales inferiores
Reps 12 Descansa 10seg
Tiéndete boca arriba con las manos junto a la cabeza o a los lados. Con los pies juntos, levántalos lo más alto que puedas, mientras mantienes las piernas rectas. Mantén la tensión en los abdominales inferiores mientras bajas lentamente hasta el inicio.
1C Escalador de montaña
Trata el core
Reps 30 Descanso 2min
Empieza en posición de press-up. Sin dejar que las caderas se hundan, sube una rodilla y llévala hacia el codo. Vuelve al inicio y repite con la otra pierna. Eso es una repetición. Mantén las repeticiones rápidas pero controladas.
2A Sentada en V modificada
Trata el core
Series 3 Reps 12 Descansa 10seg
Tírate con los dedos junto a las sienes y los pies fuera del suelo. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras encoges el torso hacia arriba para que los codos pasen por encima de las rodillas. Vuelve a bajar a la posición inicial. No dejes que tus talones toquen el suelo.
2B Giro ruso con mancuerna sentado
Trata el core
Reps 12 Descansa 10seg
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente levantados, sujetando una mancuerna delante de ti. Gira hacia un lado, haz una pausa y vuelve a girar hacia el otro y luego regresa al centro. Eso es una repetición. Intenta mantener los pies fuera del suelo durante todo el ejercicio.
2C Levantamiento en T con mancuernas
Trata el core
Reps 6 cada lado Descansa 2min
Empieza en posición de press-up con una mancuerna en cada mano. Manteniendo tu núcleo apretado, levanta una pesa y gira tu torso para apuntar hacia arriba. La cabeza debe seguir la pesa. Invierte el movimiento hasta el inicio, y alterna tu brazo de elevación con cada repetición.