La verdad sobre las patatas: ¿Descarrilan la pérdida de peso?
Apiérdese de la pobre patata. Las patatas se han ganado una mala reputación entre ciertos miembros de la comunidad sanitaria.
Los que se adhieren a la dieta Paleo, baja en carbohidratos y alta en proteínas, recomiendan evitarlas por completo – y tal vez por una buena razón. El consumo elevado de patatas puede contribuir al aumento de peso y a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según una investigación de la Universidad de Harvard. Sin embargo, muchos nutricionistas y dietistas sostienen que las patatas pueden formar parte de una dieta equilibrada. Algunos grupos de la comunidad sanitaria están incluso a favor de la patata: los veganos con alto contenido en carbohidratos, por ejemplo, animan a comer patatas en abundancia, mientras que una investigación del Canadian Medical Association Journal sugiere que se puede perder peso con una dieta rica en patatas.
Entonces, ¿qué ocurre? He aquí parte de la verdad sobre el almidón.
¿DENA DE NUTRIENTES O BOMBA DE CALORÍAS?
Aquí están las malas noticias: Las patatas son una opción alimenticia de alta densidad energética, dice la dietista Cara Harbstreet, propietaria de Street Smart Nutrition. Esto significa que a menudo contienen más calorías que otras fuentes de carbohidratos, como las verduras sin almidón o los cereales integrales. Además, tienen un alto contenido de carbohidratos y un alto índice glucémico, lo que puede hacer que los niveles de azúcar en sangre y de insulina se disparen y luego caigan en picado durante la digestión. Esta oscilación extrema de los niveles de azúcar en sangre puede hacer que te sientas perezoso o hambriento poco después de comer, lo que puede hacer que comas en exceso.
A pesar de esto, hay muchas razones – aparte del factor «yum» – para comer patatas como parte de una dieta equilibrada. La piel es una buena fuente de fibra, según Harbstreet, y las patatas están repletas de muchos otros nutrientes vitales.
«Una patata mediana con piel sólo aporta 110 calorías, nada de grasa ni sodio y más potasio que un plátano», dice Jackie Newgent, dietista y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook.
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Las patatas también pueden ser una forma fácil para que los atletas reposten después de un entrenamiento riguroso, añade Harbstreet: «Pueden servir como una gran herramienta de recuperación para reponer las reservas de glucógeno antes de volver a entrenar.»
A pesar de ese punzón nutricional, es la variedad de métodos de preparación lo que añade una capa de insalubridad potencial a las patatas. No es de extrañar que perdamos esa ventaja saludable cuando hacemos un decadente puré de patatas o las freímos, pero Newgent dice que también tendemos a abusar de ellas cuando las preparamos de esta manera.
«El problema con las patatas es que a menudo se fríen y se comen en entornos sociales que distraen la atención», añade Harbstreet. «Esto puede contribuir a su asociación con el aumento de peso».
ANALIZANDO LA INVESTIGACIÓN
En la superficie, la investigación en torno a las patatas no parece prometedora. Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que las dietas ricas en patatas pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mientras que un estudio de ocho años del American Journal of Clinical Nutrition concluyó que las personas que consumían patatas fritas de dos a tres veces por semana tenían un mayor riesgo de mortalidad. Además de estos problemas de salud, el consumo de patatas también se ha relacionado con la obesidad y la hipertensión, según otros estudios.
Pero no tan rápido. Antes de condenar las patatas por completo, conviene tener un conocimiento más amplio de la investigación sobre nutrición.
«La naturaleza de la investigación sobre nutrición hace que sea difícil decir definitivamente que un alimento o grupo de alimentos es responsable de un mayor riesgo o prevalencia de enfermedades», dice Harbstreet. Añade que asociación o correlación no equivale necesariamente a causalidad cuando se trata de patatas y problemas de salud.
De hecho, muchos estudios muestran sólo modestas asociaciones positivas entre el consumo de patatas y un mayor riesgo de problemas de salud. Aunque estas cifras pueden ser estadísticamente significativas, no siempre son relevantes en la práctica, dice Harbstreet.
EL VEREDICTO
Siempre que se sea inteligente con el tamaño de las porciones y los métodos de preparación, no hay problema en comer patatas como parte de una dieta equilibrada.
«Consumir patatas con moderación junto con otros alimentos no supone, en mi opinión, un gran riesgo para la mayoría de las personas que, por lo demás, llevan un estilo de vida activo y consumen una dieta nutricionalmente adecuada», afirma Harbstreet.
La excepción, dice, puede ser la población diabética.
«Las personas con diabetes de tipo 1 y de tipo 2 pueden controlar mejor su nivel de azúcar en sangre si evitan las verduras con almidón o limitan su consumo de alimentos ricos en carbohidratos», explica.
Newgent está de acuerdo: «Me parece que es un mejor consejo a largo plazo ayudar a alguien a encontrar formas saludables de incluir sus favoritos, como las patatas, en un plan de alimentación general rico en nutrientes, en lugar de decirle a alguien que evite un alimento vegetal sano que le gusta.»
3 CONSEJOS PARA COMER PATATAS EN UN PLAN DE PERDIDA DE PESO
1. LIMITA TU CONSUMO DE PATATAS FRITAS
Opta por las patatas al horno, asadas o hervidas en lugar de las variedades fritas. También puedes hacer cambios básicos en la cocina para aumentar el factor saludable de tus patatas, dice Newgent. Por ejemplo, haga puré de patatas con leche de almendras sin azúcar en lugar de leche de vaca – además de menos carbohidratos, esto puede suponer hasta 30 calorías por porción y no contiene grasas saturadas.
2. SEA INTELIGENTE CON LOS TAMAÑOS DE LAS PORCIONES
No tiene que eliminar sus comidas favoritas cuando está tratando de perder peso. Pero sé consciente de la cantidad que comes para no excederte. Para un plato sano y nutritivo, intenta combinar una verdura con almidón como las patatas con una proteína, una ración de verduras sin almidón y una fuente de grasa saludable.
3. PRUEBA OTRAS VARIEDADES DE PATATAS
Para mezclar las cosas, Harbstreet recomienda experimentar con patatas amarillas, rojas, moradas y azules en tu cocina. En comparación con las patatas blancas, estas coloridas patatas tienen una mayor concentración de carotenoides y flavonoides, pigmentos vegetales que pueden actuar como antioxidantes y agentes antiinflamatorios en el cuerpo para ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares.